Le gainage dynamique: les pompes soleil

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    La stabilité et la mobilité des épaules

    gainage dynamiqueUn de mes exercices préférés en matière de gainage et de mobilisation du tronc : les pompes soleil.

    Les pompes sont un exercice de gainage qui permet également de travailler les pectoraux, les triceps et les épaules. Il existe des centaines de variations dont les pompes soleil.

    Description des pompes soleil

    Position de départ

    Celles-ci se font en se mettant en position de pompes, pieds écartés (on pourra les resserrés au fur et à mesure de la progression de la stabilité, mais jamais au détriment de la qualité).

    Le mouvement

    Fléchissez les coudes pour approcher la poitrine du sol, puis poussez sur les bras pour revenir en position de départ.

    Arrivé à ce moment, décollez une main et faites faire un arc de cercle à votre bras tendu pour l’amener à la verticale.

    L’objectif de l’exercice est de ne produire qu’une rotation autour de l’épaule dont la main est au sol. Ainsi, il y aura une torsion de la colonne. Normalement (en progression finale), le bassin ne devrait pas bouger (il reste parallèle au sol); mais ceci est de la théorie et demande une très grande qualité de mobilité et de souplesse des hanches et du rachis.

    La justification fonctionnelle

    Cette variation de pompe est utilisée pour évaluer (et donc aussi travailler) la symétrie de la chaîne musculaire  fermée de l’épaule/ceinture scapulaire en stabilisation, la stabilité du buste sur le plan sagital et transverse et la flexibilité de l’avant de l’épaule et de la poitrine.

    Bien évidemment, cela doit être adapté aux possibilités de l’athlète (tous ou toutes ne peuvent faire 10 pompes, alors faire 1 pompe soleil…). Ainsi poser les genoux ou les coudes (ou les deux) sont des variations exploitables.

    Les observations possibles

    – Position initiale sans affaissement du bassin.

    – Position initiale avec alignement ou non de la ceinture scapulaire en position haute (dépassement des bords internes des scapula).

    – L’ouverture de la chaîne (élévation du bras et rotation du buste) doit être fluide et doit surtout montrer une rotation du buste autour de l’axe de l’épaule basse et non un déplacement latéral.

    – En position haute, les 2 bras doivent être sur une même ligne qui passe par l’axe des épaules. L’élévation à la verticale du bras libre n’est pas le but obligatoire si le bras au sol n’est pas capable d’atteindre aussi cette verticalité.

    – Est-ce que les pieds se tordent, perdent leurs positions initiales durant l’élévation ?

    – En redescendant, vérifier l’alignement ou non de la ceinture scapulaire comme au départ.

    Variantes possibles

    La vidéo ci-dessus montre le test fonctionnel (et donc un exercice possible que j’utilise personnellement à l’échauffement).

    Des variations sont bien évidemment possible, notamment lors de l’utilisation en exercice pour progresser.

    Pompes soleil avec torsion bilatérale

    En se mettant parallèle à un mur, prendre une position de pompe, et écartez-vous de ce mur de manière à pouvoir le toucher avec la main opposée (voir vidéo plus bas). Cela correspond à peut-près à un écartement de 30 cm.

    La main opposée au mur ne touchera jamais le sol (sauf pour retrouver l’équilibre si nécessaire).

    Partir de la position main qui touche le mur par le bas, passer en pompe soleil avec une amplitude qui permet de toucher le mur en extension complète.

    Revenir en position initiale et recommencer.

    Attention, ce n’est pas un concours ou un test de vitesse. L’objectif est la fluidité du mouvement et le contrôle de la stabilité. Le mouvement doit donc être continu et maîtrisé (on peut s’arrêter à n’importe quel moment).

    stabilité-buste-02

    Pompes soleil avec torsion bilatérale et résistance élastique

    Au lieu de se mettre à côté d’un mur, on se place à proximité d’un support pour y fixer un élastique. Le tendre de manière à ce qu’il y ait une tension à tout instant de l’exercice.

    Faire exactement le même exercice que précédemment, mais sans dépasser la verticalité en position haute (on n’a pas de mur à rechercher en arrière).

    Stabilité-buste_03

    Ces exercices ne sont à utiliser que lorsque l’athlète possède déjà une bonne base dans le gainage et le core training (même sans résistance, la charge sur l’épaule qui sert d’axe est très importante).


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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