Étirement de la chaîne musculaire postérieure superficielle

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    Pour respecter la logique de l’entraînement fonctionnel, l’étirement doit aussi tenir compte de l’ensemble de la chaîne musculaire.

    étirement de la chaîne musculaire postérieureLa chaîne musculaire postérieure superficielle est la chaîne clé de nos soucis, les petits bobos qui pourrissent la vie. Son étirement est une des clés de nombreuses rééducations.

    Ici, nous allons voir comment étirer l’ensemble de la chaîne musculaire postérieure superficielle, permettant de respecter son intégrité et de réduire les déséquilibres de souplesse qui peuvent survenir lorsque l’on étire une chaîne muscle par muscle.

    L’objectif de cet exercice d’étirement

    L’objectif de cet étirement n’est pas la performance, l’amplitude maximale. L’idée est que trouver une tension (vous la sentirez, ne vous inquiétez pas…) que vous pourrez maintenir 45 secondes à 1 minute sans mouvements parasites, sans tremblements (risquant d’impliquer les réflexes musculaires et donc de réduire son intérêt).

    Mise en place des jambes pour étirer la chaîne musculaire postérieure superficielle

    Choisir un banc plat (pas trop bas pour débuter). Placez-vous face à lui (sur la longueur).

    Joignez vos pieds (talons et malléoles collés, donc avant des pieds très légèrement écartés).

    Fléchissez les genoux à environ 45° (¼ de squat).

    Faites une rotation des cuisses vers l’extérieure (écartez les genoux). On écarte le plus possible dans la limite du décollement des malléoles internes (elles doivent rester en contact tout le long de l’exercice).

    Mise en place du buste pour étirer la chaîne musculaire postérieure superficielle

    De la posture précédente, inclinez le buste de manière à s’appuyer avec les avant-bras sur le banc. Il est important d’avoir le dos parfaitement rectiligne. Si ce n’est pas le cas, choisissez un support plus haut (ou sur-élevez le banc).

    Le regard est dirigé vers le banc (la tête est dans le prolongement du rachis et non inclinée ou redressée).

    Mise en tension pour étirer la chaîne musculaire postérieure superficielle

    Les jambes

    Vous êtes en place ? On va donc commencez l’étirement. Tout en conservant l’écartement des genoux (l’effort doit être permanent, attention aux crampes aux fessiers), tendez les genoux.

    Arrêtez le mouvement lorsque vous perdez l’écartement des genoux ou lorsque la sensation d’étirement des ischios ou des mollets est forte.

    Le Bassin

    Vous avez votre posture pour la partie inférieure de la chaîne postérieure superficielle.

    Sans rien perdre de la posture des jambes, poussez les fesses vers le haut. Attention, les ischios vont piquer.

    Le dos

    C’est la partie la plus difficile à expliquer, soyez indulgents^^

    Une fois les ischios en tension par la poussée des fesses, rentrez au maximum le ventre comme pour pousser le bas du dos (zone lombaire) vers le haut.

    C’est fait ? Maintenant essayez de resserrer les scapula (les omoplates).

    Ok ? Maintenant, on va tirer le sommet du crâne vers l’avant comme pour agrandir la colonne vertébrale. Imaginez que quelqu’un vous tire les cheveux du haut du crâne de manière horizontale.

    Et voilà, vous y êtes. Maintenant le plus difficile à faire : vous devez penser en permanence à tenir la rotation des cuisses, les fesses hautes, la colonne parfaitement droite et auto-agrandit.

    Bon courage à tous !

    Etirement chaine postérieure


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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