Routine: Généralités pour développer la vitesse

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    vitesseLa vitesse est la capacité à effectuer une succession de mouvements à un rythme rapide. Plus que l’idée usuelle de la vitesse ayant trait à la vitesse de course d’un point A vers un point B, il s’agit de vraiment développer la capacité de mouvoir les membres rapidement. Cette qualité est nécessaire pour une large variété de sports. Développer la vitesse pour un préparateur physique signifie plus que simplement permettre de courir vite.

    La production d’énergie utilisée lors de la vitesse absolue est la voie anaérobie alactique. Le système énergétique anaérobie (sans oxygène) alactique (sans production de lactates) est le système prépondérant que l’athlète développe lorsqu’il atteint sa vitesse maximale entre 30 et 60 mètres lors de l’exécution d’efforts à 95-100% de son maximum. Son développement se situera donc dans ces limites.

    Il est habituel de dire que l’on nait sprinters (sous entendant que nous ne le devenons pas) en raison de la nécessité d’avoir une prépondérance de fibres musculaires à contraction rapide. Néanmoins, le développement de la vitesse pure consiste à stimuler le système nerveux central pour qu’il adresse des messages aux muscles leur demandant de se contracter ou relâcher rapidement. La vitesse de cette contraction a une incidence importante sur la puissance du mouvement. Lorsqu’elle est appliquée dans le domaine du sport, cette notion de vitesse de course entre 2 points ne suffit pas. Génétiquement nos muscles comprennent un certain niveau de fibres à contractions lentes ou rapides, proportion qui ne se modifiera pas de manière importante (même si les très faibles modifications obtenues permettront de grandes avancées dans la performance).


    INTRODUCTION

    La vitesse est la capacité à effectuer une succession de mouvements à un rythme rapide. Plus que l’idée usuelle de la vitesse ayant trait à la vitesse de course d’un point A vers un point B, il s’agit de vraiment développer la capacité de mouvoir les membres rapidement. Cette qualité est nécessaire pour une large variété de sports. Développer la vitesse pour un préparateur physique signifie plus que simplement permettre de courir vite.

    La production d’énergie utilisée lors de la vitesse absolue est la voie anaérobie alactique. Le système énergétique anaérobie (sans oxygène) alactique (sans production de lactates) est le système prépondérant que l’athlète développe lorsqu’il atteint sa vitesse maximale entre 30 et 60 mètres lors de l’exécution d’efforts à 95-100% de son maximum. Son développement se situera donc dans ces limites.

    Il est habituel de dire que l’on nait sprinters (sous entendant que nous ne le devenons pas) en raison de la nécessité d’avoir une prépondérance de fibres musculaires à contraction rapide. Néanmoins, le développement de la vitesse pure consiste à stimuler le système nerveux central pour qu’il adresse des messages aux muscles leur demandant de se contracter ou relâcher rapidement. La vitesse de cette contraction a une incidence importante sur la puissance du mouvement. Lorsqu’elle est appliquée dans le domaine du sport, cette notion de vitesse de course entre 2 points ne suffit pas. Génétiquement nos muscles comprennent un certain niveau de fibres à contractions lentes ou rapides, proportion qui ne se modifiera pas de manière importante (même si les très faibles modifications obtenues permettront de grandes avancées dans la performance).

    Ainsi, dans les sports de raquette comme le tennis et sur les stades, comme pour le javelot, la qualité de vitesse est essentielle, mais la force, la souplesse, l’endurance et l’habileté jouent tous un rôle dans l’application de la vitesse pour atteindre la performance. La vitesse est donc un élément nécessitant une préparation de l’organisme pour répondre aux spécificités de chaque sport. Comment pouvons-nous la développer? Les entraîneurs d’athlétisme utilisent tout un panel d’exercices permettant de stimuler les adaptations du corps afin de courir plus vite. Le préparateur physique devra développer ce même panel de manière à développer les composantes de vitesse dans les différents sports.

    Ainsi, la vitesse doit être réfléchie dans le cadre de la vitesse pure du mouvement d’un membre et dans le cadre du coureur de 100 mètres qui explose sur la piste : la vitesse est une nécessité dans de nombreux sports, elle est nécessaire de manière maximale (vitesse d’un geste très précis comme par exemple un mouvement de gardien de but pour stopper une balle très rapide) ou de manière optimale (vitesse de succession de gestes afin de produire une vitesse équilibrée par rapport à la qualité technique, comme au sprint).

    Pour améliorer la vitesse, il faudra donc travailler sur différents composants de la préparation physique. Par exemple, la force est nécessaire pour déplacer le corps. La souplesse le sera également, en particulier des épaules et des hanches pour permettre un panel de mouvements suffisants pour l’application de cette force. De même, une faible technique de course sera un facteur limitant dans le développement du potentiel de vitesse.

    Les méthodes utilisées pour développer la vitesse doivent donc être adaptées à l’âge, à la capacité de l’athlète ainsi qu’aux exigences du sport cible. En effet, au même titre que la force est l’unité de base de tout geste sportif (on développera donc la force nécessaire à la pratique de son sport), la vitesse est l’unité de base du niveau d’exécution de ce même geste. Ainsi, sauf pour les sports visant un effort isométrique (tir notamment), le développement devra être la base afin d’établir autour d’endurance spécifique. Bien évidemment un marathonien n’aura aucun intérêt à pratiquer des 50 mètres pour développer la vitesse pure, mais l’élévation de sa vitesse au kilomètre lui permettra d’élever son potentiel sur la longue distance, par exemple.

    VITESSE, L’AGILITÉ ET LA RAPIDITÉ DE MOUVEMENT

    L’échauffement spécifique est réalisé avec un large éventail d’exercices utilisant divers équipements (échelle de rythme, haies, plots, etc.) afin de développer l’agilité et la vitesse gestuelle.

    EXERCICES SPÉCIFIQUES AU SPRINT

    Les exercices sont choisis et utilisés pour développer des modèles de mouvements techniquement corrects des membres et ainsi ancrer les schémas moteurs (habitudes). Ces exercices, pour les sprinters, sont généralement effectués à l’aide de trois activités: la marche, les sauts et la course. Chacune de ces activités permet de développer des composantes importantes de la course (technicité et économie). L’objectif est d’amener l’athlète à parfaire chaque portion de son geste global.

    Pour un footballeur et autre sportif d’équipe, nous ajouterons le changement de direction à la marche, les sauts et la course. Lorsque le sport exploite un engin (ballon, raquette, …), il sera également nécessaire de l’incorporer dans l’apprentissage de la vitesse gestuelle, de l’agilité.

    LES SÉANCES DE VITESSE

    En course à pied, nous pouvons utiliser un certain nombre d’entraînements différents pour travailler la vitesse seule.

    Par exemple, 3 x 3 x 40 m (90%) avec trois minutes de récupération entre chaque course et 10 minutes de récupération entre chaque série. D’autres séances pourront utiliser différentes distances afin d’ajouter de la variété, mais quand on travaille sur la vitesse pure, on travaille sur des distances ne dépassant pas 60m.

    D’autres techniques peuvent être exploitées, comme le vite-lent-vite (par exemple un 100m couru comme suit : 30 mètres à 100%, 30 mètres à 80% et enfin 40 mètres à 100%). La progressivité de ce type d’entraînement peut être faite avec la distance de chaque étape ou alors l’intensité de vitesse de course.

    Ces méthodes peuvent parfaitement être exploitées pour les autres sports à condition de tenir compte des spécificités (le rugbyman aura besoin de changements de direction, de prise d’information en même temps que l’acquisition de la vitesse).

    VITESSE DE RÉACTION

    Elle est développée en prenant une position et à passer à une autre le plus rapidement possible suite à un signal. L’objectif sera d’imaginer des positions et des signaux en relation avec le sport de l’athlète. Afin de faire progresser l’athlète en terme d’intensité, on peut parfaitement utiliser des résistances (vestes lestées, traineau, élastique, pneu, etc.).
    L’objectif sera de toujours établir la position de départ de manière à orienter favorablement les actions de l’athlète. Par exemple pour un sprinter, si nous lui faisons prendre une position allongée sur le ventre (ou ensuite parcourir 15 mètres le plus rapidement possible après un signal aléatoire), il sera nécessaire de lui faire poser les paumes des mains au sol et à proximité des hanches pour qu’il puisse pousser sur les bras vers l’arrière et ainsi se retrouver naturellement en position de départ ‘normal’ de course (et non enchaîner diverses actions sans rapport avec l’action de compétition).

    ENTRAÎNEMENT EN SURVITESSE

    Le sprint en descente est un excellent moyen d’exploiter la survitesse. Une pente de 15° semble être la plus appropriée (au-dessus, l’inclinaison excessive peut induire des modifications techniques du geste qui ne permettront pas un transfert intéressant). Les distances généralement exploitées se situent entre 60 et 100 mètres (30 à 60 mètres pour atteindre sa vitesse maximale puis 30 à 40 mètres pour la maintenir). Une séance peut être constituée de 2 à 3 séries de 3 à 6 répétitions. On peut également exploiter cette technique sur piste les jours de grand vent ou à l’aide un élastique en pré tension.

    À QUEL MOMENT PLACER LE TRAVAIL DE VITESSE?

    Il est important de se rappeler que l’amélioration de la vitesse de course est un processus complexe, qui est contrôlé par le système nerveux et cérébral. Pour qu’un coureur aille vite, ses muscles des jambes doivent se contracter plus rapidement, mais aussi les systèmes cérébraux et nerveux devront apprendre à contrôler ces mouvements rapides (coordinations intra- et extra-musculaires).

    S’il utilise une certaine forme de vitesse tout au long de l’année, les muscles et le système nerveux ne doit pas perdre la sensation de rapidité des mouvements et ainsi le cerveau n’aura pas à réapprendre les schémas moteurs correspondant. Il est donc devenu impératif de proposer le travail de vitesse tout au long de l’année et non après la désuète phase de PPG où l’athlète cours longtemps et lentement. Ne pas oublier que le muscle est ce que nous faisons : si l’on court lentement, on devient lent. Si nous courons rapidement, nous devenons rapides.

    Actuellement, la tendance va plutôt vers le développement maximal de vitesse (donc des composantes propres à cette qualité) pour ensuite apprendre à l’athlète à la maintenir longtemps (la durée de l’épreuve sportive).

    Dans la semaine d’entraînement, le travail de vitesse doit être effectué après une période de repos ou d’entraînement léger. Durant la séance, le travail de vitesse doit être effectué juste après l’échauffement et la suite de l’entraînement devra être de faible intensité.

    TECHNIQUE DE COURSE

    La plupart des sports impliquent la nécessité de générer une vitesse à un moment donné. Sur la piste, les sprinters perfectionnent leur technique sprint au fur et à mesure du développement de la vitesse. Une bonne technique (c’est à dire l’élaboration d’un modèle biomécanique efficace pour chaque athlète) permettra de fortement améliorer la vitesse qui sera produite. La technique doit impérativement être adaptée au sport et au poste visé.

    Par exemple un ailier au football n’aura pas forcément besoin d’être autant relâché qu’un sprinter, pour ne pas chuter lors d’un tacle. Un centre de gravité bas peut être nécessaire dans ce cas de figure. Ainsi, il existe un modèle technique de course efficace qui peut être mis au point et, le cas échéant, adapté au profit de chaque sportif.


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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      Catégories Rugby

      Déjà paru sur Rugby

      Livre – Entraînement Fonctionnel