Séance d’endurance cardiovasculaire

Vous aimez? Partagez moi !

    En salle de musculation, il est possible de développer son endurance, notamment grâce à une méthode pyramidale

    L’endurance cardiovasculaire correspond à la capacité à durer dans un effort utilisant l’ensemble de ses muscles. C’est l’endurance de base ou fondamentale dont nous parlons couramment.

    On peut la travailler en extérieur (course à pied, cycliste…) en intérieur (natation, appareils cardio…) mais également dans une salle de musculation. C’est ce que vous propose cette séance toute simple.

    Ici, je vous propose une séance avec très peu de matériel (un banc ou un escalier et un gros élastique, c’est tout!).

    La séance cardiovasculaire en salle de musculation

    Le principe va être simple : Faire une séance d’entraînement utilisant un certain nombre d’exercices. A chaque exercice, on augmente le temps de travail (le nombre de répétitions). Ainsi, nous suivons la logique de l’endurance fondamentale qui est d’avoir du volume.

    Pour permettre une mobilisation maximale en terme de volume musculaire, on n’utilisera que des exercices utilisant tout le corps, ou alors des exercices ciblant les plus gros muscles (dos, cuisses…).

    Fonctionnement de la séance d’endurance

    L’objectif est avant tout de terminer la séance, c’est-à-dire d’aller jusqu’au dernier exercice. Le second objectif sera de la faire le plus vite possible. Ainsi, prenez le minimum de temps de repos entre les exercices ainsi qu’entre les répétitions. Par la suite, accélérez la vitesse d’exécution des répétitions pour encore réduire le temps de la séance.

    Les exercices de la séance

    Exercice 1 : Les tractions

    Faites 5 tractions, sans utiliser vos hanches (pas de tractions ‘cross-fit’) et en stoppant le mouvement en bas (pas de rebond ou de mouvement partiel).

    Exercice 2 : Les pompes pliométriques

    Faites 10 pompes pliométriques (sautées) en touchant le sol avec votre poitrine à chaque répétition.

    Exercice 3 : Les Burpees

    Faites 15 burpees en touchant le sol de votre poitrine à chaque répétition.

    Exercice 4 : Fentes sautées

    Faites 20 fentes sautées en alternant la jambe avant à chaque répétition (donc 10 de chaque côté).

    Exercice 5 : Le Rowing à l’élastique

    Faites 25 répétitions. Asseyez-vous sur le sol, fixez 1 élastique devant vous (hauteur de poitrine) et saisissez chaque extrémité avec chaque main. Faites votre mouvement de rowing (amenez chaque mains au niveau du ventre, vers les poignées d’amour).

    Exercice 6 : Les montées de banc

    Faites 30 montées de banc (15 par jambe) en changeant de jambe à chaque répétition. Banc à hauteur du genou ou légèrement en dessous.

    Exercice 7 : Les pompes

    Faites 35 pompes.

    Exercice 8 : Crunches alternés

    Faites 40 crunches alternés comme sur la vidéo.

    crunches alternés dynamiques

    Exercie 9 : Jumping Jack

    Faites 45 sauts ‘jumping Jacks’.

    Exercice 10 : 500 mètres

    Faites une course de 500 mètres le plus rapidement possible (sur piste, tapis de course, rameur ou avec un vélo elliptique).

    Bien évidemment le volume de la séance est ajustable en fonction du niveau de départ sur chaque exercice. Attention toutefois : apprenez les exercices avant de faire la séance, l’objectif n’est pas de se blesser.

    Ce qui donne au final la séance suivante

    Séance pyramidale

    Cette séance est proposée par Peak Performance.


    Vous aimez? Partagez moi !

      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

      Comments are closed.

      Categories de Ressources

      Livre – Entraînement Fonctionnel


      Deja paru sur Ressources