Routine: Vitesse et accélération multidirectionnelles

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    vitesse multidirectionnelle

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    Présentation de 5 séances d’entraînements appliquées au rugby pour développer la vitesse et l’accélération multidirectionnelle selon la méthode CHAOS.

    OBJECTIF 

    Développer la vitesse et l’accélération multidirectionnelles à partir d’une vitesse existante. Développement de la vitesse des pieds, jambes et d’observation (prise d’information)

    DURÉE SUR L’ANNÉE D’ENTRAÎNEMENT

    Toute l’année.

    PUBLIC 

    Toute personne qui utilise la vitesse et l’accélération dans son sport. Peut également être utilisé pour les coureurs de distances intermédiaires et longues comme un moyen de développer la puissance des jambes, ce qui améliorera la vitesse de pointe et les accélérations durant la course.

    Attention, permettre à une récupération complète entre les séries et les répétitions afin de permettre l’utilisation d’une technique correcte (le cas contraire pourrait engendrer de mauvaises habitudes techniques liées à la fatigue).

    PROGESSIVITÉ    

    Les joueurs commencent à une vitesse où ils effectuent parfaitement les exercices (complètement). Progressivement, au cours de la saison, augmenter la vitesse d’exécution. Pour les plus performants, il sera possible de ne pas uniformiser les directions (variation programmée à chaque série ou variation donnée au moment où l’athlète arrive sur le lien de changement).


    SCHÉMA DE MISE EN PLACE


    Variante 1: Sans ballon, un joueur à la fois, complexité 1

    Objectif

    Variation des gestes techniques à fréquence haute

    Description

    Départ position A colonne 2, utilisation d’un seul couloir de plot

    • Étape 1 : Course au-dessus des plots horizontaux vers la colonne 1.
    • Tourner autour du plot seul.
    • Étape 2 : Montées de genoux vers le plot B (colonne 1)
    • Étape 3 : Pas chassés d’un côté jusqu’au plot C (colonne 1)
    • Étape 4 : Pas chassés de l’autre côté jusqu’au plot D (colonne 1)
    • Étape 5 : Accélération jusqu’au plot E (Colonne 1)

    Volume

    5 parcours (repos 30’’ donc retour en footing)


    Variante 2: Sans ballon, un joueur à la fois, complexité 2

    Objectif

    Variation des gestes techniques à fréquence haute

    Description

    Départ position A, utilisation des 2 couloirs de plot colonne 2

    • Étape 1 : Course en zig-zag ) l’intérieur des plots horizontaux vers colonne 1
    • Tourner autour du plot seul.
    • Étape 2 : Accélérer jusqu’au plot B (colonne 1)
    • Étape 3 : Pas chassés vers le plot C de la colonne 2
    • Étape 4 : Accélération vers l’avant côté jusqu’au plot D (colonne 2)
    • Étape 5 : Pas chassés vers le plot D de la colonne 1
    • Étape 6 : Accélération jusqu’au plot E (colonne 1)

    Volume

    5 parcours (repos 30’’ donc retour en footing)


    Variante 3: Avec ballon, deux joueurs à la fois, complexité 1

    Objectif

    Variation des gestes techniques à fréquence haute avec ballon

    Description

    Départ position A, utilisation d’un seul couloir de plot

    • Étape 1 : Course au-dessus des plots horizontaux (un jour dans un sens, l’autre dans l’autre)
    • Tourner autour du plot seul.
    • Étape 2 : Accélération vers le plot B
    • Étape 3 : Joueur colonne 2 passe ballon colonne 1
    • Étape 4 : Croisement des joueurs (accélération vers le plot C de la colonne opposée)
    • Étape 5 : Joueur colonne 1 passe ballon à l’autre joueur au moment du croisement.
    • Étape 6 : Pas chassés jusqu’au plot D (face à face)
    • Étape 7 : Accélération jusqu’au plot E (sans changement de colonne).

    Volume

    4 parcours (repos 30’’ donc retour en footing, en inversant les rôles à chaque parcours)


    Variante 4: Avec ballon, deux joueurs à la fois, complexité 2

    Objectif

    Variation des gestes techniques à fréquence haute avec ballon

    Description

    Départ position A, utilisation des 2 couloirs de plot

    • Étape 1 : Course en zig-zag) l’intérieur des plots horizontaux (un jour dans un sens, l’autre dans l’autre)
    • Tourner autour du plot seul.
    • Étape 2 : Montées de genoux vers le plot B
    • Étape 3 : Pas chassés jusqu’au plot C (passe du ballon au croisement)
    • Étape 4 : Montées de genoux vers le plot D
    • Étape 5 : Accélération vers le plot E de la colonne opposée
    • Étape 6 : Au croisement des joueurs, passe du ballon et changement de direction vers le plot E de sa colonne

    Volume

    4 parcours (repos 30’’ donc retour en footing, en inversant les rôles à chaque parcours)


    Variante 5: Avec ballon, quatre joueurs à la fois

    Objectif

    Variation des gestes techniques à fréquence haute avec multi-passages de ballon

    Description

    Départ position A, utilisation des 2 couloirs de plot (même sens), 2 groupes 2 joueurs

    • Étape 1 : Course en multi fréquence autour des plots ligne horizontale colonne 2 vers 1, 2 joueurs à la fois. Tourner autour du plot seul et faire une passe au partenaire qui accélère pour être devant le joueur sans balle.
    • Étape 2 : Les 2 premiers joueurs vont au plot B de la colonne 2 en pas chassés, les 2 derniers au plot B de la colonne 1 en accélération.
    • Étape 3 : Accélération vers le plot C de la colonne opposée. Au croisement des joueurs, passage du ballon.
    • Étape 4 : Le joueur sans ballon tourne autour du plot C pour laisser passer devant le joueur avec ballon.
    • Étape 5 : Accélération vers le plot D de la colonne opposée
    • Étape 6 : Au croisement des joueurs, passe du ballon et changement de direction vers le plot D de sa colonne.
    • Étape 7 : Accélération vers le plot E de sa colonne avec passe au joueur de la colonne opposée avant l’atteinte du plot.

    Volume

    4 parcours (repos 30’’ donc retour en footing, en inversant les rôles à chaque parcours)


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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      Catégories Rugby

      Déjà paru sur Rugby

      Livre – Entraînement Fonctionnel