Le gainage dynamique : La stabilité du buste

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    La stabilité et la mobilité du buste

    Faire un gainage basique, c’est simple et après 4/5 séances, on n’a plus rien à apprendre hormis l’endurance de maintien. Essayez le gainage ‘superman’, c’est plus ludique et fonctionnel.

    Le travail du gainage conventionnel (la planche tenue 30 ou 60 secondes, sans mouvement) est le socle de départ, la base permettant d’apprendre la position correcte. Mais après il faut s’en servir dynamiquement, sinon ça ne sert à rien.


    Description du gainage dynamique

    Position de départ

    Placez-vous en position de pompes, position haute face à un mur. Là vous êtes en gainage. Votre ‘core’ va travailler pour maintenir la bonne position, la bonne rectitude de l’ensemble du corps.

    Levez un bras à l’horizontal pour toucher le mur (espacez-vous de ce dernier pour le toucher, généralement 30 cm entre la tête et le mur).

    Le mouvement

    De la position haute des pompes, levez un bras pour toucher le mur.

    Revenez en position de départ et changez de côté.

    Logiquement, les pieds et le bassin ne doivent pas bouger (s’affaisser, s’incliner…) et donc les épaules restent parallèles au sol.

    Stabilité-buste_01

    La justification fonctionnelle

    Lorsque la main touche le mur, aux environs de la hauteur de la tête, l’alignement tête-tronc-bassin-genou doit être préservé. Le mouvement ne doit être visible qu’au niveau de l’épaule (rotation du bras autour de l’axe de l’épaule).

    La mise en tension de ces muscles vont conduire à une mise en tension de l’ensemble de la chaîne postérieure. Ainsi, ce simple mouvement d’élévation du bras avec une tension conjointe de la chaîne posturale (pour tenir le gainage) va pouvoir montrer les limites de l’athlète, et notamment les restrictions/compensations.

    Les observations possibles

    Par exemple, même si le gainage est maintenu (bon niveau de l’athlète), une raideur de la chaîne avant va montrer une rotation du buste pour amener la main à la hauteur souhaitée. Une raideur de l’épaule (manque de mobilité) va montrer (comme sur la vidéo) une lordose lombaire pour lever le buste et ainsi amener la main à la bonne hauteur.

    D’autres compensation vont être possible : vrille du bassin, flexion des genoux, inclinaison latérale des pieds…

    Ainsi, il faudra observer :

    – une réelle mobilité de l’épaule (le bras s’élève seul et non par une compensation ailleurs)

    – La rectitude buste-bassin

    – La platitude du bassin (pas d’inclinaison)

    – Le maintien de la position neutre du dos (pas de mouvement de lordose lombaire)

    – Les genoux (pas de flexion)

    – Les chevilles (pas de décollement du pied, pas de rotation-inclinaisons des chevilles…)

    Variantes possibles

    En fonction du niveau de l’athlète (tant au niveau gainage que de la mobilité), on pourra passer sur les genoux (à 4 pattes) ou sur les coudes (position ‘habituelle’ du gainage statique).

    Lorsque l’on a besoin d’apprendre cette mobilité avec une résistance (notamment pour le golf pour apprendre à travailler avec une charge = club de golf), on pourra utiliser les mêmes variantes (position pompe, gainage classique ou à genou) et avoir un élastique fixer devant soit pour produire le mouvement de la vidéo suivante.

    Stabilité-buste_04


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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