Vitesse fonctionnelle : Enchaînement de rotations

Vous aimez? Partagez moi !

    L’utilisation du Functional Training avec les rotations homolatérales

    Très simples, ces exercices n’en demeurent pas moins particulièrement efficaces pour valider une capacité fonctionnelle.

    Lorsque l’on s’entraîne à retrouver sa mobilité, à réapprendre des gestes après des années d’inefficacités (compensations, apprentissage initial inexistant…), on travaille qualité, qualité et qualité. Mais à un moment ou un autre, il faut valider ce travail, transformer l’essai pour voir si on est capable de passer à l’étape suivante.

    La méthode la plus simple, c’est de demander un enchaînement très rapide des gestes appris. Ainsi, on peut observer si l’intégration de la vitesse, le « transfert » comme on dit, est opérationnel.

    Voici 2 exercices assez basiques. L’objectif est de demander à l’athlète de faire 5 répétitions de suite, et le plus rapidement possible sans perdre la technique. A lui d’avoir le bon équilibre qualité/vitesse, de montrer comment il gère.

    Le test

    Chaque exercice se fera 5 fois très rapidement, de chaque côté (on ne retiendra que les 4 meilleurs).

    Le premier essai est à vitesse ‘lente’. Le second se fera à la plus grande vitesse possible tout en préservant la technique. Le troisième essai consistera à faire les 5 répétitions le plus vite possible, peut importe la qualité. Dans tous les cas, on ira toucher au même endroit le mur et le sol (à définir au 1er essai à vitesse lente).

    L’évaluation consistera à chronométrer (pour détecter des différences droite-gauche) et à observer les poids techniques pour détecter à partir de quelle vitesse les défaillances interviennent pour connaître les points à travailler ultérieurement.

    Description du 1er exercice

    Position de départ

    Depart de côté par rapport à un mur. Lever le bras côté mur à l’horizontale et prendre la distance. Ecartez les pieds largeur d’épaules (pieds droits, pas en canard).

    Le mouvement

    Fléchissez les genoux en 1/4 de squat, mains devant.

    Avec la main côté mur, allez toucher le mur le plus haut possible sans décoller les talons et en ayant la jambe opposé tendue (étirement des adducteurs).

    Immédiatement après, avec la même main et sans décoller les talons, allez toucher le sol le plus loin possible de l’autre côté.

    Revenir en position de 1/4 de squat, mains devant.

    coordination-agilité_01

    Description du second exercice

    Position de départ

    La position de départ est la même; mais on s’étalonne par rapport au mur avec la main éloignée du mur (on touche le mur à hauteur d’épaule).

    Le mouvement

    De la même position de 1/4 de squat mains devant, on va toucher le mur le plus haut possible avec la main éloignée de ce dernier.

    On ne décollera toujours pas les talons et on gardera la jambe opposée tendues.

    Dès que la touche est faite, cette même main va toucher le sol sur le côté et le plus loin possible.

    coordination-agilité_02

    La justification fonctionnelle

    Il s’agit d’un mouvement fonctionnel essentiel en termes de composé « anti-gravité » pour l’ensemble du corps, en insistant sur le plan transversal. Il reproduit la technique de levée de charge avec de multiples difficultés au niveau souplesse et gestion des chaînes musculaires (coordination).

    Le fait de demander en plus de toucher le mur demande une coordination de type précision.

    Ainsi, nous sommes avec :

    – Squat asymétrique

    – Possibilité de la rotation interne d’une hanche avec mobilisation des rotateurs externes de l’autre articulation

    – Possibilité de relâchement et de pronation de la jambe externe

    – La rotation et flexion vertébrale est couplée avec une rotation thoracique

    – Contraction prolongée sur l’amplitude complète de la ceinture scapulaire

    – Charge et décharge des chaînes musculaires de manière asymétrique

    Observations possibles

    – Asymétrie dans les temps droite-gauche

    – Qualité globale (décollement des talons, inclinaison du bassin, saccades ou gestes non maîtrisés…)

    – Amplitude des mouvements en observant de face, de côté et par derrière

    – Symétrie du mouvement

    – Degré de stabilité

    Résultats

    Tableau des temps

    Niveaux approximatifs donnés par Physical Solutions.

    On additionne les 4 meilleurs temps côté droit et les 4 meilleurs temps côté gauche (ne mélangez pas les exercices).

    +28 secondes : Niveau faible

    24-28 secondes : Niveau moyen

    20-24 secondes : Niveau supérieur à la moyenne

    -20 secondes : Très bon niveau

    Les mouvements

    – Détecter s’il y a amélioration de la qualité globale d’exécution

    – Détecter s’il y a augmentation de l’amplitude de mouvement

    – Détecter si la vitesse de perte de qualité technique s’élève


    Vous aimez? Partagez moi !

      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

      Comments are closed.

      Categories de Ressources

      Livre – Entraînement Fonctionnel


      Deja paru sur Ressources