Funtional training: étirements de la chaîne fonctionnelle postérieure

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    La chaîne fonctionnelle postérieure est une chaîne musculaire très souvent exploitée lors des gestes sportifs (revers au tennis, passes au rugby, coups retournés au combat, Swing au Golf, foulées en course) et dans la vie quotidienne.

    chaîne fonctionnelle postérieureEn plus de cela, elle est un élément important de notre santé. Un déséquilibre, une raideur trop prononcés peuvent engendre des restrictions fortes. Celles-ci pouvant être une simple restriction dans l’amplitude ou des blessures plus sérieuses lors des efforts (hernies discales par exemple) du fait des jeux de compensation. N’hésitez pas à tester votre niveau fonctionnel.

    Ici, je vous propose quelques étirements ‘fonctionnels’ de cette chaîne : la prévention est toujours plus efficace que la guérison. Comme toujours, lorsque l’on parle de functional stretching, la notion de plan de mobilité et plus précisément le plan transverse (action principale de cette chaîne musculaire) doivent être prise en compte. Il n’est d’aucune utilité d’étirer sur le plan sagittal ou frontal les grands fessiers et dorsaux, si les fonctions rotatoires n’est pas possible.

    La première vidéo montre un étirement tout simple (mais qui pique) à faire. Il n’y a pas d’équilibre à avoir, donc pas de difficulté pour ceux qui sont restreints à ce niveau.

    Mettez-vous à 4 pattes au sol. Placez un avant-bras perpendiculairement au buste (pour l’équilibre). Eloignez l’autre bras tendu vers le haut et l’extérieur.

    De cette posture, la jambe, du même côté que le bras tendu, doit être amenée dans le prolongement de ce bras. C’est-à-dire que vous la faite passée à l’intérieur, non fléchie.

    A parti d’ici, asseyez-vous sur la jambe qui reste fléchie. Normalement vous devriez commencer à ressentir un étirement au fesse de cette jambe.

    Le premier étirement consiste à chercher à croiser un peu plus la jambe tendue et à l’éloigner le plus possible. Cela permettra d’étirer très légèrement le grand dorsal avec une rotation de la cuisse tendue ainsi que le psoas correspondant, relachant ainsi le grand dorsal du même côté.

    Le second étirement consiste, depuis la posture initiale (donc on relâche la jambe tendue) à éloigner le plus possible la main du bras tendu. Le grand dorsal ayant été relâché par l’étirement précédent, on va l’étirer en éloignant son insertion qui se trouve au niveau du bras. On pourra, pour accentuer l’étirement de la chaîne fonctionnelle, chercher à s’assoir encore plus sur la jambe fléchie.

    Le troisième et dernier étirement de cette vidéo consiste à cumuler augmenter l’étirement du grand dorsal en tirant la jambe comme pour le 1er étirement, mais en plus en tirant le bras libre le plus loin possible en passant par l’intérieur. Le corps forme alors une sorte de C. Cette étirement est le plus forte des 3.

    Bien évidemment, cette posture ne va pas uniquement étirer le grand dorsal et son fessier opposé. Le carré des lombes, le psoas, un peu le TFL et les pectoraux aussi.

    Functional training étirement chaine fonctionnelle arrière

    Il est possible d’accentuer l’étirement du grand fessier, notamment en ajoutant de la tension sur les fixateurs du fémur (pyramidal, jumeaux, petits et moyens fessiers). Pour cela, il suffira de placer différemment la cuisse fléchie : le fémur se placera en travers le ligne du buste.


    L’un des exercices les plus utilisés en entraînement fonctionnel est ‘les fentes’. Il est donc logique de les voir apparaître dans les étirements fonctionnels.

    Comme tout étirement fonctionnel, ce dernier n’étire pas que la chaîne fonctionnelle postérieure. En fait, si vous observez bien, lorsque vous étirez une partie de la chaîne fonctionnelle, vous étirez également la chaîne fonctionnelle antérieur de l’autre côté (homo-latéral).

    La première vidéo présente 4 étirements simples à partir des fentes (avec un bâton).

    Le premier est une fente guidée. En plaçant un bâton derrière le dos (3 points d’appuis que sont le creux des fessiers, la cyphose thoracique et l’arrière de la tête). Tenez le bâton avec la main opposée à la jambe avant en bas (creux des reins), l’autre en haut (arrière de la nuque). En maintenant ces 3 points d’appuis, on maintien la position neutre du dos (qu’il faudra avoir sur tous les étirements). Placez-vous en fente, les 2 pieds sur une même ligne (pas de fentes avec un écartement latéral). En avançant le genou avant, tirez en arrière le coude haut (étirement du grand pectoral). Changez de côté.

    Après cette préparation, refaites le même exercice, mais en tenant le bâton au dessus de la tête (bras tendus).

    Le troisième exercice par de cette posture bras tendus. Inclinez le buste du côté de la jambe en avant. ATTENTION : il ne s’agit pas de baisser les bras (et donc le bâton) d’un côté, mais de littéralement plier le buste (le bâton restant parallèle à la ligne des épaules).

    Petite astuce pour ceux qui ont des soucis de maux de dos (zone lombaire) : cherchez à avancer la hanche de la jambe arrière en même temps. L’étirement du psoas sera fort et vous soulagera presque immédiatement après le relâchement de la posture.

    Le dernier étirement de cette vidéo est l’étirement fonctionnel en lui même (après la préparation des 3 premiers). Dans la position de fente, tenir le bâton bras tendus devant vous. en creux le ventre, faites une rotation du buste vers la jambe arrière. Ce ne sont pas les bras qui tournent, mais le buste (le bâton restera devant soit). Lorsque l’on est en rotation maximale, le bras externe tire le bâton pour entraîner l’autre bras (étirement passif des muscles du dos).

    Functional training étirement chaine fonctionnelle arrière


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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