Utilisation du Static pour développer la force

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    le static pour la forceLe Static, comme l’explique mon livre, est l’utilisation de l’isométrie à des charges supra-maximales afin d’orienter la plasticité des fibres musculaires et du système nerveux.

    Je vous livre ici un programme que j’ai suis il y a quelques années (10), afin d’améliorer mon Squat et mon Deadlift. Il s’agit d’un cycle en 9 semaines que j’ai repris plusieurs fois jusqu’à atteindre les objectifs.

    Quelques informations sur le choix des charges en static

    Pour les charges « dynamiques », j’ai pris des % de mes objectifs (je prends toujours référence aux objectifs, le niveau actuel n’a pas d’intérêt, l’objectif est la priorité).

    Pour les charges « Static » (notées SCT dans le plan), je choisi la charge maximale que je peux maintenir le temps demandé sur la 1ère série (les séries suivantes, forcément, ça baisse un peu). La charge s’adapte donc à la forme du jour (mais je cherche à mettre toujours quelques kilos de plus que la semaine précédente).

    Lorsqu’il n’y a pas de % ou de durée indiquées (par exemple pour faire 2 séries de 8 répétitions aux élévations latérales), je prend une charge à la sensation de manière à être parfait dans la technique, le tempo et très loin de l’échec (5-6 répétitions minimum de marge) : c’est simplement du renforcement musculaire.

    Quand il n’y a pas de récupération d’indiquée, c’est libre. Minimum 3’00 sur les charges avec %, maximum 1’30 sur les charges légères.

    Pour plus de renseignements sur le protocole d’utilisation du Static, je vous invite à lire le livre « Static ».

    Planning

    • Lundi : cuisses
    • Mardi : pecs/dos
    • Mercredi : épaules/bras
    • Jeudi : cuisses
    • Vendredi : repos ou footing
    • Samedi : repos
    • Dimanche : footing ou balade VTT

    Semaines 1 à 6

    lundi

    • Presse 1 jambe : SCT 3×10″ (récup 20 à 30 »)
    • Squat :3x(6×60%) (semaines suivantes 62-65-68-70-72%)
    • SdT :SCT 3×10″ (récup 20 à 30 »)
    • SdT :2x(6×60%) (semaines suivantes 62-65-68-70-72%)
    • Mollets assis :3×15

    Mardi

    • DC (1 séance sur 2) : SCT 2×10″ ou excentrique 2x1x(110% + 5k/séance)
    • DC : 3x6x60-62-65-68-70-72%
    • DC halt/pull-over : 2×8 (1 séance sur 2)
    • Rowing : SCT 2×10″ (récup 20-30 »)
    • Poulie haute : 2×6
    • Rowing haltère/poulie basse prise serrée : 2×8 (1 semaine sur 2)

    Mercredi

    • Développé militaire : 2×6
    • El.Lat : 2×8
    • oiseau : 2×8
    • Barre Z : 2×6
    • Biceps Scott/concentré : 2×8 (1 semaine sur 2)
    • Triceps barre au front : 2×6
    • Triceps extension Poulie haute – kick-back : 2×8 (1 séance sur 2)

    Jeudi

    • Squat (1 semaine sur 2) : demi-squat 2x3x110% du complet (+5/10k/semaine) – excentrique 2x1x(110%+5k/séance)
    • Squat : 2x6x100
    • SdT : 2x6x110
    • leg curl : 3×8
    • Mollets debout : 3×12

    Semaine 7

    Lundi

    • Squat : 2x3x(85%)
    • SdT : 2x3x(85%)

    Mardi

    • DC exc : 2x1x120%
    • DC : 2x3x90%
    • DC halt : 2×8
    • Rowing Yates : SCT 2×10″ (récup 20-30 »)
    • Poulie haute : 2×6
    • Rowing poulie basse prise serrée: 2×8

    Mercredi

    • Développé militaire : 2×6
    • El.lat : 2×8
    • Oiseau : 2×8
    • Biceps EZ : 2×6
    • Biceps scott :2×8
    • Triceps barre au front : 2×6 (petit pull-over en fin de flexion coude)
    • Triceps kick-back : 2×8

    Jeudi

    • Squat : 2x1x90%
    • SdT : 2x1x90%

    Semaine 8

    lundi

    • Squat : 2x3x93%
    • SdT : 2x3x95%

    Mardi

    • DC : 2x2x95%
    • Pull-over : 2×8
    • Rowing Yates : SCT 2×10″ (récup (20-30 »)
    • dos poulie haute : 2×6
    • Rowing halt : 2×8

    Mercredi

    • Développé militaire : 2×6
    • El.Lat : 2×8
    • Oiseau : 2×8
    • Biceps EZ : 2×6
    • Biceps concentré : 2×8
    • Triceps barre au front : 2×6
    • Triceps poulie haute : 2×8

    Jeudi

    • Squat : 2x1x96%
    • SdT : 2x1x96%

    Semaine 9

    Lundi

    • Squat : 2x1x92%
    • SdT : 2x1x92%

    Mardi

    • DC : test
    • DC halt :2×8
    • Rowing Yates : SCT 2×10″ (récup 20-30 »)
    • Dos poulie haute : 2×6
    • Rowing poulie basse prise serrée : 2×8

    Mercredi

    • Développé militaire :2×6
    • El.lat :2×8
    • Oiseau : 2×8
    • Biceps barre ez : 2×6
    • Biceps Scott : 2×8
    • Triceps barre front : 2×6
    • Triceps Kick-back : 2×8

    Jeudi

    • Tests Squat + SdT
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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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