Les étirements fonctionnels : X-Factor

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    Etirement et chaîne fonctionnelle en X

    Il y a quelques temps, nous avons observé l’existence d’une chaîne fonctionnelle en X dont l’une des postures d’étirement (X-stretch) est particulièrement intéressante pour non seulement s’améliorer, mais également pour évaluer cette fonctionnalité. Ici, nous allons voir une ressource simple, exploitable par tous.

    Il respecte le principe d’opposition dans l’étirement-contraction entre les fessiers et les dorsaux. Il n’est pas difficile et peut être utilisé à tout moment, sans matériel.


    Description de l’exercice d’étirement croisé

    Principe de base

    Le but est de produire un étirement conjoint entre un fessier, les rotateurs internes de la hanche et le dorsal opposé (homolatéral). Pour cela, 2 solutions existent :

    Soit travailler de manière statique, notamment à l’aide d’un élastique qui permettra une mise en tension d’étirement personnalisée
    Soit dynamique, à l’aide d’une mise en tension personnalisée grâce au positionnement (contraction) de la jambe opposée.

    Ici, je vous présente les 2 solutions. Chacune d’elle a bien évidemment de multiples variantes possibles, en fonction de l’imagination du préparateur physique.

    A titre personnel, et notamment suite à la réflexion sur les étirements et leurs conséquences sur les performances, je préfère utiliser la solution dynamique à l’échauffement ou durant le retour au calme, de manière à mieux maîtriser la tension d’étirement et réduire la tension de maintien prolongé de l’étirement. La solution statique, quant à elle, je l’utilise lors de séances plus dédiées à la mobilité, afin d’augmenter la souplesse, le range of motion de l’athlète. Voici un exemple de séance de mobilité offerte par Kelly Starett, particulièrement efficace.


    Description d’un étirement dynamique avec mise en tension d’étirement personnalisée

    Position de départ

    Placez-vous au sol, à 4 pattes (sur les mains et genoux). Rentrez légèrement le pied du côté des fessiers à étirer (rotation externe du fémur).

    Les mains sont positionnées au sol avec un écartement très légèrement supérieur à la largeur des épaules (pour la stabilité), à l’aplomb des épaules.

    Le mouvement

    De la position de départ, reculez les hanches en arrière, comme pour vous assoir sur les talons. Plus vous reculez, plus la tension d’étirement sera forte (et plus la mobilité de la hanche doit-être forte, donc attention à la qualité de l’étirement, ce n’est pas une compétition).

    Levez la jambe opposée et faites-la croisée la jambe au sol. Puis, avec un effort volontaire, amenez le pied le plus loin possible.

    Posez le au sol pur tenir l’étirement quelques secondes, ou pour repartir en position initiale immédiatement après l’effleurement du sol.

    Revenez en position de départ et recommencez.

    Si la mobilité est suffisante, la ligne des épaules ne bouge pas (sinon vous réduisez l’étirement du dorsal). Si c’est le cas, réduisez la tension d’étirement (soit en fléchissant moins la cuisse au sol, soit en allant moins loin avec la jambe qui croise).

    Flexibilité X-factor

    Ceci est l’exercice de base, sans réelle difficulté, utilisable à tous moment même par les débutants ‘très raides’. Voici une version un peu plus avancée où l’étirement est nettement plus important et où la mobilité doit réellement exister sous peine de ne pas pouvoir faire l’exercice : vous ne parviendriez pas à produire un étirement ou vous sentiriez des douleurs anormales (compensations notamment au niveau des carrés des lombes).

    Functional training étirement chaine fonctionnelle arrière

    La justification fonctionnelle

    Une bonne souplesse comme on l’entendant habituellement, articulation par articulation, c’est bien. Mais c’est très loin d’être suffisant pour pouvoir dire d’une personne qu’elle est souple et qu’elle sait se servir de sa souplesse. C’est comme si une personne travailler les biceps en permanence. Certes il pourra faire des tractions ; mais il ne pourra en faire autant et avec la technique suffisante que s’il travaillait conjointement le dos, la coiffe des rotateurs, les fléchisseurs des avant-bras puisque tous ces muscles vont participer à ces tractions.

    Ici, c’est exactement la même chose : vous pouvez avoir une mobilité articulation par articulation très importante. Si chaque étirement produit une contraction involontaire d’un muscles de la chaîne musculaire, votre amplitude dans le geste sera très mauvaise, ou au moins très loin de ce que vous auriez pu espérer.

    Les observations possibles

    Sur cet exercice, les observations sont assez simples :

    – La stabilité de l’alignement des épaules
    – Le maintien de la flexion initiale de la cuisse étirée (l’athlète aura souvent l’automatisme de réduire la flexion de hanche lors qu’il portera le pied du côté opposé).
    – l’absence de perte de rectitude du dos (il ne s’agit pas d’un étirement neuromusculaire, mais fonctionnel).

    Variantes possibles

    Les variantes possibles ne sont pas énumérables (il y en a trop). Mais d’une manière générale, on pourra faciliter l’étirement de manière passive (le préparateur physique va tenir un membre pour avoir un point fixe, d’appui) ; on pourra varier la rotation externe de la cuisse au sol, on pourra produire ce geste en position debout (plus proche de la réalité de la compétition, mais nettement plus précaire au niveau équilibre, donc attention aux contractions parasites).


    Description d’un étirement passif avec mise en tension d’étirement par élastique

    Position de départ

    Placez vous en position de fente (un genou à terre, le pied opposé au sol). Prenez appui sur la cuisse avant à l’aide de l’avant-bras homolatéral.

    Attrapez un gros élastique (accroché en hauteur) à l’aide de la main libre (celle du côté opposé de la cuisse en avant). Avancez ou reculer de manière à régler la tension d’étirement. La hauteur de l’élastique dépendra de la souplesse de l’épaule.

    Le mouvement

    De la position de départ, poussez la jambe arrière en arrière (et vers l’intérieur). Quand la tension d’étirement vous convient, faites une rotation externe du bras tenant l’élastique de manière à amener une supination du bras. ATTENTION, c’est le bras qui supine, la main reste en pronation (paume vers le bas pour bien étirer aussi les muscles de l’avant-bras de cette chaîne musculaire). Mais pour les débutants ou ceux qui sont très peu mobile au niveau de l’épaule, vous pouvez faire comme sur la vidéo, à savoir faire une rotation complète bras/avant-bras/main. La dissociation viendra plus tard.

    Maintenez la position le temps nécessaire et relachez la pronation du bras (relâchement de la rotation).

    Plus vous serez capable d’étirer les muscles de l’épaule avec le bon placement du bras, plus vous pourrez avancer le jambe avant et vous penchez en avant (meilleur étirement du fessier).

    L’objectif est que l’épaule du bras tenant l’élastique soit parfaitement relâchée (ne tirez pas en arrière, relâchez le tout).

    Revenez en position de départ et recommencez.

    etirement X-Factor à l'élastique

    La justification fonctionnelle

    La jambe arrière va régler la tension d’étirement dans le grand dorsal étiré, la jambe avant la tension du grand fessier étiré. L’élastique va être la résistance contre laquelle la jambe arrière va travailler pour offrir la tension d’étirement.

    Le fait de faire la rotation externe du bras étiré permettra de maintenir la tête de l’humérus dans l’axe ‘normal’ et ainsi d’étirer l’ensemble des muscles non pas en adaptant la position du bras à ses défauts (compensation) mais en obligeant un travail de souplesse dans la bonne posture. Cela permettra, plus tard, d’avoir un travail normal de l’ensemble des muscles de l’épaule.

    Les observations possibles

    Ici, l’objectif est d’avoir deux points fixes (élastique et pied en avant) et de régler l’étirement à l’aide de la jambe arrière. Ainsi, les observations iront surtout aux indices potentiels d’une défaut de mobilité :

    – Bon placement du coude et de la main en l’air.
    – Inclinaison du buste (attention aux psoas et donc aux douleurs lombaires).
    – Pas de rotation du buste (la ceinture scapulaire reste aligné et parallèle au sol).


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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