Functional Training: Test de mobilité de la chaine fonctionnelle postérieure

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functional training - chaine fonctionnelle postérieure

Un article qui va permettre de faire d’une pierre deux coups : tester la mobilité de sa chaîne fonctionnelle postérieure et montrer qu’un problème n’est pas forcément local.

Les chaînes fonctionnelles, à l’inverse des chaînes musculaires, ne sont pas définies par les plans de mouvements ni l’emplacement au sein de l’organisme (superficielle, profonde). Elles sont définies par la fonction ‘normale’ et la synergie dans les mouvements complexes. On ne les gère pas par la définition et la description; mais par les mouvements globaux. Ainsi on parlera de la chaîne fonctionnelle postérieure dans son ensemble (on ne la tronçonnera pas pour travailler articulation par articulation).

Celle qui nous intéresse ici, la chaîne fonctionnelle postérieure, est la chaîne principale; celle que nous utilisons dans la majorité des nos mouvements (quotidiens et sportifs). Nos amis anglo-saxons l’appellent la chaîne-X et ont développé des entraînements nommés X-Matrix (human kinetic notamment).

Elle est composée des portions suivantes :

– Grand dorsal

– Fascia lombo-sacre

– Grand fessier homolatéral (opposé)

– Vaste externe

Ainsi, en partant des deux bras (insertion des grands dorsaux), cette chaîne fonctionnelle postérieure forme un X. Elle est primordiale à notre fonctionnement bipédique (debout). Un mauvais fonctionnement rendra la tenue de la verticalité difficile, le transfert des forces haut<->bas très en deçà de l’optimum.

À l’inverse de nos mauvaises habitudes, il est nécessaire d’appréhender les muscles la composant dans leurs fonctions de rotation. Généralement, pour le grand fessier, nous le travaillons en poussée (extension de la cuisse) pour le plan Sagittal et en adduction pour le plan Frontal. Pourtant, sa fonction ‘rotation externe’ de la cuisse (et donc rotation opposée du buste si la cuisse est fixe) est primordiale. Elle apparaît dans notre marche (sauf si vous êtes déséquilibrés), nos sauts, la course, l’accroupissement…

functional training - équilibre posturalLorsque l’on effectue un geste dans un sens, l’équilibre (oreille interne) va immédiatement faire travailler d’autres muscles rééquilibrant à l’envers ce geste afin de garder la verticalité.

Le muscle principal qui va contre-balancer sa fonction de rotation externe de la cuisse  du grand fessier est: le grand dorsal opposé dont la fonction est également une rotation (rotation du buste à l’envers de notre grand fessier).

Le fascia lombo-sacre est le lien physique qui permettra de relier ces deux grands muscles. Le vaste externe (insertion à l’avant du genou pour faire son extension) permettant le soutien de l’insertion du grand fessier (bandelette de Maissiat ayant une fonction de flexion du genou), donnant l’équilibre à cette articulation.

Ainsi, lorsque l’on contracte le grand fessier, le grand dorsal homolatéral se contracte et inversement.

Un test simple pour valider la mobilité de cette chaîne musculaire est la rotation du corps en entier. Il permet de vérifier que la chaîne fonctionnelle est en mesure de travailler (rien ne sert de l’entraîner si elle n’a pas la possibilité de le faire).

Description du test :

Debout, dos au mur (espacé du mur d’environ la longueur de l’avant-bras), les pieds largeur de hanche. Ils sont à plat sur le sol et doivent le rester sur tout le test (le test  s’arrête si un pied perd une partie de son appui).

Tourner d’un côté pour toucher le mur avec la main opposée. Refaire le test de l’autre côté.

Si on ne peut pas toucher le mur, problème de mobilité de la chaîne fonctionnelle postérieure.

Debout, les pieds largeur de hanche. Ils sont à plat sur le sol et doivent le rester sur tout le test (le test  s’arrête si un pied perd une partie de son appui).

Prendre un bâton dans le dos, et le tenir avec les coudes comme sur la vidéo. Faire une rotation maximale d’un côté (sans bouger les pieds). Revenir et réitérer la rotation de l’autre côté.

Une mobilité normale doit permettre d’une part des rotations identiques (même amplitude) et un dépassement de la perpendiculaire (on doit pouvoir voir l’épaule arrière en observant de face).

Sur la vidéo, la rotation côté gauche le montre. Pas la rotation vers la droite. Ce premier test permettra de voir si la mobilité est possible au niveau bassin-lombaires (sans restriction des dorsaux).

functional training test chaine fonctionnelle postérieure

Si le déséquilibre ou la restriction de mobilité apparaît toujours, il y a de fortes chances que les grands dorsaux ne soient pas la cause (donc raideur des grands fessiers). Inversement, si les anomalies disparaissent, les grands dorsaux devront être assouplies.


Nous venons de voir, en 1 minute de test, si la chaîne fonctionnelle est mobile. Nous n’avons pas vue la cause potentielle de ce manque de mobilité. Cela peut-être-être un des muscles qui la compose qui est trop raideur. Mais, comme dans toute la logique de l’entraînement fonctionnel, la cause peut-être tout autre et ne pas apparaître directement (pas de douleur, pas de posture anormale). De vieilles blessures, une posture trop longtemps tenue peuvent être la raison de ce déséquilibre.

Dans l’exemple de la vidéo (votre serviteur), aucune douleur n’apparaît, aucun impression de sur-étirement. La limitation d’un côté n’a pas de cause réelle identifiable rapidement avec les sensations.

Beaucoup diront qu’ils sont morphologiquement limités. Ils éviteront donc les exercices qui demanderont une forte mobilité de ce côté restreint.

D’autres diront qu’il y a un manque de souplesse quelque part sans savoir où et feront des étirements tous azimuts pour assouplir ce qui peut l’être.

Pourtant, après une échographie, il apparaît un défaut dans l’une des cloisons internes du demi-tendineux droit (la jambe en tension quand on tourne vers la gauche).

 En fait, il y a 6 mois, une déchirure (légère) est intervenue et a cicatrisé plus ou moins bien (moins que plus apparemment). Ce petit truc sans rapport avec la rotation du buste, avec la chaîne fonctionnelle postérieure empêche mécaniquement un geste qui le serait normalement.

Pourtant, aucune douleur, aucune gêne n’existe durant cette rotation, à aucun moment.

Ainsi, sans rentrer dans les détails de cette cloison intra-musculaire mal consolidée qui n’est qu’anecdotique, une limitation que l’on peut prendre pour mécanique, n’est en fait qu’une vieille blessure qui provoque encore effets loin de son attribution.

Donc, n’hésitez pas à faire vérifier votre fonctionnalité globale (tests FMS, SEBT, Physical Solutions, etc.) auprès d’un coach compétent en testing dynamique. Beaucoup de mouvements impossibles à faire, deviennent faisable comme par miracle.


Pour ne pas laissez le lecteur sur sa fin, dans le cas où une faible mobilité interviendrait sans origine externe, voici un étirement travaillant la chaîne postérieure dans son ensemble.

L’étirement initial, connu de beaucoup sur Internet est le suivant :

Physical-solutions.co.uk

Se mettre en fente contre un mur, les pieds sur une même ligne et dans le même sens. Les pieds sont au sol (à plat) et les jambes non fléchies. Ils le resteront sur tout l’étirement.

La jambe avant étant du côté du mur. Faire une rotation du buste vers ce mur, lever les bras et rester appuyé le temps nécessaire.

L’objectif sera d’écarter les bras d’environ l’écartement des pieds (donc variable) et de la lever le plus haut possible.

Il s’agit de l’étirement X-stretch.

Après un certain temps, lorsque la souplesse sera là, il faudra essayer de ne pas faire pivoter le bassin (le garder orienter vers l’avant), permettant de mettre l’accent sur le grand dorsal.

Afin d’ajouter du dynamisme, de l’équilibre (proprioception) et pour rester un peu plus dans la fonctionnalité, je vous propose également l’étirement suivant.

Le principe est exactement le même (pieds en fente, jambes non fléchies, rotation du buste du côté de la jambe avant) à la nuance suivante : tenir un bâton bras tendus au dessus de la tête.

Les jambes restent non fléchies et les pieds à plat au sol.

Functional training X-stretch


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A propos de Sébastien BÊME

Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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