Un exemple de mobilité : la cheville

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    mobilité de la chevilleBeaucoup ne comprennent pas : la souplesse des chevilles est bonne et pourtant les tests fonctionnels définissent une mobilité restreinte.

    On va essayer de voir, globalement, pourquoi l’un n’empêche pas l’autre. Cela donnera des pistes pour améliorer sa mobilité des chevilles. Tout ceci sera utilisable sur l’ensemble des articulations. Mais je préfère me focaliser sur les chevilles qui sont le socle, la base de votre posture globale et souvent la cause des blessures récurrentes. Il vous suffira alors de piocher dans les ressources que Gymsanté vous propose régulièrement pour trouver les bons exercices.

    La mobilité de la cheville

    La mobilité de la cheville est très importante pour les sportifs, mais également pour les sédentaires. Un manque de mobilité va engendrer des adaptations des autres articulations pour compenser un mouvement de faible amplitude. Par exemple, en faisant un squat, vous allez incliner trop fortement le buste. En montant les escaliers, si la flexion plantaire est faible, vous allez incliner en avant le buste (car vous tirez fortement sur les psoas en montant plus haut que nécessaire la cuisse). En marchant, si c’est la flexion dorsale du pied qui est mauvaise, vous avez de grandes chance de finir avec des maux de dos récurrents car vous devez monter haut les genoux pour ne pas trébucher à chaque pas.

    La mobilité est la capacité à effectuer une flexion plantaire ou dorsale du pied dans une amplitude complète. Il existe d’autres mouvement (éversion / inversion par exemple), mais je n’en parlerai pas ici pour simplifier la lecture de l’article.

    Les restrictions possibles de mobilité de la cheville

    Lorsque l’on a une faible mobilité de la cheville, cela peut provenir d’une ou plusieurs causes :

    – Mobilité mécanique limité (blocage de la cheville)
    – Raideur myotendineuse trop importante d’un des muscles
    – Incapacité d’un muscle agoniste à se contracter sur toute l’amplitude
    – Mauvaise coordination agoniste/antagoniste

    Concrètement, dans le cas de la cheville, voici les causes de limitation de la mobilité des flexions dorsales et plantaires.

    Blocage mécanique

    Une articulation qui fonctionne régulièrement sur des amplitudes réduites (ou qui a été immobilisée dans un plâtre par exemple), il est très difficile, voir impossible de dépasser une certaine amplitude. Le cartilage, pour s’entretenir, se renforcer, doit servir (seule manière de le nourrir). Et cet entretien n’existe que sur les amplitudes utilisées.

    Ainsi, progressivement, lorsque l’on utilise peu d’amplitude articulaire, il y a une partie du cartilage qui ne se renouvelle pas. Il devient alors, même mécaniquement (un partenaire qui force la flexion à la main), de dépasser un certain point de mouvement.

    Pour la cheville, dans la notion flexion, cela apparaît souvent dans la flexion où même en laissant le talon dans le vide (étirement de base), ce dernier ne descend pas même en prenant de la charge sur le dos.

    C’est le blocage mécanique.

    Une solution très simple (mais longue) est de reprendre un travail quotidien des muscles de la jambe (mollets et jambiers antérieurs). Progressivement la capacité articulaire reprendra sa normalité.

    La raideur myo-tendineuse

    Dans le même ordre d’idée, un tendon qui ne s’allonge jamais (amplitude d’utilisation trop faible), se raccourcit. C’est à dire que l’on n’a plus la capacité à l’étirer normalement. Il devient dur comme la pierre. Ainsi, vous pouvez mettre autant de force que vous le souhaitez, vous ne pourrez utiliser l’amplitude complète normale de votre articulation. C’est souvent le cas du tendon d’Achille pour la cheville (les dames qui mettent des talons aiguille en permanence, les conducteurs routiers, les cyclistes, les coureurs à pied, les footballeurs, etc.).

    Nous avons vu précédemment comment résoudre la mobilité de la cheville sur ce type de problème.

    L’incapacité de contraction

    Là, nous avons vu des blocages mécaniques (de l’articulation ou du tendon). Mais dans le mouvement, d’autres incapacités existent. Lorsque vous faites une flexion plantaire, il faut que le mollets ait la force de se contracter, plus fort que la charge à déplacer, mais également que le muscle antagoniste à étirer (le tibial antérieur).

    L’inverse est souvent vrai (et souvent une cause importante de limitation, notamment chez le coureur à pied et du footballeur). Le tibial antérieur est tellement peu souvent sollicité qu’il a une force de contraction ridicule comparée à celle des mollets. Ainsi, même avec tous les indicateurs au vert, vous ne pourrez pas fléchir le pied de manière volontaire. Il faudra renforcer ce muscle déficient.

    Dans un premier temps, l’utilisation de l’électro-stimulation peut-être intéressante (dans le cas de muscles totalement incapables). Ensuite, des exercices isométriques (comme sur la vidéo ci-dessous) et progressivement mettre du mouvement et de la résistance.

    Mobilité cheville

    La coordination autour de la cheville

    Vous avez tout remis en état, et pourtant dans vos mouvements du quotidien ou gestes sportifs, vous ne pouvez pas fléchir dorsalement votre cheville, ou alors il vous est impossible de pousser complètement le pied (par exemple lors de la foulée de course où vous ne pouvez pas complètement finir la phase de poussée).

    À n’y rien comprendre !

    C’est là que tout la difficulté va arriver. Lorsque l’on mobilise une articulation, à plus forte raison une articulation très fortement liée à l’équilibre, la proprioception comme la cheville, tous les capteurs sonnent en même temps. Cela engendre une contraction de tous les muscles autour pour la protéger, pour tenir l’assiette qui nous permet de garder la bonne posture.

    C’est là tout l’intérêt du préparateur physique, celui d’apprendre à contracter et à relâcher au bon moment les bons muscles. Tout ce qu’il y a avant, il n’y a rien de compliqué, juste une question de temps. Par contre, la coordination…

    Heureusement, nous avons de très bons outils pour vous faire progresser : le travail sur surfaces instables, l’inhibition des antagonistes, les élastiques qui vont accentuer des défauts pour que le corps se surpasse, etc…

    Ici, toutes les ressources d’exercices fonctionnels que je vous propose sur Gymsanté sont à votre disposition. Ensuite nous ajouterons des coordinations plus larges: sur l’ensemble des chaînes musculaires ou fonctionnelles.

    Conclusion

    En conclusion, ne regardez pas votre souplesse pour connaître votre mobilité. Ne vous contentez pas d’avoir des exercices d’assouplissements, vous ne ferez que résoudre une partie du problème ou pas du tout.


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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