Functional training: les étirements

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    les étirements fonctionnels

    Tout comme les exercices ‘de contraction’, les étirements peuvent être effectués de manière classique (sur un plan, avec ou sans association musculaire) ou de manière fonctionnelle.

    L’étirement fonctionnel intègrera l’ensemble d’une chaîne musculaire ou tout du moins plusieurs chaînes musculaires sur une région du corps.

    Il y a ainsi plusieurs points à prendre en compte pour produire des séances d’étirements (séances complètes, échauffement par étirements dynamiques ou retour au calme par étirement statique) :

    – Les muscles ne sont pas constitués de fibres parallèles au muscle. Au contraire, pour permettre un fonctionnement du corps dans tous les plans et sous toutes les formes possibles, ces muscles présentent des lignes de forces différentes.

    – Ainsi, les étirements devront être effectués sur les 3 plans de déplacement lorsque cela est possible (plans sagittal, frontal et transversal).

    – Fonctionnent pas dans les lignes droites ». Ils permettent au corps de faire des formes et des mouvements.

    – Les étirements doivent être fais de manière fluide, sans à-coups. Cela implique donc de ne pas travailler sur les amplitudes extrêmes lors de la pratique ‘fonctionnelle’.

    – Il est possible de combiner souplesse et équilibre, permettant ainsi de se rapprocher des impératifs sportifs (rares sont les sports proposant des gestes parfaitement guidés).

    – La plupart des fonctions motrices se produisant sous la pesanteur, il conviendra de rechercher celle-ci le plus souvent possible. Ainsi on évitera autant que faire se peut les étirements sur machine, couchés et équivalents afin de permettre la meilleure proprioception possible (les raideurs et manques d’amplitudes proviennent souvent d’une mauvaise proprioception qui ‘contracte’ involontairement des muscles durant l’étirement.

    – La progression ira de l’étirement le plus simple vers l’élargissement à l’ensemble du corps.

    – Pour créer de la tension, on utilisera la force des extrémités (bras, jambes).

    A partir de ces postulats, nous produisons des étirements multi planaires incorporant un élan, des changements de posture afin d’ouvrir les chaînes musculaires fermées.

    Rappelons qu’une chaîne musculaire se ferme lorsqu’elle se contracte et s’ouvre lorsqu’elle se relâche. Ainsi, l’excentrique pourra être ouvert (étirement classique) ou fermé (étirement avec une tension pour tenir une posture, étirements dynamiques).

    Cette ouverture facilitera l’étirement neuromusculaire de notre cible. Ainsi, il sera préférable de conserver une posture la plus parfaite possible, préférant ainsi la qualité sur l’amplitude d’étirement. Cette dernière arrivera lorsque la chaîne musculaire sera réellement fonctionnelle : la progressivité, encore la progressivité, toujours la progressivité.

    Pourquoi ? Quand la coordination au sein d’une chaîne musculaire (ou entre plusieurs chaînes musculaires) est faible, on observe une dégradation flagrante de la qualité du geste, même quand on s’étire. Maintenir ce mauvais schéma moteur impliquera qu’on l’entretien, que l’on va à l’encombre de l’objectif.

    Ainsi, il sera préférable de réduire l’amplitude pour progressivement acquérir le bon geste. Ce n’est qu’ensuite que la quantité viendra.

    Sur cette catégorie, on pourra se contenter de 3  à 5 répétitions par plan d’étirement; le temps de maintien ou de non maintien dépendra de l’objectif (gain de souplesse, échauffement avant une séance, déconnection neuromusculaire ou remobilisation après une séance d’entraînement.


    Du point de vue des étirements ‘correctifs’, c’est-à-dire visant non plus la mobilité articulaire, mais la correction posturale ou la rééducation d’un schéma moteur, l’ordre d’exécution est important : on débutera la séquence d’une position de supination pour s’orienter vers une pronation de manière à se maintenir dans la dynamique ‘normale’ des schémas moteurs.

    L’aspect correctif, donc amélioration de la proprioception, inclura un déséquilibre au niveau de la ceinture lombo-pelvienne. Cela se traduira par des exercices excentrés.

    Cette séance correctrice pourra se faire de manière unitaire (une séance complète) ou être incluse dans l’échauffement et le retour au calme.

    Mais dans tous les cas de figure, il conviendra d’effectuer un échauffement léger de 10 minutes environ afin de ‘réveiller’ les récepteurs neuromusculaires et augmenter la viscoélasticité des muscles et tendons.

    Voici un exemple d’étirements ‘fonctionnels’ pour les mollets.

    Functional stretching – Etirement mollets multi-plans


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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