Réathlétisation: Aponévrotite et tendinites des fibulaires

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    réathlétisation après une aponévrotite ou une tendiniteLe coureur à pied, mais également les adeptes des sports de courses brèves (sports collectifs) sont sujets aux aponévrites et aux tendinites des longs et courts fibulaires. Le problème peut être l’origine traumatique (entorses) ou fonctionnelles (raideur de la chaîne musculaire postérieure, instabilité de la cheville, mauvais geste technique à l’amortissement de la foulée…). Après avoir été soigné par le corps médical, il faut entamer une réathlétisation qui aura pour objectif de travailler sur l’aspect fonctionnel du pied et de la chaîne musculaire postérieure.

    C’est ce que je vous propose ici, en commençant par présenter sommairement ces 3 pathologies qui peuvent se retrouver ensemble puisque l’une d’elles engendrera des compensations qui feront apparaître les 2 autres.

    L’aponévrotite

    Il s’agit d’une inflammation (pouvant dériver en une déchirure) très souvent localisé au niveau de l’insertion du calcanéum.

    Cette membrane (l’aponévrose plantaire) est très sollicitée au moment de l’attaque du talon au sol (marche, course, descente des escaliers) et dans la phase de propulsion.

    Elle est principalement due à une raideur de la chaîne musculaire postérieure, un tendon d’Achille court et à une instabilité de la cheville et de l’avant du pied.

    La tendinite du court fibulaire

    La tendinite du court fibulaire (anciennement le court péronier latéral) est souvent due à une instabilité latérale de la cheville (malléole externe) qui oblige ce muscle à être en permanence en contraction pour réduire l’avachissement du pied vers l’intérieur. L’instabilité de la cheville pouvant être due à une entorse, une hyper laxité des ligaments externes ou à une voûte plantaire inexistante.

    La tendinite du long fibulaire

    Le long fibulaire (anciennement le long péronier latéral) est un muscle permettant la pronation du pied au moment de la phase de propulsion de la marche et de la course. Il permet également le creusement de la voûte plantaire (avec d’autres muscles).

    Ainsi, la tendinite du tendon de ce muscle est souvent due à une action trop supinatrice du pied au moment de la propulsion et/ou de l’amortissement de la foulée (trop sur l’extérieur du pied).

    La foulée

    Lors de la marche ou de la course, normalement nous attaquons le sol avec le talon (légèrement sur le bord externe) donc en légère supination, puis au fur et à mesure du déroulé de la foulée, le poids du corps passe vers le milieu du pied (plante du pied).

    Si cette foulée est perturbée (attaque sur le bord interne du talon ou au contraire complètement à l’extérieur du talon; propulsion avec le bord externe du pied ou interne du pied), les jeux de force entre les différents muscles sont contrariés (compensations). Cela engendre des problèmes de raideur, de perte de la voûte plantaire… Et au final l’une ou plusieurs de ces 3 pathologies.

    La perturbation de la foulée peut avoir plusieurs origines

    Dans le cadre des coureurs de fond, l’usage est de perdre progressivement la fonction rotation externe du fémur des grands fessiers (si la préparation physique du coureur est mal équilibrée). Cela engendre soit une course les pieds en canard (pour compenser la rotation de la cuisse) et une perte de la succession supination-pronation du pied. La voûte se réduit progressivement et la stabilité/mobilité de la cheville disparaît. Cela peut aussi engendrer une course avec les genoux qui rentre à l’intérieur. Ici, l’attaque au sol se fera par le bord interne du talon (pronation), engendrant une absence de pronation dans la suite de la propulsion (voir parfois une inversion en faisant une supination et donc une poussée par l’extérieur du pied).


    Solution

    Dans le cadre de cet article, je vous propose un petit entraînement « fonctionnel » afin de réapprendre à bien utiliser le grand fessier, retrouver la mobilité de la cheville et du pied et à remettre en état la stabilité de la cheville et du pied. Il s’agit d’une solution, pas la seule. Cet entraînement est surtout incomplet, puisque je vais me focaliser sur la partie inférieure du corps (il faudra prévoir un renforcement du gainage, de la mobilité en rotation du buste et vérifier le bon fonctionnement de la ceinture scapulaire). Mais le haut du corps sera trop long à décrire (trop de possibilités) dans un seul article.

    Partie entraînement spécifique

    Entraînement à effectuer tous les jours durant 7 semaines (plus ou moins 20 minutes) puis à inclure dans l’échauffement (après légèrement modification, si vous êtes sportif) ou à produire 2 à 3 fois par semaine en entretien (si vous êtes sédentaire).

    Il est composé de 6 exercices :

    Exercice 1 : Proprioception latérale du pied

    Sur un demi rondin (ou plateau instable ou tapis mou ou sur un lit assez ferme), de type 1/2 Roller-Foam.

    Comme sur la photo, mettre le poids du corps sur les talons et tenir 2×20 secondes.

    Déplacer le poids du corps sur l’avant du pied (sans décoller les talons) et tenir 2×20 secondes.

    Avec l’expérience, on passera sur une jambe.

    Exercice 2 : Proprioception de flexion du pied

    Refaire exactement la même chose, mais en changeant le sens du roller foam

    Exercice 3 : étirement/contraction des mollets

    Sur une marche (sur la plante des pieds), les pieds très légèrement rentrés vers l’intérieur, les cuisses en rotation externe (genoux vers l’extérieur).

    Faire 20 flexions plantaires (extension) et flexions dorsales (étirement) en amplitude maximale. Passer sur 1 pied quand ça devient trop facile.

    Exercice 4 : Etirement de la chaîne postérieure dans son ensemble.

    Si vous êtes très raide, il est possible de débuter par un écrasement de balle (de tennis par exemple) sous la plante des pieds (la faire rouler du talon jusqu’aux orteils durant 30-45 secondes). Puis faites l’étirement suivant :

    – Pieds nus, talon collés, gros orteils très légèrement écartés.

    – Fléchir les genoux (45° environ). Se pencher en avant pour poser les avant-bras sur une chaise ou table (hauteur en dessous de la ceinture) loin devant.

    – La tête n’est ni inclinée, ni relevée : l’arrière du crâne est dans le prolongement de la colonne, dos rectiligne.

    – De cette position, faire une rotation des cuisses (orienter les genoux vers l’extérieur) au maximum possible (on s’arrêtera juste avant que l’on sente le bord interne du pied se décoller).

    – Levez les fesses vers le haut en dépliant les genoux (pas complètement, variable selon la souplesse de chacun). Il faut impérativement garder les genoux en rotation (refléchir un peu les genoux si on perd cette rotation).

    Tenir la position 2 minutes en pensant impérativement et en permanence à ceci :

    – Genoux en rotation

    – Monter les fesses vers le haut comme pour les écarter des genoux

    – Tirer le sommet du crâne vers l’avant (pour s’auto-grandir)

    – Rentrer au maximum le menton (comme pour effacer la lordose cervicale)

    – Renter le ventre au maximum (pour pousser la zone lombaire vers le haut).

    Attention, ça pique. Mieux vaut réduire la tension d’étirement des ischios (moins tendre les genoux pour ne pas trembler de partout) que d’arrêter l’étirement.

    Vidéo à venir dans quelques jours.

    Exercice 5 : Rotation de cuisses avec élastique

    Passer un élastique autour des genoux, écarter les pieds de 15 cm environ et pointant en avant (pas de pieds en canard), poids du corps sur les talons. Déverrouillez les genoux (ne les tendez pas).

    A partir de là, faire 20 rotations externes de la cuisse (sans bouger les pieds) en tenant la contraction 10 secondes à chaque fois.

    Rotation du fémur avec élastique

    Exercice 6 : Étirement des fessiers et mobilité de la cheville.

    Talons à 10-15 cm environ (pied droit ou à peine en canard). Faire la rotation des cuisses (sans l’élastique de l’exercice précédent) et s’accroupir complètement (s’assoir sur les pieds) et rester ainsi 2 minutes.

    L’objectif est de mettre le poids du corps sur les talons. Si ces derniers décollent, vous pouvez les écarter de quelques centimètres supplémentaires les premières séances. Si vous n’avez pas d’équilibre (notamment buste trop vertical = manque de souplesse des hanches), vous pouvez prendre appui contre un mur avec les fesses).

    Squat isométrique

    Partie gestes au quotidien.

    En plus de ce que nous venons de voir, il existe des petits gestes à faire au quotidien.

    Rotation des cuisses.

    La fonction rotation des cuisses des grands fessiers est importante et à pratiquer le plus souvent possible. Ainsi, dès que vous faites la queue (magasin, attente dans le métro ou le bus, devant l’évier pour faire la vaisselle…), il est important de travailler cette fonction d’une manière très simple : Les 2 pieds légèrement écartés, pointant vers l’avant (pas en canard), faites une rotation des cuisses (amenez les genoux à l’extérieur) sans bouger les pieds et tenez la position une dizaine de secondes. Relâchez-là et reprenez-là aussitôt. Personnellement je « m’amuse » à faire une 10aine de tenue de rotation de quelques secondes puis je la tiens par session de 1 minute. Durant cette tenue, j’accentue le serrage de fesses et je relâche régulièrement (faut juste espérer que l’attente ne soit pas trop longue, car ça fatigue pas mal au début).

    Voici une vidéo montrant la rotation des cuisses.

    Rotation du fémur à vide

    Accroupissement long.

    Devant la TV, lors de la vie quotidienne quand la position le permet (difficile au travail sans paraître « bizarre »), on s’accroupie en se calant contre le mur. Les pieds sont légèrement écartés (10-15 cm), et orientés vers l’avant (pas en canard). Ils sont écartés du mur de manière à avoir les talons au sol. Les genoux sont orientés vers l’extérieur. Au fur et à mesure de la progression de la souplesse, on rapproche les pieds du mur (l’objectif est d’une part de redonner de la mobilité à la hanche, mais aussi de retrouver une mobilité articulaire au niveau de la cheville).

    On tient la position aussi longtemps qu’on le souhaite/peut. Personnellement au départ je faisais 1 à 2 minutes. Maintenant je me permets de tenir jusqu’à 20 minutes (ou plusieurs fois 5 minutes dans la journée). Attention, le redressement est raide surtout au début quand on n’a pas l’habitude.

    Ne collez pas le dos au mur (uniquement les fesses). Sinon vous allez réduire l’intérêt de ce travail (appuyer sur l’ensemble du pied et non pas uniquement sur le talon). Pour les plus avancés, on n’utilisera plus le mur (comme le montre la vidéo).

    Squat isométrique


    Comment transformer la séance en partie d’échauffement (après les 7 semaines de rééducation) ?

    Il suffira de cumuler faire les exercices suivants :

    Exercice 1

    Faire l’exercice de proprioception 1 vu plus haut, mais en faisant en même temps l’exercice 5 de rotation des cuisses avec élastique.

    Exercice 2

    Faire l’exercice de proprioception 2 vu plus haut, mais en faisant en même temps l’exercice 5 de rotation des cuisses avec élastique.

    Exercice 3

    Étirement – contraction des mollets (exercice 3 plus haut)

    Puis faire votre échauffement habituel.

    Les exercices d’étirement de la chaîne postérieure (exercice 4) et d’accroupissement (exercice 6) se feront en fin d’entraînement, durant le retour au calme.

    A vous de jouer maintenant.


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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