Un exemple de potentiation

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    La Potentiation par Post-activation est une technique permettant d’augmenter temporairement les qualités de force et d’explosivité grâce à une pré-fatigue. Voici un exemple de mise en place

    la potentiation par post-activationSuite à notre revue d’études sur la potentiation, on comprend qu’il existe quasiment autant de solutions que d’athlètes et de pratiques sportives. Ici, on vous livre un exemple très simple à mettre en place, mais qui demande du matériel sur le lieu de la compétition. Les haltérophiles et strong-man seront donc plus particulièrement ciblés, même si la parallèle est facilement faisable pour les autres sports ou la force et l’explosivité sont importantes.

    La Potentiation

    La potentiation est une augmentation ponctuelle des capacités physique d’un sportif. Il s’agit d’une mini-surcompensation pour augmenter très rapidement (et fortement) les performances sur un geste explosif ou de force.

    Par essence, tout échauffement est une potentiation (on part d’un niveau pour le monter à un autre) mais non optimisé (on atteint le niveau  »normal » de l’athlète).

    Le choix de la Potentiation pour élever le niveau de force

    La potentiation par post-activation que j’ai choisi de vous présenter ici correspond à l’utilisation de 2 techniques combinées : la force absolue et la pliométrie.

    L’idée est d’effectuer un exercice en isométrie supra-maximale (le Static) sur quelques secondes (5-7 secondes). On se repose. Puis on effectue un geste très rapide de type pliométrie.

    La PAP avec charge maximale va permettre d’augmenter le niveau d’activation des Unités Motrices (le nombre de fibres sollicitables) alors que la pliométrie légère va élever le niveau de coordination (la vitesse à laquelle les synergies entre les muscles et les fibres pourra se faire).

    Bien évidemment, tout cela consomme de l’énergie. Il faudra donc récupérer pour retrouver son niveau de départ (voir là aussi surcompenser légèrement).

    La mise en place

    L’exercice isométrique supra-maximal

    Squat isométrique

    Faites un Squat Static à l’amplitude la plus favorable possible (pour mettre le plus lourd possible).

    Choisissez une charge que vous pouvez décoller des support de quelques centimètres et maintenez là.

    Normalement la charge sera celle que vous pouvez tenir 10-12 secondes environ avant de devoir reposer.

    Le squat est un exemple d’exercice, pas le seul possible.

    Prenez 3-4 minutes de récupération avant de passer à l’exercice de type pliométrie.

    L’exercice de pliométrie légère

    Les fentes sur stepper

    Faites 6-10 répétitions le plus rapidement possible (dans la limite de la technique).

    Prenez quelques minutes de récupération (8 à 12 minutes selon votre expérience) et faites votre geste sportif.


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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