Mobilité articulaire: programme de Kelly Starrett

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    kmtsathletic.com

    Dernièrement, nous avons vu que le Functional training est lié à l’utilisation des capacités du corps de manière globalisée, de manière rationnelle. C’est-à-dire l’exacte contraire de la majorité des sports pratiqués de manière exclusive.

    À de titre, le préparateur physique se doit de corriger les bugs de fonctionnement (schémas moteurs) et de remettre en état de fonctionnement normal l’organisme (réhabilitation de la mobilité articulaire), d’où le nom d’entraînement fonctionnel.

    À ce petit jeu, il est une personne particulièrement efficace et pédagogue: Monsieur Kelly Starrett.

    Il a présenté un petit exemple de d’entraînement pour le magazine américain ‘Outside Magazine‘ que je vous présente ici (traduction non stricte de l’article).

    Lorsque des sportifs professionnels, des champions olympiques se rapproche du CrossFit de San Francisco, ce n’est pas pour recevoir du coaching traditionnel. Ils recherchent  Kelly Starrett, un médecin de la thérapie physique, pour recueillir ses conseils sur la mobilité naturelle. Starrett dit que l’amplitude articulaire du mouvement va au-delà des questions simples que sont la prévention des blessures et la réadaptation. Le véritable bénéfice de la mobilité, dit-il, est l’avantage mécanique : il permet un positionnement idéal pour une puissance optimale. Tant que vous n’aurez pas une amplitude appropriée au niveau de toutes les articulations, vous ne connaîtrez tout simplement pas le potentiel réel de votre corps. « L’athlète typique est brutalement inefficaces», explique Starrett. «L’amélioration de la mécanique en résolvant les problèmes avec la restriction tissulaire et le positionnement, c’est comme utiliser le frein à main en urgence avec une Ferrari. » La course ? Voyons ce dont vous êtes capable avec  lorsque l’articulation de la hanche est raide, si cela ne ruine pas de la hanche serrés ne réduit pas votre amplitude. L’aviron ? La flexion dorsale naturelle vous permettra de déplacer plus d’eau.
    Sur la dernière année, Starrett a quotidiennement présenté une séance d’entraînement sur son site MobilityWOD.com, et les vidéos sont devenues des buzz incroyables au sein de la communauté CrossFit. Ici, il propose six exercices pour augmenter la mobilité pour des sports spécifiques : tous ceux qui  utilisent la course à pied et l’escalade. En seulement 2 minutes chaque jour pour chaque exercice (sauf pour le squat) vous assurera une capacité de contraction et de relâchement dans toutes les positions. De plus, testez votre amplitude articulaire avant et après chaque séance et vous serez surpris de votre progression.

    Voici le programme.

    1. Mobilisation postérieure de la hanche

    À quatre pattes, un élastique étiré autour de la cuisse côté fixation de l’élastique (à proximité de la hanche). Croisez le pied au niveau du genou oppose (par devant).

    A partir de cette position, faites des oscillations droite-gauche avec les hanches (et uniquement les hanches.

    Mobilisation de la capsule articulaire de la hanche, pour plus d’efficacité pour le vélo, le kayak et tout autre sport où il y a une flexion de la hanche.

    Mobilisation postérieure de la hanche

    2. Extension de l’épaule avec rotation externe du poignet

    Placez-vous en fente (jambe arrière allongée) et attrapez un élastique avec la main côté jambe arrière. Inclinez le buste pour le mettre dans le prolongement de la cuisse arrière.

    De cette posture, faites des rotations avec la main (uniquement avec la main, le coude restant orienté vers le sol. Pendant ces rotations, tirez l’épaule en arrière (uniquement l’épaule).

    Cette mobilisation permet d’ouvrir l’articulation de l’épaule, particulièrement intéressant pour les nageurs et les pratiquants de l’escalade, mais aussi tous les sports où il y a une frappe de haut en bas (volley, tennis, handball, etc.).

    Extension de l'épaule

    3. Mobilisation antérieure de la hanche

    Position de fente, genou arrière au sol. Placez un élastique tendu autre de cette cuisse arrière (qui est perpendiculaire au sol) au niveau du pli de la fesse. Le buste est vertical.

    De cette posture, faites une rotation externe de la cuisse (et uniquement la cuisse, pas le bassin) puis avancez le bassin vers l’avant (uniquement le bassin, pas la cuisse ni le buste). Le bras étant vertical durant l’exercice (on le basculera vers le côté opposé durant la rotation de la cuisse et l’avancement du bassin).

    Mobilisation de la tête du fémur (capacité articulaire) et étirement des psoas, TFL et droit antérieur qui servira pour les coureurs, cyclistes et rameurs.

    Mobilisation antérieure de la hanche

    4. Dorsiflexion de la cheville

    Debout, élastique étiré placé sur le bas de la jambe. Sans décoller le talon, déplacez le genou vers l’avant  et l’extérieur (en arc de cercle) et revenez en arrière (en prenant le chemin inverse. Les oscillations sont de faibles amplitudes.

    Flexibilité de la cheville, permettant l’économie de course à pied.

    Dorsiflexion de la cheville

    5. Squat isométrique de 10 minutes

    Placez-vous en position de squat profond (le plus bas possible sans que les talons décollent du sol. Écartez les genoux à l’aide des coudes et laissez-les durant tout l’exercice.

    Tenez cette position durant 10 minutes en faisant de petits mouvements pour permettre la circulation sanguine.

    Exercice augmentant la mobilité des chevilles, genoux et hanches.

    Squat isométrique

    6. Étirement du quadriceps

    À 4 pattes, un des pieds sur le mur. Penchez-vous vers l’avant, cambrez-vous légèrement et prenez appuis au sol avec la main. Faites des oscillations du bassin d’avant en arrière (hanche côté étirement). Le bassin ne doit pas être vrillé, mais parallèle au mur.

    Mobilisation pour relâcher la chaîne antérieure en entier, permettant des extensions complètes de la hanche, du genou et de la cheville.

    Etirement du quadriceps


    Il est possible d’utiliser cette séance tout les jours. Toutefois, l’exercice 6 sera à éviter le jour où les cuisses auront travaillé intensivement (musculation, séance de côtes ou de descente, cyclisme en vitesse par exemple). Il sera alors plus intéressant de ne pas trop étirer le quadriceps.


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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