Apprendre la bonne posture pour le core training

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    La clé du functional Training ? L’alignement bassin-colonne

    core trainingL’un des principes fondamental de l’apprentissage de la stabilité est la notion d’alignement bassin-colonne.

    Il ne sert donc à rien de commencer à développer la stabilité si l’alignement n’est pas effectif ou si l’organisme n’est pas apte à maintenir ce dernier. Le core training est là pour ça.

    La progression dans ce domaine passe donc par apprendre (comprendre) l’alignement de la ceinture lombo-pelvienne, à lui donner la force et l’endurance nécessaire à son action (ou plutôt inaction) pour enfin parvenir à apprendre la stabilité.

    Choix des exercices pour la position neutre du dos

    Ainsi, le choix des exercices devra se faire de manière rigoureuse pour qu’ils correspondent parfaitement aux déséquilibres de cette zone anatomique et pour qu’ils puissent renforcer les mécanismes réflexes qui gèrent l’équilibre local, quel que soit les cas de figure. C’est ce que l’on appelle le Core Training (l’entraînement du gainage, du maintien de la bonne posture entre les hanches et le dos).

    La base à acquérir

    La toute première chose à faire est donc d’apprendre aux pratiquants la position neutre (comment la connaître, la reconnaître si on ne l’a jamais ressentie) ?

    • S’allonger sur le dos, les pieds au sol, ne pas rechercher une baisse ou augmentation de la cambrure au niveau de la zone lombaire. Elle doit juste être suffisante pour passer les doigts sous le creux des reins (pas la main). Ces derniers y resteront durant tout l’exercice.
    • Inspirer et en même temps absorber le ventre au maximum (comme pour rapprocher le nombril de la colonne vertébrale).
    • Cette inspiration se fera en recherchant à monter la cage thoracique (ce qui aura pour effet de faire monter le nombril vers le plexus).
    • Tenir 3 ou 4 secondes cette position en bloquant la respiration.
    • Il sera alors possible de ressentir le bas dos pousser légèrement les doigts vers les fessiers (mais pas d’écrasement contre le sol).
    • L’apprentissage commence : en reprenant la respiration, tenez une dizaine de seconde la sensation sur les doigts.

    Au départ, la reprise de la respiration fera perdre cette légère poussée. Cela viendra progressivement, au fur et à mesure des répétitions.

    Il s’agit de la position neutre du dos dont l’ensemble des sites ‘Gymsanté’ parlent régulièrement.

    D’autres possibilités existent pour trouver sa position neutre, mais il s’agit de la manière la plus rapide et garantie sans douleurs.


    La progressivité de l’apprentissage du core training

    Utilisez le sol

    Maintenant que nous avons notre position neutre du dos, il faut la renforcer, lui permettre d’exister malgré la fatigue et les tensions extérieures pouvant être fortes.

    A partir de la posture précédente, et durant la phase de 10 secondes de tenue de la pression sur les doigts, allonger une jambe puis revenir en position initiale.

    Très simple en apparence, cet exercice risque de provoquer un déplacement de la hanche homolatérale faisant perdre immédiatement la neutralité de la position.

    Ceci est dû à trois facteurs possibles :

    • Les schémas moteurs ne sont pas forcément bons
    • Raideur des fléchisseurs de la hanche (psoas-iliaques notamment, mais aussi le doit antérieur)
    • Faiblesse des muscles de maintien de la position neutre (la jambe est un lest important)

    Si la position est systématiquement perdue, réduire l’amplitude de déplacement de la jambe (en maintenant quelques secondes la position extrême – mais bonne – de la jambe). Progressivement les schémas moteurs s’activeront et vous appendrez à utiliser les bons muscles au bon moment.

    Si ce n’est pas le cas, il faudra vérifier les muscles dominants (psoas-iliaques, grand-fessiers notamment) afin de valider l’absence de dysfonctions.

     


    Utiliser un bâton

    Lorsque la position neutre du dos est trouvée et que l’on arrive à la maintenir sur l’exercice précédent, il est temps de passer à la position neutre du dos sans le support ‘sol’.

    Il s’agira donc de travailler à 4 pattes.

    En plaçant un bâton le long de la colonne vertébrale. La recherche de la position neutre se fera de la même manière, en recherchant 3 points de contact bâton-corps :

    • Arrière de la tête
    • Entre les scapulas (omoplates)
    • Début des fesses (en bas de la zone lombaire).

    Lorsque l’on arrive à avoir ces trois points de contact et un espace au niveau lombaire de 2-3 centimètres, on a la neutralité du dos.

    A partir de là, durant les 10 secondes de tenue de posture (cf. l’exercice précédent), amener une jambe à l’horizontale puis revenir à l’étape initiale.

    Si la position neutre du dos est perdue, il faudra reprendre le même processus que précédemment en réduisant l’amplitude, comme pour l’exercice précédent.

    L’étape suivante étant l’exécution sans le bâton (un observateur avisé vérifiera la possible perte de gainage et en informera le pratiquant pour le feed-back primordial).


    Après cette phase d’apprentissage, qui peut durer quelques jours à plusieurs mois, vous êtes capables de bien exécuter les différents exercices de core training. Il s’agit d’exercices où l’objectif est de créer des déséquilibres de force avec ou sans mouvement de manière à forcer une adaptation du gainage dans tous les cas de figure possible (et si possible proches du sport cible).

    En voici un exemple :

    gainage_dynamique_fente2

    A vous de jouer maintenant !

    Lorsque vous maîtrisez cela, vous pouvez passer à des variantes plus complexes comme l’explique l’article sur All-Musculation.


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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