La musculation au rugby

musculation au rugbyUne saison de rugby est très lourde en termes de volume de match (+30 matchs pour les élites). L’évolution du jeu et des qualités des rugbymen (et women) font que les exigences de jeu deviennent de plus en plus extrêmes, difficiles. La vitesse à laquelle les joueurs gagnent en force, vitesse et puissance est phénoménale. L’amateurisme a vécu dans ce sport.

Les joueurs(ses) de rugby sont maintenant obligés(es) d’arriver en pleine possession de leurs moyens durant les matchs (et non plus se servir de ces derniers pour se maintenir en forme durant la saison).

La préparation physique est dorénavant la clé du succès de ce sport.

Ainsi, il est primordial, pour les jeunes (et les amateurs) d’élever au maximum leurs niveaux en termes de force, vitesse et puissance. C’est la base, le postulat de départ de toute préparation physique. Après, lorsque le niveau sera suffisant, le préparateur physique s’attèlera à améliorer le temps de récupération (pour s’entraîner et jouer plus), maintenir les performances de l’athlète tout le long de la saison (voir essayer de les améliorer), maintenir constante la performance durant le match et enfin si possible réduire les risques de blessures.

L’intersaison permet ainsi l’élévation du niveau général du sportif, la saison officielle permettant d’entretenir les acquis (qui régresseraient inévitable sans cela) et surtout maintenir la capacité de l’athlète à supporter le volume d’entraînements/matchs pour réduire ainsi les risques de blessures. La préparation physique durant la saison est très certainement plus importante que durant l’intersaison, car même à un niveau moindre le coach sait sur quoi il peut compter alors que si le niveau de l’athlète se dégrade progressivement, l’entraîneur n’a plus de repère pour façonner son équipe, ses plans d’attaques/défenses, etc.

COMMENCONS TOUTEFOIS PAR L’INTERSAION

La puissance des joueurs, toujours plus importante années après années, provoque des contacts de plus en plus destructeurs.

Ainsi le sportif, qu’il le veuille ou non, doit impérativement passer par l’entraînement en salle de préparation physique pour améliorer sa force, son physique soit pour être plus percutant, soit pour pouvoir supporter ces percussions. L’entraînement aux poids et haltères est la base de cette préparation. Les circuits trainings au grand air n’y suffisent plus.

Dans cet esprit de construction sur des bases solides, toute la chaîne postérieure doit être la priorité. C’est elle qui protège l’athlète des redoutables assauts, mais également qui sert de base à une force, vitesse et/ou puissance importante.

L’intersaison doit donc servir à augmenter le plus possible les possibilités de cette chaîne postérieure (tout en permettant une élévation de la chaine antérieure pour mettre en pratique cette possibilité de force).

L’idée générale sera d’augmenter tout d’abord la base (la force) puis de l’utiliser pour amener le sportif à un niveau de résistance suffisant pour entamer la saison de compétitions.

Ce moment privilégié où le préparateur physique a une prédominance par rapport à l’entraîneur(le seul moment de la saison) est à utiliser pour faire évoluer le joueur dans un maximum de domaine, tout en conservant cette base qu’est la force et la résistance).

Ainsi, l’objectif de ces 6-8 semaines de préparation initiale sera d’augmenter la force de la chaine musculaire arrière durant 4 semaines (en maintenant bien évidemment un minimum de temps de travail pour la chaine avant) puis sur les 2 à 4 semaines restantes de faire basculer les gains de force vers un travail de résistance plus homogène (chaines avant et arrière).

On peut répartir ses semaines comme suit :

4 à 5 séances de préparation physique en intersaison :

Phase 1 (Back Training)

– Entrainement aérobie générale + renforcement ludique (circuits training de type abdos/gainage)
– Entrainement de force en salle (Des mouvements d’haltérophilie/pliométrie vers les mouvements de force traditionnels)
– Travail technique de course, agilité
– Entraînement de force en salle (même principe de répartition)
– Travail d’aérobie spécifique (optionnel)

Phase 2 (All Training)

– Entraînement aérobie spécifique + renforcement ludique (circuits training de type abdos/gainage dynamiques)
– Entraînement de Résistance en salle (Des mouvements traditionnels de force/partiel d’haltérophilie en superset avec les mouvements d’haltérophilie/pliométrie complets)
– Travail technique de course, agilité
– Entraînement de Résistance en salle (même principe de répartition)
– Travail de résistance type Interval-Training (optionnel)

L’entraînement dure en général 1h30 (incluant échauffement et retour au calme). Les entraînements de résistance (en salle) étant très fatigant, l’intensité et le volume des autres séances sont plus faibles pour permettre une juste récupération.

VOYONS MAINTENANT LA PREPARATION PHYSIQUE DURANT LA SAISON

Toujours dans l’esprit Gymsanté : ce qui ne progresse pas régresse. Ainsi, il est nécessaire que le plan d’entraînement doive rechercher une progression permanente.

Toutefois, devant le volume des matchs, une planification ondulatoire est nécessaire afin d’apporter son lot de progression dans l’intensité et le volume mais également et surtout des phases moins lourdes et du repos.

Commençons par les possibilités d’entraînement, prenant en compte le calendrier, les entraînements collectifs et l’âge des joueurs.

Les joueurs doivent, selon les niveaux, s’entraîner entre 60 et 100% de leurs temps d’entraînement. Durant ces 60-100%, 20% minimum doivent servir à la condition physique. Cela correspond à 3-5 heures spécifiques à cette activité (2 à 3 entraînements).

En incorporant la notion de phase de récupération/réhabilitation, il est évident que toutes les qualités nécessaires au rugby ne pourront pas être développées durant la semaine d’entraînement. Il est donc essentiel de choisir, pour chaque sportif (un par un) les qualités primordiales à maintenir voir faire progresser. Généralement on s’arrange pour ne pas entraîner les qualités travaillées durant l’entraînement spécifique (sur le terrain), permettant d’avoir, sur l’ensemble de la saison, un travail de la quasi-totalité des besoins de l’athlète.

Ainsi, la préparation physique durant la saison pourra passer outre le travail d’endurance et potentiellement la vitesse et l’agilité. Nous nous contenterons de nous concentrer sur la condition physique propre au développement de la force et de la puissance (en maintenant une légère redynamisation de type vitesse ou agilité afin de ne pas perdre le lien avec l’objectif).

Tout ceci bien évidement dépendra de la charge de travail annexe (match supplémentaire en milieu de semaine, fatigue excessive du joueur, etc.).

Implication de l’athlète

Comme pour tout entraînement, et selon le modèle Gymsanté, il est primordial que chaque entraînement soit effectué avec le maximum de volonté, d’implication. Il est préférable de réduire le volume d’entraînement plutôt de que baisser l’implication à chaque répétition ou l’intensité (charge). Pourquoi ? Durant un match, l’implication d’un rugbyman sur une action doit être à 100%. Sinon, le risque de blessure est grand. Cette implication doit donc être habituelle, automatique. Cela commence à l’entraînement. D’autre part, l’intensité définie la qualité travaillée (force, endurance, puissance, hypertrophie). Modifier la charge implique une modification de l’objectif de la séance.

Gestion de l’organisme

Sauf à tenter de redresser un manque spécifique, le peu de temps à disposition du préparateur physique doit servir à l’ensemble du corps, afin de maintenir un équilibre nécessaire à une progression homogène mais également à une bonne santé.

Ce faible temps de disponibilité implique également l’emploi d’exercices réellement efficaces (l’athlète n’a pas le temps de préparer son corps pour la plage). Il sera donc nécessaire d’employer des exercices de base ou poly-articulaires ainsi que des exercices travaillant plusieurs zones musculaires et qualités (telles que les exercices d’haltérophilie).

Il est ici impossible de dénombrer toutes les possibilités; l’anatomie de chaque sportif rendra possible ou non l’exécution propre (une solution de retouche de l’exercice étant alors nécessaire pour le personnaliser au pratiquant).

Afin de réduire le temps d’entraînement, il est également nécessaire de pratiquer les SuperSet (pré fatigue) afin de travailler la résistance de manière non spécifique (gain de temps et surtout de récupération pour l’athlète). Ainsi, l’emploi de mouvements de musculation puis de mouvements d’haltérophilie (ou de pliométrie) semble le plus intéressant dans l’optique travail-redynamisation. Bien évidemment, cette solution présente un danger (perte de la lucidité par la pré fatigue sur des exercices complexes. L’emploi du Rest-Paus long sera une base de travail dans ce qui suit (30 secondes de repos dans l’enchaînement du SuperSet).

Nous obtenons ainsi un équilibre intéressant entre la méthode contraste (lourd-léger, Lent-Explosif) et la notion énergétique (Travail de résistance, en maintenant un minimum de fraicheur pour performer techniquement).

De la même manière, afin de ne pas oublier que la préparation physique est un plus (néanmoins nécessaire) à la pratique du sport, la préparation de l’entraînement ne devra que très exceptionnellement permettre à l’athlète d’atteindre ses limites sur une série. L’objectif est d’être disponible au match suivant et non d’être en phase de récupération d’un entraînement de préparation physique. Ainsi, les techniques dites d’intensifications utilisées en musculation (triche, Rest Paus, Inroad, deload, etc.) devront être évitées. Mieux vaut réduire le temps de récupération entre les séries plutôt que de faire trop de répétitions au cours de l’une d’elles. Ainsi il conviendra de prévoir 20 à 50% de marge entre les possibilités d’une charge et le nombre de répétitions réelles.

Par exemple si un squat à 80% du 1RM peut être reproduit 12 fois par l’athlète, il conviendra de lui demander 6 à 8 répétitions pour lui permettre de maintenir son organisme dans un état de fraîcheur relative.


A propos de Sébastien BÊME

Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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Déjà paru sur Rugby

Livre – Entraînement Fonctionnel