Le gainage dynamique : stable et mobile

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    Être stable et mobile

    gainage : rotation de busteTrès souvent on fait faire du gainage par de l’immobilisme (isométrie) afin d’améliorer la raideur du tronc et donc son indéformabilité. C’est une bonne chose, la base. Mais si cela s’arrête là, l’athlète ne va pas réellement progresser. Il va limiter la casse.

    L’objectif réel et final du travail de gainage n’est pas de bouger comme un robot, mais d’arriver à produire l’ensemble des gestes de compétition de manière complète et fluide. Pour cela, on va utiliser un ensemble de ressources (exercices) où l’on va produire des gestes tout en ajoutant de la résistance spécifique pour obliger un maintien fort de la posture. Cela permettra une économie des gestes et donc des performances accrues.

    Contrairement à l’article traitant du gainage dynamique où nous avons vu des exercices simples, utilisant les plans frontaux et latéraux, ici l’objectif est de travailler le plan transverse. Le but est de donner la mobilité finale au corps afin qu’il soit apte à tous les gestes de compétition tout en maintenant la posture.

    Description des exercices de gainage et de mobilité par rotation

    Principe de base

    Le principe est d’avoir un travail de gainage avec résistance qui s’appliquera de deux manières différentes :

    – Soit un effort d’isométrie générale avec un travail de rotation du buste sur lequel s’appliquera la résistance. – Soit un effort dynamique courant (course, fentes, squat, …) avec un gainage isométrique du buste où l’on appliquera une résistance latérale. Cette résistance latérale obligera le buste à produire un effort musculaire pour empêcher le déplacement sur le plan transverse.

    On est donc sur un effort spécifique concentrique (mouvement de rotation volontaire) ou isométrique (mouvement d’empêchement du mouvement rotatoire).

    Voir 2 exemples pour chacun de ces 2 techniques d’entraînement. Aucune n’est meilleure que l’autre, les 2 s’insèrent dans une progression classique du développement de la condition physique.


    Description d’exercice avec isométrie du buste

    Position de départ

    Placez-vous en position debout, en prenant un élastique tendu latéralement. Tendez les bras à hauteur d’épaule et placez votre posture (position neutre du dos, épaules fixées).

    Le mouvement

    De la position de départ, faites un pas latéralement (une fente) vers le côté opposé à l’élastique (on peut parfaitement travailler en diagonal vers n’importe quel point à partir du moment où l’on s’éloigne de la résistance).

    L’objectif est que la jambe proche de la résistance ne fléchisse pas (étirement des adducteurs). Elle servira de point de fixation au placement du bassin (pour développer la mobilité des hanches).

    Revenez en position de départ et recommencez.

    Logiquement, le pied de la jambe fixe et le bassin ne doivent pas bouger (basculer, s’incliner…) et donc les épaules restent parallèle au sol.

    Stabilité_dynamique_fentes-latérales_01

    Comme noté plus haut, on peut aller dans toutes les directions. Ici un exemple en faisant une fente avant au lieu de latérale.

    La justification fonctionnelle

    Lorsque la résistance se fait de côté, il y a un effort contraire (rotation, donc du plan transverse) qui s’opère au niveau du buste pour maintenir la bonne posture. Les épaules doivent rester droites (pas d’inclinaison), le mouvement dynamique ne se produisant qu’au niveau des hanches, l’athlète va devoir apprendre à contracter une partie de chaîne musculaire tout en libérant la tension à l’autre bout de cette chaîne pour permettre le déplacement.

    Or, la mise en tension des muscles du dos et du bassin engendre souvent une contraction ‘automatique’ des muscles des membres inférieurs (baisse de la mobilité, donc baisse de la performance ou augmentation du risque de blessure notamment aux ischio-jambiers et aux adducteurs). Ces exercices vont pouvoir mettre en évidence les limites de l’athlète mais également les réduire.

    Les observations possibles

    Avec un bon gainage général, on pourra mettre en évidence un manque de mobilité spécifique avec ces mouvements. Un manque de mobilité au niveau de la hanche couplé à un gros gainage du dos, pourra produire une inclinaison de la ceinture scapulaire lors du déplacement (en faisant le mouvement ou en revenant en position initiale).

    Une bonne souplesse peut parfaitement être mise à mal avec ce type d’exercice (soit en réduisant l’amplitude, soit en montrant des mouvements frusques, saccadés). Cela démontre alors un problème de coordination sur la chaîne posturale (postérieure). Il faudra alors rechercher la localisation de la compensation pour travailler dessus à l’aide du functional training.

    Ainsi, les observations à faire sont :

    – La stabilité de la ceinture scapulaire et du bassin – Le maintien de la bonne posture du dos (pas d’hyperlordose ou cyphose ou de rotation) – L’amplitude du mouvement des membres inférieurs – La manière de produire le mouvement (équilibre, fluidité, maîtrise de la vitesse…).

    Variantes possibles

    Pratiquement tous les exercices habituels de musculation travaillant les membres inférieurs peuvent faire l’objectif de cette adaptation.

    Mais le plus intéressant (ludique) sera l’inversion du principe : appliquer la résistance sur les membres inférieurs, maintien de la posture du dos et mouvement dynamique des bras (par exemple un Développé couché, un lancer de Medecin-Ball…).


    Description d’exercice avec rotation de buste

    Position de départ

    Placez un Fit-Ball derrière votre dos (contre le mur), fléchissez les genoux en position cuisses parallèles au sol, une balle (ou équivalent) entre les genoux que vous serrez. Les pieds sont impérativement droits (interdiction d’avoir les pieds en canard).

    De cette position, attrapez une résistance (élastique, poulie, partenaire) dans les 2 mains et tendez les bras à hauteur d’épaules.

    Le mouvement

    De la position de départ, faites une rotation du buste vers le côté opposé à la résistance. Cette rotation peut-être simple ou (comme sur la vidéo) avec une flexion du buste pour amener les bras sur le côté des cuisses.

    L’objectif est que la ligne des épaules reste parfaitement stable, que les bras ne bougent pas. Tout le mouvement est fait avec et uniquement avec une rotation du buste. Il est donc strictement interdit d’avoir le bassin qui tourne et donc que les cuisses bougent.

    Revenez en position de départ et recommencez.

    Stabilité_dynamique_01

    Selon ce même principe, il est possible de complexifier le geste. Par exemple, au lieu d’être en appui contre un support, on peut faire une fente avant. La rotation se fera dans un premier temps après la fente. Lorsque l’amplitude sera suffisante et maîtrisée, la rotation pourra intervenir durant l’exécution du pas en avant.

    gainage_dynamique_fente1

    La justification fonctionnelle

    Le travail du gainage n’est pas qu’un travail isométrique multi-plans. On peut parfaitement avoir besoin d’effectuer des gestes avec le buste, mais maintenir celui-ci rectiligne. Il faut alors apprendre à le gainage avec les bons muscles, pas avec ceux qui effectuent les rotations.

    De la même manière, le gainage n’est pas que le maintien du dos. Le socle d’intégrité physique comprend le dos, d’une part, mais également 2 socles, 2 ceintures (scapulaire et pelvienne). Le fait d’apprendre à désynchroniser tout cela (mouvement du rachis et maintien du gainage des 2 ceintures) offre aux athlètes une grande capacité de performances mais surtout de protection du corps.

    Les observations possibles

    Ici, l’objectif est d’avoir un point fixe (une des 2 ou les 2 ceintures-socles) et de permettre un déplacement du buste. Ainsi, les observations iront surtout aux indices potentiels d’une défaut de stabilité :

    – Amplitude réduite ou saccadée.
    – Inclinaison ou bascule du bassin.
    – Inclinaison ou lordose de la ceinture scapulaire.
    – Respect des placements des cuisses (par rapport au sol ou entre elles, permettant de détecter les pertes de fixation du bassin ou un manque de mobilité de ce dernier par des compensations).


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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