Les étirements: les mollets

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    étirement: les mollets

    Comme nous l’avons vu sur la présentation des étirements au niveau functional training, l’objectif des exercices sera avant tout un travail sur différents plans de mouvement. En effet, aucun geste courant ou compétitif n’est mono-plan.

    Pour prendre l’exemple des muscles de cet article, les mollets: même lors de la marche, ils ne fonctionnent pas de manière monoplanaire. Le pied attaque de sol avec une position légèrement supinatrice, et au fur et à mesure de l’avancement du corps, lorsque l’on déroule le pied, il y a un mouvement sagittal (flexion de la chaville que tout le monde peut observer) mais également un mouvement frontal (passage de la position légèrement supinatrice à une position légèrement pronatrice).

    S’étirer toujours de la même manière (et à 99% du temps en faisant une flexion dorsale de la cheville) est tout simplement se limiter et donc se mettre des bâtons dans les roues.

    Un étirement complet du mollet devra au minimum intégrer un étirement du système neuro-musculaire sur les plans frontal et sagittal. Le plan transversal n’existant pas au niveau de la cheville (il s’agit d’une rotation de la jambe et non du pied, à l’aide du tibia et/ou de la fibula).

    Pour passer à un étirement de type entraînement fonctionnel, il faudra, en plus de l’étirement sur ces 2 plans, intégrer des étirements et/ou mises en tensions des muscles de la chaîne musculaire intégrant les mollets. La seule chaîne musculaire intégrant le triceps sural est la chaîne musculaire postérieure superficielle.

    Cette chaîne musculaire intègre notamment les muscles suivants :

      • Les fléchisseurs des orteils.
      • Le triceps sural (tendon d’Achille, soléaire et jumeaux).
      • Les ischios-jambiers.
      • Ligament sacro-tubéral.
      • Les érecteurs spinaux (iliocostal, le longissimus et les épineux (latéral et médian) remontant jusqu’au crâne.
      • Les rectus capitis arrière et l’obliquus capitis.

    Un élément très important à prendre en compte pour les étirements du mollet : la chaîne musculaire postérieure est interrompue entre les jumeaux et les ischios-jambiers. La liaison n’est que fonctionnelle et genou en extension. Ainsi, lorsque l’on propose un étirement avec le genou fléchi, il ne s’agira pas d’un étirement fonctionnel, optimal, mais uniquement un travail pour retrouver une mobilité de l’articulation de la cheville, en aucun cas un étirement à proprement parlé.

    Voici une vidéo d’exercices qui sont issus des ressources de ‘Physical Solutions‘. Bien évidement la liste ne peut-être exhaustive puisque la possibilité d’agencement de tension-étirement est quasi-infinie entre tous les muscles de la chaîne musculaire postérieure.

    Functional stretching – Etirement mollets multi-plans

    A partir de ces exemples, il faudra trouver ses enchaînements en respectant certains critères :

    • Partir de l’approche supinatrice pour aller vers la pronation (rythme primaire des fonctions de l’organisme).
    • Débuter du plus simple (travail des mollets spécifique) pour aller vers le complexe (intégration des muscles de la chaîne musculaire).
    • Gestes lents pour les étirements.

    Voici quelques informations potentiellement importantes.

    Tout d’abord, lorsque l’on veut travailler l’étirement (ou même la contraction) des mollets sur le plan frontal (pied orienté vers l’extérieur ou l’intérieur), il faut se placer au niveau de la cheville. C’est-à-dire que le genou ne doit pas être orienté dans le sens du pied. Pourquoi? Si le pied est orienté comme le genou, la cheville est dans son axe ‘classique’, et la rotation proviendra d’un placement spécifique ailleurs (en l’occurrence les ischios-jambiers). Ainsi, sur les 2 derniers étirements de la vidéo précédente, le genou est orienté vers l’avant alors que les pieds sont orientés sur un côté. Cela impose une rotation de la cuisse dans le sens inverse.

    Ensuite, dans tous les étirements de la vidéo, la jambe est en extension afin de permettre la continuité de la chaîne musculaire postérieure.

    Pour rester dans la notion de travail postural, les étirements précédents sont tous fait debout. Il est possible de travailler assis ou couché (attention aux muscles de la chaîne musculaire). Il faut alors avoir à l’esprit que nous ne travaillons plus sous la pesanteur, donc nous perdons l’approche fonctionnelle pure. Il faudra recréer cette pesanteur au niveau de l’extrémité. Voici un exemple reprenant cette notion (et sur un étirement frontal). Ici la partie supérieure de la chaîne musculaire n’est pas sollicitée.

    Etirement chaine postero-laterale inferieure

    Un ajout pouvant être important (notamment pour les problèmes posturaux) : La chaîne musculaire postérieure monte sur le crâne jusqu’au front. Ainsi, en penchant la tête en avant et en l’inclinant sur le côté opposé au mollet étiré,  en enroulant le tronc de la même manière et en étirant les ischios (fessiers poussés vers l’arrière) et en tirant les orteils vers le tibia nous étirons totalement cette chaîne musculaire.


     L’entraînement ‘renforcement’ des mollets.

    Comme pour tout exercice sportif, les mouvements servant aux étirements du mollet peuvent être utilisés de différentes manière. Ainsi, il sera possible d’exécuter, pour l’échauffement, les mouvements très lentement en continu, c’est-à-dire sans maintien de la position d’étirement. Il s’agira alors d’étirements dits dynamiques.

    Le maintien de la position d’étirement rendra ‘static’ ou ‘passif’ la notion d’étirement. Si l’étirement est important (amplitude) et d’une durée supérieure à 30 secondes, il faudra les faire dans une séance spécifique ‘stretching’ pour améliorer la souplesse. Si les étirements ne sont pas importants (pas de recherche de l’amplitude maximale) et s’ils durent relativement peu longtemps (entre 6 et 20 secondes), il faudra les placer en fin de séance d’entraînement (déconnexion neuromusculaire, comme les automassages) et serviront à réduire les tensions de fin de séance pour améliorer le retour au calme (effet de chasse, refroidissement musculaire, réduction du rythme cardiaque, etc.).

    Il existe d’autres types d’étirements (PNF notamment). Gymsanté ne les conseille pas spécifiquement sans contrôle d’un entraîneur qualifié.

    Enfin, il est possible de travailler au renforcement du mollet et son imbrication dans le fonctionnement de la chaîne musculaire postérieure grâce à ces exercices. Ainsi chaque mouvement d’étirement peut-être fait avec une résistance (machine, haltère, élastique, Poids de Corps) de manière à contracter le muscle du mollet lorsqu’il revient en position de non étirement. Attention, les règles sont les mêmes que pour les étirements, à savoir qu’il faut réfléchir à la position des autres muscles de la chaîne pour produire un réel exercice fonctionnel. De même, le travail sur les 2 plans de la cheville sera nécessaire. Sinon vous vous retrouveriez avec un entraînement classique (non fonctionnel).


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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