Tous ensemble pour sauver les épaules des Lafayens!

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    épaules et pompesJe sais en ce moment…
    M’en fous c’est comme ça. Un peu d’humour ne fait pas de mal et comme le célébrissime auteur de THE méthode en a beaucoup (cf. l’humour noir après le décès d’un athlète sous une barre de musculation), je suis certain qu’il rigolera bien en lisant ceci.

    Donc nous avons une célèbre méthode qui favorise les déséquilibres musculaires et qui en plus est surtout pratiquée par des jeunes en pleine croissance qui ont pour la plupart des attitudes de Geek (tête penchée soit sur le portable, soit sur sur l’écran d’ordinateur ou mieux, avachis devant la TV). C’est une caricature, mais pas tant que ça si on les observe marcher dans la rue, se reposer entre les séries à l’entraînement…

    En plus, aucun travail sur le plan transverse (rotation) pour les épaules, elles vont aimer dans quelques années…

    On va même leurs donner une manière pour débuter sans se faire mal quand les Dips ou les pompes sont d’un niveau trop haut pour leurs frêles épaules.

    C’est partie. Il n’y aura même pas besoin de changer d’entraînement, je ne veux pas être responsable d’une mauvaise progression parce que la méthode n’est pas appliquée à la lettre…

    Si on observe l’exécution des pompes (et des Dips), il y a en gros 3 manières de les faire (les autres étant plus ou moins des variantes).

    – Coudes au corps (pour les triceps), où les coudes sont en arrière et ils le restent.
    – Coudes dans le prolongement des épaules (vers l’extérieur) et ils le restent (carrément rare aux dips car trop dangereux).
    – Coudes entre les 2 et ils le reste.

    Donc, un seul déplacement, sur le plan latéral (vue de côté), et c’est tout.

    Pour les dips, c’est exactement la même chose (en plus des soucis que Frédéric Delavier a relevé pour les cartilages en pleine croissance).

    Autant dire qu’il y a une fonctionnalité … réduite.

    Comme les solutions sans matériel pour travailler le dos vont être identiques, de même que pour les épaules, on peut en déduire que les pratiquants vont avoir des soucis dans quelques années.

    En gros, il manquera le plan le plus important dans la mobilité : le plan transverse, celui qui permet des mouvements de rotation. C’est embêtant puisqu’il s’agit certainement du plus important pour la stabilité et la proprioception.

    Ensuite, attaquons nous aux problèmes de posture (et accessoirement du cartilage). Ils sont jeunes, pleins d’hormones, cheveux dans le vent et …. Vas-y que je te fais des pompes en poussant avec les épaules (épaules en avant en fin de mouvement) parce que les pecs sont trop faibles, que je termine les séries aussi comme cela parce que l’objectif de la méthode c’est uniquement le volume et qu’il faut finir la série.

    Sommairement, j’augmente les problèmes de posture que je me fabrique déjà très bien tout seul avec mon Iphone (ou smartphone, je n’ai pas de préférence).

    Et le sauveur arriva… mais il va falloir investir au moins 10 € (bon c’est moins cher que l’abonnement internet, donc ça passe).

    Achetez un élastique léger (type S chez SCI-Sport ou un élastique souple dans chez votre revendeur habituel)!

    Pour les débutants qui n’arrivent pas à produire les pompes/Dips sans tricher en avançant les épaules ou qui ont des soucis au sternum (ou avant d’ailleurs, il parait que la prévention c’est pas mal), il suffit de placer l’élastique autour des avant-bras (on fait un noeud bien sur pour avoir de la tension. Oui je sais, évident mais bon…). Et on place l’élastique devant, sinon ça va être compliqué… Plus l’élastique sera proche des coudes, plus on bénéficiera de son effet pour faciliter le travail. Inversement, plus il sera proche des poignets, moins il interviendra.

    Et voilà, maintenant faites vos pompes ou dips. Vous bénéficiez d’un Sling-shot à 10 € et en plus vous ne vous détruisez pas.

    Pour les non débutants (ceux qui font leurs pompes sans difficultés), le même problème intervient mais en fin de série avec la fatigue.

    Prenez alors un élastique, passez-le autour des épaules (élastique dans le dos comme un sac à dos).
    Faites vos pompes ou vos Dips.

    L’avantage est que cela vous forcera à tenir les épaules en arrière. Il ne faut pas le faire tout le temps (vous perdriez le bénéfice du travail de gainage de la ceinture scapulaire), mais sur les grosses séances très fatigantes, vous éviterez les soucis.

    L’intérêt sera de faire l’inverse sur les tractions horizontales/inclinées afin de renforcer le travail des rhomboïdes et ainsi vous redresser un peu.


    Maintenant attaquons le vrai problème : la fonctionnalité des épaules. Il faut de la rotation, tournez, virevoltez! Les courbes sont la vie et ce sont elles qui complexifient un mouvement, pas le jeu d’équilibriste avec différentes chaises.

    En faisant des pompes, c’est dur d’avoir de la courbure. Pourtant, en réfléchissant un peu, c’est possible, mais bon…

    Rotation interne du bras

    Bras plus larges que la largeur des épaules, commencez en bas avec les coudes au corps. En faisant la pompe (en montant), vous tournez progressivement les coudes vers l’extérieur.

    Bien sur vous faites l’inverse en redescendant.

    Pompes_rotation_interne

    Rotation externe du bras

    Là c’est l’inverse : on commence en bas coudes écartés et on les rapproche du buste au fur et à mesure que l’on pousse pour monter.

    Pompes_rotation_externe

    Voilà, c’est pas dur et ça améliorera votre condition physique.

    Tout ceci est bien sur reproductible avec les exercices pour le dos (tractions horizontales et inclinées).


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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