Functional Training: Exercice d’échauffement

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    exercice d'échauffement

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    En travaillant au niveau fonctionnel, l’entraînement doit prendre en compte les chaînes musculaires, mais également les chaînes fonctionnelles. Observons un exercice d’échauffement à inclure dans vos entraînement.

    Ces dernières sont au nombre de 2 : la chaine fonctionnelle antérieure et la chaîne fonctionnelle postérieure.

    La chaîne fonctionnelle antérieure (FFL pour Front Functional Line) est composée du grand pectoral, du grand droit et des grands adducteurs. Elle n’est pas homolatérale. En effet, en partant du grand pectoral d’un côté, elle rejoint le grand droit grâce aux côtes. Elle change de côté au niveau de l’abdomen (fascia du grand droit) pour exploiter le grand adducteur controlatéral (=du côté opposé).

    Il s’agit de la chaîne fonctionnelle utilisée pour tous les gestes sportifs unilatéraux et présentant une prise d’avance de l’une des deux ceintures (scapulaire ou lombo-pelvienne). On retrouve ainsi pêle-mêle les coups droits et services au tennis, les lancers en athlétisme et les tirs dans la plupart des sports en comportant. Les sports de combat utilisant les coups de poings exploitent également cette chaîne musculaire fonctionnelle.

    La chaîne fonctionnelle postérieur (BFL pour Back Functional line) est composée du grand dorsal, du fascia lombo-sacré, du grand fessier, du vaste externe du quadriceps et de la bandelette de Maissiat. De la même manière que la chaîne fonctionnelle antérieure, elle est asymétrique : en partant du grand dorsal, elle traverse le dos par le fascia lombo-sacré pour rejoindre le grand fessier et le vaste externe opposés.

    Il s’agit de la chaîne fonctionnelle utilisée puor tous les gestes sportifs unilatéraux vers l’arrière avec une prise d’avance de l’une des deux ceintures. On la retrouve donc dans les passes au rugby, le revers au tennis, l’armé au tir à l’arc, les coups avec rotation externe en combat, etc.

    Ces deux chaînes fonctionnelles comprennent donc chacune des muscles présents dans différences chaînes musculaires, impliquant ainsi la quasi totalité des muscles du corps à chaque action.

    La chaîne fonctionnelle sécuritaire étant toujours la chaîne postérieure, il convient, à chaque échauffement, de la préparer spécifiquement notamment si elle est directement impliquée dans la séance à suivre.

    D’autre part, la chaîne fonctionnelle antérieure étant très souvent sur-sollicitée au cours de la journée (notamment par nos postures modernes de type assis devant un ordinateur), il faut la remobiliser pour permettre l’ouverture de la poitrine : la fonction de la chaine postérieure fonctionnelle va ouvrir le thorax. Si cette ouverture est limitée mécaniquement (raideur antérieure par exemple), elle ne fonctionnera pas bien et impliquera d’autres muscles qui pourront dénaturer les gestes et surtout produire des déséquilibres (maux de dos, d’épaule, etc.). Cette limitation dans l’ouverture est trop souvent perçue comme une limitation morphologique normale alors qu’en fait il ne s’agit que d’une limitation induite par des années de mauvaises habitudes.

    Ainsi, voici une proposition d’exercice à inclure dans chaque échauffement. Il fonctionne selon le principe de l’étirement dynamique pour permettre une augmentation de la température (rôle de l’échauffement) tout en améliorant l’ouverture ‘normale’ de la chaine fonctionnelle antérieure.

    Description de la position de départ :

    • A quatre pattes au sol.
    • Passer un élastique autour d’un pied et du coude du bras opposé.
    • Tendre cette jambe en faisant une rotation externe de la cuisse (genou vers l’extérieur).
    • Fléchir le bras de travail et passer la main derrière la nuque (sans prendre appui sur celle-ci).
    • Le début se fait coude en avant, épaules parallèles au sol.

    Exercice :

    • En inspirant, faire une abduction du bras (amener le coude vers l’extérieur pour avoir une même ligne épaules-bras)
    • Effectuer une rotation externe du buste (pas du bassin, surtout pas) pour lever le coude le plus haut possible. Dans l’idéal, on se retrouve avec une ligne complète bras au sol – épaules – bras de travail.
    • Revenir en position initiale en faisant le mouvement dans l’autre sens.

    Modifications :

    • On peut commencer sans élastique (mieux si c’est en début d’échauffement).
    • Pour travailler uniquement la mobilité du buste, sans viser la chaîne fonctionnelle dans son intégralité, on pourra conserver les 2 membres inférieurs au sol (à 4 pattes).
    • Pour les experts qui ont déjà une mobilité complète des 2 côtés, le travail pourra se faire bras tendu. Attention, cela implique le triceps, qui sur-sollicitera la chaîne arrière profonde des bras qui réduira l’implication de la chaîne fonctionnelle postérieure.
    • Enfin, comme présenté sur la vidéo, il sera possible de coupler l’ouverture de la poitrine avec un mouvement de flexion-extension de la hanche. Dans ce cas, attention à bien maintenir la rotation externe de la cuisse.
    entraînement fonctionnel – ouverture de la poitrine


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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