Les rotations de la cuisse

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    Combien d’entre vous connaissent les rotations du bras (ou plus simplement les autostoppeurs) pour vous échauffer ou pour prévenir les blessures à l’épaule (coiffe des rotateurs)? Beaucoup de monde.

    Mais combien connaissent l’équivalent pour les hanches? De ce que je peux voir dans les salles de sport et sur les stades, pas grand monde. Pourtant, les muscles fixateurs du fémur sont aussi importants (plus peut-être) et aussi fragiles que la coiffe des rotateurs. Il convient de les échauffer sérieusement et systématiquement pour éviter les blessures, les raideurs qui limiteront l’amplitude, déformeront votre technique. Nous allons voir ça dans cet article.

    Parmi ces muscles, on dénombre en dénombre 11 qui permettent la rotation externe de la cuisse et 3 principaux pour la rotation interne.

    Les muscles participants à la rotation externe sont :

    • – le pyramidal
    • – l’obturateur interne
    • – l’obturateur externe
    • – le jumeau supérieur du bassin
    • – le jumeau inférieur du bassin
    • – le carré crural
    • – le grand fessier
    • – les 3 adducteurs principaux (petit, moyen et grand).

    Les muscles participants à la rotation interne sont :

    • – Le moyen fessier
    • – Le petit fessier
    • – Le TFL (Tenseur du Facia Lata).

    Je vous laisse découvrir ces muscles dans la section anatomie de Gymsanté.

    La rotation interne (par rapportà l’axe de la cuisse) sera de 30° environ alors que la rotation externe ira jusqu’à 60°.

    Attention, le sens de la rotation (interne ou externe) correspond à l’orientation que prendra la rotule (mouvement latéral ou médian) et non à l’orientation que prendra la jambe.

    Venons en aux mouvements pour s’échauffer. Les outils sont simples : un élastique (fin, comme pour la coiffe des rotateurs) et un tapis de sol.


    Les rotations externes

    Couchez-vous sur le dos, les pieds au sol. Fixez un élastique sur un support à droite ou à gauche de votre corp. Pour un meilleur travail, la hauteur de fixation sera celle de vos tibias; essayez de choisir un support à peu près au niveau des genoux (trop éloigné de la ligne des genoux impliquera une baisse de l’amplitude du mouvement).

    Passez ensuite l’élastique autour de la cheville du pied opposé au support. Levez la cuisse à la verticale en laissant la jambe relâchée (flexion naturelle par rapport à l’élastique).

    Tenez votre cuisse à 2 mains pour l’empêcher de sortir de sa verticalité et faites vos rotations comme sur la vidéo.

    Vidéo : Exercice de rotation externe du fémur

    Important : Normalement le pied doit rester dans l’axe. Si ce dernier pointe vers l’extérieur ou l’intérieur, il y a de fortes chances que vous ayant un dysfonctionnement quelque part (à l’origine d’une mauvaise coordination fonctionnelle).


    Les rotations internes

    Couchez-vous sur le dos, les pieds au sol. Fixez un élastique sur un support à droite ou à gauche de votre corps. Pour un meilleur travail, la hauteur de fixation sera celle de vos tibias; essayez de choisir un support à peu près au niveau des genoux (trop éloigné de la ligne des genoux impliquera une baisse de l’amplitude du mouvement).

    Passez ensuite l’élastique autour de la cheville du pied côté support. Levez la cuisse à la verticale en laissant la jambe relâchée (flexion naturelle par rapport à l’élastique).

    Tenez votre cuisse à 2 mains pour l’empêcher de sortir de sa verticalité et faites vos rotations comme sur la vidéo.

    Vidéo : Exercice de rotation interne du fémur

    Important : Normalement le pied doit rester dans l’axe. Si ce dernier pointe vers l’extérieur ou l’intérieur, il y a de fortes chances que vous ayez un dysfonctionnement quelque part (à l’origine d’une mauvaise coordination fonctionnelle).


    Variantes

    rotations de la cuisse
    Il est tout à fait possible d’effectuer ce travail en étant couché à plat ventre comme le montre la photo issue de la clinique du sport.

    • Personnellement je pense qu’il est préférable d’avoir la hanche fléchie pour les raisons suivantes :
    • – On peut voir les soucis d’orientation du pied.
    • – Il est plus simple de vérifier qu’il n’y a pas de triche en bougeant latéralement la cuisse durant la rotation.
    • – La flexion va permettre de raccourcir certains muscles qui peuvent être échauffés différemment (TFL, Adducteurs par exemple) et ainsi on peut se concentrer sur les fixateurs du fémur rarement entretenu sauf lorsqu’on les sollicite fortement durant les activités sportives.
    • – Sur le dos, les compensations avec les érecteurs du rachis, les carrés des lombes… ne se verront pas si l’athlète est seul à produire le mouvement.
    Vidéo de quelques variantes :
    Vidéo : Exercice de rotation du fémur

    Voilà, maintenant à vous de sauver vos hanches!


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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