Echauffement pour les entraînements de vitesse multidirectionnelle

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    échauffement en sport collectifLes exercices adaptés aux objectifs sportifs sont plus utiles que les exercices non spécifiques. Et l’échauffement ne fait pas exception à  la règle. Voici un échauffement spécifique aux sports multidirectionnels. Il conviendra de l’adapter à chaque sport spécifiquement.

    Objectif: Préparer et élever l’organisme de l’athlète aux exigences de l’entraînement ou du match.

    Public: Tous les sportifs de courts et de terrains. Peut aussi être utilisé par les coureurs de toutes vitesses comme une préparation physique spécifique. Ceci est possible grâce aux exercices qui auront un objectif de renforcement de tous le système neuromusculaire (tendons, ligaments, muscles) pour réduire les risques de blessure.

    L’objectif est d’aller progressivement dans l’effort de manière à terminer l’échauffement à l’intensité du match ou de la séance d’entraînement.


    Phase générale

    Utiliser l’échauffement général type de Gymsanté :

    http://www.gymsante.eu/blog/proposition-echauffement-optimise-618/


    Dans ce qui suit, 2 solutions sont possibles. La première est de travailler exercice par exercice (on passe au suivant lorsque toutes les séries de l’un sont faites). Selon mon avis, c’est l’intérêt de la notion d’échauffement.

    L’autre solution consiste à enchaîner tous les exercices de chaque phase (comme pour un circuit training) et de considérer 1 tour = 1 série. Cette manière de faire correspondra plus à la notion de préparation physique préalable pour les sports de course (sprint, fond et demi-fond) à optique de renforcement.


    Phase dynamique

    Les exercices dynamiques, durant l’échauffement, ont pour objectifs de préparer les muscles aux hautes intensités.

    Exercice 1 : Fentes marchées avec basculement du buste

    Marcher en faisant des fentes. Tout en gardant le dos rectiligne, incliner le buste à chaque fois le le pied avant touche le sol.

    4 x 15m.

    Exercise 2 : Montées de genoux en marchant

    Marcher vers l’avant en montant exagérément les genoux pour que les cuisses soit au dessus de la parallèle (implication du psoas).

    4 x 15m.

    Exercise 3 : Marche à 4 pattes (lentement, avec contrôle)

    Avancer à 4 pattes, en faisant des mouvements lents, contrôlés et amples, en abaissant bien le bras en avant (comme pour les pompes à 1 main). Certains l’appellent la marche de l’araignée.

    4 x 10 pas

    Exercise 4 : Mouvement de bras (pour le sprint)

    En position de fente avant (ou de split squat selon le vocabulaire de chacun), effectuer les balancements de bras en conservant bien les coudes fléchis à 90°. Augmenter progressivement la vitesse (ne pas dépasser celle qui induira des mouvements de bassin, de buste ou autre).

    4 x 20sec


    Phase latérale

    Exercise 1 : Sauts latéraux

    Debout, écartement des pieds légèrement plus grand que la largeur des épaules, les bras tendus (devant ou sur les côtés) et parallèles au sol. Pliez les genoux (à environ un angle de 45 degrés). Sautez vers la gauche (ou droite) en poussant sur les plantes de pied pour aller sur le côté.

    4 x 20m (2 vers la droite, 2 vers la gauche).

    Exercise 2 : Course en arrière

    Courir en marche arrière avec des petits pas et en utilisant la plante des pieds pour pousser. Coordonnez les bras avec les jambes (c’est le bras opposé à la jambe). Ne pas rechercher l’amplitude exagérée.

    4 x 20m


    Phase de rotation

    Exercise 1 : Rotation – Sprint

    Dos à la piste. Au signal, pivoter et courir 15 mètres (sans rechercher la vitesse ou la poussée maximale). Méthodologie : debout sur les pieds, largeur d’épaules. Pivoter sur la plante des pieds (comme le demi-tour militaire) et utiliser les bras pour ajouter de la vitesse à ce mouvement. Changer les sens de rotation.

    6 x 15 m (3 en tournant à droite, 3 en tournant à gauche)

    Exercise 2 : Décélération et rotation

    2 plots à 10 mètres l’un de l’autre, un autre 5 mètres après ces 2 plots. Accélérer fortement sur 10 mètres, freiner sur les 5 mètres et changer de sens pour accélérer sur les 15 mètres.

    6 séries (3 en tournant à droite, 3 en tournant à gauche)


    Après ce type d’échauffement, l’organisme est parfaitement près à encaisser un match ou un entraînement. Il conviendra d’adapter les distances pour que le système énergétique monte progressivement vers la spécificité du poste ou du sport de l’athlète.

    Il est également possible d’ajouter 2 ou 3 exercices spécifiques avec engin lorsque le sport en utilise (ballon par exemple).


     

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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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      Catégories Rugby

      Déjà paru sur Rugby

      Livre – Entraînement Fonctionnel