Améliorez la mobilité de vos chevilles

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    La plupart des sports, et à plus forte raison les exercices de préparation physique, demande une capacité complète dans l’amplitude des chevilles. Améliorez la votre pour mieux progresser.

    mobilité de la chevilleSouvent, on a l’impression d’avoir une bonne capacité de flexion dorsale de la cheville. Pourtant, rare sont les athlètes ayant une souplesse de la cheville suffisante. Testez le mouvement suivant (à 1’30 sur la vidéo). Si vous tombez, votre souplesse au niveau de la cheville ne vous permet pas de profiter de tout votre potentiel et sur vous fait prendre des risques en musculation.

    Quick squat ankle test | Feat. Kelly Starrett | MobilityWOD

    Qu’allez-vous donc faire ? Faire des étirements pour les mollets ? Oui, c’est une bonne idée. Nécessaire même. Mais cela sera très loin de suffire.

    Le problème de l’articulation

    Les articulations ont une fonctionnement parcellaire. Si vous la sollicitez, vous lui permettez de se renforcer (le cartilage, c’est-à-dire la couche protégeant l’articulation elle-même).

    Le soucis est que cela ne fonctionne que sur l’amplitude que vous travaillez. Donc avec une restriction de mobilité, il y a obligatoirement une portion du cartilage qui n’est jamais sollicité. Et si c’est le cas, comme pour tout organe, il y a dégradation. Et la dégradation d’une articulation, c’est pas bon du tout (arthrose par exemple).

    Autre soucis : vous allez me dire que non, vous avez jusque une amplitude comme elle est, c’est impossible de fléchir plus la cheville. Il y a un blocage mécanique. C’est morphologie. Et bien la réponse est : NON (sauf très rares cas). C’est une des conséquences d’une non mobilisation d’une articulation dans son ensemble (merci les milliers de répétitions partielles soit-disant pour se protéger d’une blessure).

    Avec ce soucis d’absence d’utilisation, c’est comme avec une porte n’ayant pas servie depuis plusieurs décennies : la rouille bloque les gonds et vous empêchent de l’ouvrir de plus de 15°. Il y a comme une butée, une impossibilité mécanique. Mais en la travaillant, progressivement, vous casser la rouille et vous arrivez finalement à ouvrir la porte en entier.

    C’est ce que je vous propose ici.

    Étape 1 : la mise en place pour améliorez la mobilité de la cheville

    Placez-vous comme pour le test précédent, mais devant un support solide sur lequel vous allez pouvoir tirer sans danger.

    Asseyez-vous en face de lui, sur un pied (l’autre jambe est posée au sol devant, tendue et totalement relâchée). Attrapez le support. Ne tirez pas dessus afin d’avoir la jambe quasi verticale, tout le poids du corps sur le talon.

    Maintenant, avec les bras, tirez le support pour avancer le corps et donc fléchir la cheville. Tirez le plus possible, jusqu’à décoller très légèrement le talon du sol (vraiment légèrement, à peine perceptible).

    Puis relâchez pour revenir jambe verticale.

    Commencez par des séries de 10-15 répétitions. Finissez, après quelques séances, par des séries les plus longues possibles (personnellement, je fais une série de 5 minutes à chaque fois où je maintiens la flexion 1 à 2 secondes en recherchant à pousser mon talon au sol dès que je sens qu’il décolle).

    Cet exercice est faisable chaque jour et vous pouvez l’inclure à votre échauffement ou votre retour au calme (pour l’échauffement, faites 2 à 3 séries de 10-15 répétitions, pas plus, aucun intérêt).

    Mobilité cheville

    Exemple d’utilisation lors des séances de Functional Training

    Commencez par faire vos étirements comme je vous l’ai montré sur la page des étirements de mollets.

    Puis enchaînez avec le présent exercice de mobilité.

    Vous pouvez finir avec le squat isométrique de Kelly Starrett comme présenté sur la page de la mobilité antérieure.

    Bon entraînement à Tous !


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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