Un exemple d’utilisation du static : Sport de combat

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    Le Static, à l’inverse de l’isométrie de maintien, est un MOUVEMENT où la charge est trop lourde pour permettre un déplacement. Comme je l’explique dans le livre « Le Static », c’est comme pousser un mur. Sauf qu’avec le mur, vous n’avez AUCUNE capacité objective de savoir si vous poussez réellement au maximum de vos forces. Pire, on sait que le système nerveux s’adapter très vite, au sein même d’une série, et qu’en poussant un objet indéplaçable, il y aura automatiquement baisse d’influx nerveux.

    Le Static est donc de pousser une charge que l’on ne peut déplacer que de 1 ou 2 cm et qui, si on baisse volontairement ou non l’influx nerveux, la fait chuter.

    Sans revenir sur le contenu du livre, on me demande souvent l’intérêt réel du Static en sport, en le comparant souvent à l’isométrie plus traditionnelle. La première réponse qui me vient à l’esprit est la puissance-vitesse. En effet, en combinant le Static à un exercice à charge légère, on est en plein dans la méthode contraste poussée à l’extrême. J’ai personnellement testé ce SuperSet, avec des effets plutôt surprenant en terme de rapidité de résultat, mais aussi de maintien de niveau.

    En effet, pour progresser, de nombreuses semaines sont généralement nécessaires d’une part pour développer la force, permettant d’atteindre des charges cohérentes avec les objectifs pour ensuite les utiliser dans le développement spécifique. Tout ceci généralement soit avec un cycle spécifique (perte de temps dans le sport cible donc) soit avec des volumes importants pour réduire le temps nécessaire.

    Je vous propose ici de tester un Combo Static – Survitesse ou Pliométrie dans un objectif de développement de votre puissance. Nous allons prendre l’exercice pour un sport de combat, mais l’utilisation est bien sûr transposable en modifiant légèrement les exercices pour coller à la spécificité de votre sport.

    Je ne reviendrai pas sur le comment du pourquoi du Static, ni les petits détails de la mise en pratique, tout est expliqué dans le livre.

    Cette routine est donnée par Pete Sisco, un des promoteurs du Static outre atlantique depuis plusieurs décennies. Par contre, contrairement aux méthodes commerciales Américaines, je rappelle qu’il s’agit d’un outil de travail, au même titre que le Pletnev, les pyramidales, le 30/30… La méthode miracle n’existe pas, la clé c’est la variété dans les efforts.

    Les charges de travail

    Il existe 2 clés dans le Static : l’angle de travail et l’intensité. L’intensité, c’est la charge que vous portez. Pour cet exemple, vous allez rendre une charge que vous pouvez déplacer uniquement sur 1 ou 2 centimètres (donc juste décoller des supports) et que vous ne pourrez repousser plus de 6-7 secondes.

    Après un test de charge (votre échauffement spécifique correspondra à augmenter la charge jusqu’à ce que vous ne puissiez tenir cette dernière plus de 10 secondes).

    Lorsque vous l’aurez, vous travaillerez en la repoussant uniquement 5 secondes. Prenez 5-7 minutes après avoir trouvé votre charge.

    L’angle de travail

    La seconde clé du Static est l’angle de travail. Pour développer la force en static, comme en isométrie, vous avez 2 solutions : choisir l’angle le plus favorable à la charge (et donc rechercher la stimulation nerveuse la plus forte possible), ou choisir l’angle le plus spécifique à votre sport, au geste final (en sachant qu’invariable la charge chutera).

    Ici, je vous laisse libre du choix. Personnellement, je vous conseille ceci : Vos progrès en termes de charge, si vous débutez en Static, vont être phénoménales (personnellement, je suis passé en quelques séances de 200 à 350 Kilos en huitième de squat il y a une dizaine d’année (bon maintenant cela stagne un peu avec 400-450 kilos selon les jours pour un angle légèrement moins favorable pour réduire la charge, ça coûte cher la fonte^^). Ceci est normal, il ne s’agit principalement que d’adaptation nerveuse asse z simples à gérer pour le cerveau. Ainsi, au lieu de profiter au maximum de cette augmentation de performance, je vous propose de la stabilité en variant l’angle de travail pour progressivement l’amener à votre angle spécifique sans baisser la charge (la progression fera le nécessaire).

    Exemple de progression

    Supposons que pour l’exercice vous puissiez faire 100 K à la première séance en angle très favorable. Laissez la charge augmenter, progresser durant 2 semaines pour atteindre disons au hasard 130 K. A partir de là, vous conserverez vos 130 K, mais en modifiant légèrement l’angle de travail de séance en séance jusqu’à atteindre l’angle de votre sport spécifique.

    Explications de la séance

    Tout d’abord, la mise en garde particulièrement importante : ne faites pas cette séance si vous n’avez pas un minimum d’expérience dans les mouvements proposés (il ne sert à rien que faire du static avec 50k à la presse par exemple) ou si vous n’êtes pas surveillé par un coach (l’inexpérience engendre de mauvais placement. Le Static n’offre pas grands risques, sauf si les placements notamment du dos, sont aléatoires).

    Cette séance, pour un sport de combat, est un exemple. Il existe trop de sports très différents les uns des autres. Comme comparer le karaté aux gestes tranchants, codifiés au kung-fu Wing Chun, avec ces mouvements plus arrondis, fluides et répétitifs ?

    Mais la base de tous ces sports, quand dans la plupart des sports, c’est les membres inférieurs. Ils assurent stabilité, génération de la puissance. Mais plus encore, ils possèdent un très grand nombre de muscles et une force importante, 2 facteurs clés dans la création de l’anabolisme global et dans l’adaptation de votre condition physique. Je sais que ce n’est pas dans l’air du temps, mais pour moi un muscle n’est fort, ne peut utiliser cette force que si les jambes et votre ancrage au sol l’est encore plus.

    Ainsi, votre séance comprendra systématiquement 1 exercice pour le bas du corps. Les exercices pour le haut du corps variant d’une séance à l’autre.

    Durant les 2 premières semaines, durant votre échauffement spécifique, testez votre niveau en recherchant la charge à mettre sur les barres.

    Alternez la séance A avec la Séance B. Vous pouvez faire 2 à 3 séances par semaine, durant 5-8 semaines. Laissez au moins 2 jours de récupération entre chaque (plus si vous ne pratiquez pas l’auto-massage et les décompressions articulaires suivi d’application de froid). Si vous n’avez pas de programme totalement construit, arrêtez le cycle quand vous sentez la forme chuter (fatigue, réveil difficile…) en prenant 1 semaine de repos (changez de sport sans chercher la performance, juste un sport détente).

    Séance A

    La séance A va comprendre 3 exercices en Static. Le premier pour les cuisses, le second pour les épaules/bras et le 3ème pour les pectoraux/bras. Les exercices sont donnés à titre indicatif.

    Chaque exercice Static se fera en SuperSérie (enchaînement) avec un exercice dynamique ou pliométrique.

    Faites 3 à 5 séries par exercices, avec 3 à 5 minutes de repos entre chaque. Les exercices dynamiques/pliométriques se font à qualité technique. C’est-à-dire que l’on ne va pas chercher à aller à l’épuisement, mais on arrêtera la série quand la technique ou la vitesse se dégrade.

    Exercice Cuisse

    Personnellement j’apprécie beaucoup le squat en Static. Mais la charge sur le dos est très très importante et il faut soit assumer les risques, soit être inconscient pour le faire. Ainsi, pour la bonne santé de mes lecteurs, je vous propose de choisir soit la presse inclinée, soit le squat. La technique sera la même.

    Montez la presse ou la barre à la hauteur prévue pour la séance (angle des genoux). Normalement vous préparez les choses en début de séance pour ne pas avoir à y réfléchir en état de fatigue et faire une erreur.

    Exemple en squat

    Exemple à la presse (le 1er exercice de la vidéo)

    Pletnev_cuisses.wmv

    Vous enchainez cet exercice Static avec un effort de type dynamique. L’objectif est de débuter le cycle avec des exercices génériques (non spécifiques) pour progressivement arriver à des exercices dynamiques (très rapides) plus spécifique tels que du shadows (combat fantôme) uniquement avec les jambes sur une gestuelle d’amplitude plutôt faible.

    Exemple d’exercice dynamique pour les cuisses (générique, non spécifique)

    plio_fentes_dynamiques

    Exercice Épaules

    Ici, nous sommes sur une difficulté. Les épaules, pour utiliser de lourdes charges, vont généralement demander des positions assises sur un banc (Développé au-dessus de la tête). Donc écrasement de la colonne par le siège ET par la barre. Compression.

    Je vous propose donc une variante peu stable à n’utiliser qu’avec une barre guidée pour réduire les risques ou en utilisant les taquets de votre rack de squat.

    Ainsi, l’objectif sera de vous placer en fente sous la barre qui sera à une hauteur vous permettant d’avoir les bras tendus à l’angle que vous avez choisi.

    Ainsi, il ne vous restera plus qu’à décoller la barre dans cette position de fente.

    Voici la position de fente que vous adopterez sous le rack. Changez de jambe à chaque série.

    L’exercice dynamique à suivre se fera à l’aide d’un élastique. Vous pouvez parfaitement utiliser un Medecin-Ball en travaillant les lancers contre un mur ou utiliser le Push-press.

    Exercice triceps

    Pour les triceps, l’exercice le plus simple est le Développé Couché en prise faible à serrée (pas plus de la largeur des épaules). Vous avez ainsi un effort pour les triceps mais également sur les pectoraux et l’avant des épaules.

    Voici un exemple de Développé Couché Static (attention, prise large pour l’exemple, n’oubliez pas que vous devez être en prise faible à serrée).

    L’exemple suivant (le DC avec l’élastique) est un excellent exercice pour le SuperSet dynamique.

    Séance B

    Pour cette seconde séance, vous pouvez parfaitement reprendre l’exercice pour les cuisses de la séance A. Cela ne pose aucun problème. Je vous en propose un différent pour casser la routine.

    Par contre l’exercice dynamique sera différent.

    Pour le haut du corps, je vous propose l’alternance avec le Back (dos, trapèzes) pour rééquilibrer un peu de la séance A.

    Exercice Cuisses

    Pour l’exercice Static, je vous propose le Demi de mêlée. C’est aussi connu sous le nom de Soulevé de terre barre en arrière. L’idéal est d’avoir une barre guidée comme sur la vidéo (attention la vidéo montre un Demi de mêlée dynamique, pas Static). Mais l’utilisation de la cage à squat est tout à fait faisable (déjà testé).

    Exercice_demi_melee.wmv

    L’exercice en contraste, à l’inverse de la séance 1, se fera plutôt sur de la pliométrie. On choisira non plus des efforts répétés très rapides, mais plutôt des efforts plus lourds. La vidéo montre des exemples de ce qui est faisable (un seul exercice à faire, pas un circuit). Si vous choisissez un effort plus proche de votre sport (notamment en fin de cycle), recherchez plutôt des frappes contre un sac de frappe plutôt que le Shadow de la séance A.

    Circuit_explosivite

    Exercice Trapèze

    L’exercice pour trapèze par excellent est le shrug (haussement d’épaules). Pour l’aspect Static, je privilégie plutôt le shrug avec la barre en arrière afin de me concentrer sur ces muscles plutôt que sur la posture du corps et son équilibre.

    Pour l’exercice dynamique, des lancers verticaux de Medecin-Ball.

    Exercice Dos

    Pour l’exercice dos, mon préféré est la traction Static.

    Pour la redynamisation générale se fait très bien avec des tractions horizontales de type pliométrique. Attention, il faut bien maîtriser le mouvement et ne jamais avoir les bras totalement tendus, la réception endommagerait les coudes.


    Le maintien de qualité

    Un autre intérêt de ce type de technique est que 1 ou 2 séries suffisent largement pour maintenir une qualité acquise. Ainsi, faire un échauffement uniquement en Static avec 1 ou 2 séries de 2 ou 3 exercices en échauffement d’une séance de combat est une excellente manière de maintenir votre niveau de force, mais mieux encore : vous potentiez votre système nerveux et vous arrivez à votre entraînement avec plus de possibilités qu’ordinairement.

    Attention, il est prouvé que cette potentiation n’est possible qu’avec un bon (voire un très bon) niveau sur l’exercice Static et non pour un débutant. Progressez d’abord, optimisez ensuite !

    Retrouvez le livre Static sur Gymsanté-Shop.


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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