Améliorez la rectitude du dos au soulever de terre

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    Travaillez votre technique pour mieux progresser au Deadlift. Et surtout en réduisant les risques de perte de gainage de votre zone lombaire durant le soulever de terre.

    Au soulever de terre, ou deadlift, on en voit beaucoup qui passent d’une lordose naturelle au niveau des lombaires à une cyphose pour le moins catastrophique. Pourtant, lorsque l’on observe la capacité de leur gainage, il ne semble pas y avoir de problème.

    La solution peut passer par une reprogrammation technique, une remise à zéro des schémas moteurs qui régissent ce mouvement.

    Je tiens à rappeler qu’un travail de reprogrammation se fait au départ avec 0 charge et au final avec une charge quasi nulle et toujours avec une technique irréprochable (pas la peine de programmer des erreurs). Ainsi, les séries sont plutôt courtes (10-12 répétitions maximales) et peuvent être multiples. Durant ce travail, pouvant durer de quelques jours à quelques semaines, il est déconseillé de travailler le mouvement de base avec des charges. Mieux vaut en profiter pour travailler d’autres exercices ou renforcer ce qui doit l’être pour reprendre par la suite avec le meilleur niveau général possible.

    Il est tout à fait possible de faire les exercices suivants toutes les jours (après un échauffement bien sûr).

    Exercice 1 : la gestion proprioceptive du placement du buste

    L’objectif ici est d’apprendre au système nerveux et notamment aux récepteurs proprioceptifs de reconnaître la bonne posture du dos durant le placement au Soulevé de Terre. Il s’agit du moment juste avant la prise de la barre et le tirage.

    Étape 1 : Le bâton

    Prenez un bâton, et placez le derrière votre dos. Une main le maintenant dans la lordose lombaire (dos de la main côté dos) et l’autre tenant le bâton dans la lordose cervicale (paume vers la nuque).

    Vous pouvez positionnez le coude haut en avant (comme sur la vidéo). Le top étant coude écarté en haut, adduction du bras durant la descente (coude se déplaçant vers l’avant).

    Le bâton se positionne le long de la colonne vertébrale. Auto-agrandissez-vous en gardant la tête haute. Le bâton dot toucher l’arrière du crâne, la colonne thoracique (entre les 2 scapula) et les fesses (dans le creux des fesses).

    TRES IMPORTANT : Ces 3 points d’appuis du bâton sont votre repère de bonne exécution. Si à un quelconque moment l’un des trois points n’est plus en contact, vous apprenez un mauvais geste. Allez doucement et pas plus loin que ne vous le permet votre souplesse.

    Étape 2 : La flexion de buste

    Les pieds sont droits (interdit les pieds en canard), largeur de bassin. Faites une rotation externe des cuisses (faites pointer les genoux vers l’extérieur).

    Inspirez en absorbant le nombril et en même temps, basculez le buste en avant (sans fléchir les genoux).

    Arrêtez l’inclinaison lorsque vous n’avez plus la souplesse ou juste avant de perdre un des points de contact du bâton.

    Étape 3 : L’accroupissement

    Vous êtes en inclinaison de buste maximal. Maintenant fléchissez les genoux pour vous accroupir.

    Attention, maintenez (forcez) les genoux vers l’extérieur.

    Logiquement, vous allez sentir le creux lombaire qui se réduit et votre dos va finir par pousser la main (perte du point de contact du bâton dans le creux des fesses). Ne dépassez pas le moment où la zone lombaire commence à toucher le dos de votre main.

    Redressez-vous en faisant le cheminement inverse et recommencez l’exercice.

    Technique inclinaison baton

    Exercice 2 : la gestion proprioceptive de la cambrure durant le soulever de terre

    Ne faites pas cet exercice tant que l’exercice 1 n’est pas devenu une seconde nature. La priorité est à la mise en place, pas à l’exécution du SdT.

    L’objectif ici est d’apprendre à mettre en tension les bons muscles pour maintenir la posture précédemment apprise et ainsi conserver la rectitude du dos lors du deadlift.

    Étape 1 : Le bâton

    Comme pour l’exercice précédent, il vous faut placer le bâton le long de la colonne vertébrale. Mais comme vous allez avoir besoin des mains pour travailler, placez un élastique autour du buste en glisser le bâton de manière à ce qu’il tienne tout seul.

    Positionnez vous exactement comme pour l’exercice 1 : auto-agrandissement, absorption du nombril en inspirant, tête haute, 3 points de contact.

    Faites une rotation externe des cuisses là aussi et baissez vous comme pour l’exercice 1 jusqu’à ce que vous puissiez saisir la barre à 2 mains (attention aux 3 points de contact).

    Étape 2 : Le tirage

    Attention aux 3 points de contact. Si vous en perdez 1 durant le mouvement, lâchez la barre et recommencez jusqu’à réussir. On ne termine pas un geste de mauvaise qualité. C’est pour cela que la barre est très faiblement chargé (idéalement une barre olympique à vide, mais on est souvent amenez à rajouter 10 kilos de chaque côté pour avoir la bonne hauteur de barre).

    Commencez par tirer vers l’arrière, comme pour basculer sur les talons. Là, le dos se tend.

    Puis faites votre tirage complet selon la technique qui vous est propre (certains vont commencer avec les cuisses, d’autres vont faire en même temps cuisses – bassin).

    Lorsque vous êtes arrivés jusqu’en haut, et que les 3 points de contact sont parfaits, redescendez lentement sans perdre le bâton. Lâchez la barre, repositionnez-vous debout et refaites le geste complètement.

    Technique sdt baton

    Bon entraînement à Tous !


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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