Les adducteurs et la pubalgie

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    Les adducteurs et plus généralement le bas du bassin sont très sensibles aux efforts. On y retrouve de nombreuses pathologies comme la pubalgie (la vraie ou la fausse).

    La pubalgie est une dégradation du cartilage qui se trouve entre les 2 os du bassin.

    On retrouve ici 2 types de douleurs que l’on confond souvent (ce n’est pas parce que l’on a mal à l’aine que l’on a une pubalgie). La première est réellement une pubalgie, elle correspond à une dégradation du cartilage.

    La seconde est plus musculaire et touche principalement les muscles adducteurs. Elle est souvent issue d’un problème d’équilibre des chaînes musculaires qui, à force de répétitions ou lors d’efforts violents, dépassent les possibilités réelles par des compensations.

    Dans les deux cas, la prévention est la meilleure arme pour les guérir, l’entraînement prophylactique est la seule méthode réellement efficace.


    La vraie pubalgie

    Du point de vue de l’origine réelle de la blessure, on retrouve (source guide pratique de traumatologie, 1999) :

    Hyperlordose lombaire
    Antéversion du bassin
    Dysfonctionnement Iliaque
    Asymétrie des contraintes entre le poids du corps et Appui au sol
    Défaut d’équilibre musculaire entre adducteurs et abdominaux
    Dysfonctionnement de hanche

    L’activité physique n’est que le vecteur et non la cause de la pubalgie.

    Pour la pubalgie réelle, il n’y a pas grand-chose à faire en dehors de l’opération. On peut essayer de réduire les déséquilibres pour éviter l’aggravation (voir parfois bloquer les douleurs). Mieux vaut la prévention par un entraînement structuré plutôt qu’avoir à subir cela.

    Ce qu’il faudra faire :

    – Repos sportif 3 à 6 mois
    – Rééquilibre musculaire
    – Correction des facteurs de risque

    La Fausse pubalgie

    Il s’agit d’une maladie des adducteurs, d’origine ostéo-tendineuse et non plus ostéo-articulaire).

    On la retrouve principalement dans les sports avec des changements de direction très rapides (tennis, football) et l’équitation.

    Les lésions venant des adducteurs sont redoutées en raison de leur possible passage à la chronicité et de leurs survenues très douloureuses.

    La fausse pubalgie, bien que touchant l’ensemble des adducteurs, est très souvent localisée au niveau de l’adducteur moyen.

    Contrairement à la vraie pubalgie, on peut normalement reprendre l’entraînement assez rapidement (2 à 3 semaines) si la rééducation et réathlétisation a été correcte. L’utilisation de la cryothérapie est très intéressante pour cette pathologie.

    Rappel sur les adducteurs

    Les muscles adducteurs constituent les principaux éléments de la loge interne de la cuisse. Ils sont au nombre de cinq et jouent les rôles suivants :

    – Adduction de la cuisse
    – Rotation de la cuisse
    – Flexion de la cuisse

    Le plan le plus superficiel est composé du muscle gracile (droit interne) qui est fléchisseur de la jambe sur la cuisse, adducteur de la cuisse sur le bassin et rotateur interne de la cuisse.

    Pour étirer ce muscle, on peut utiliser l’étirement suivant :

    etirement adducteur moyen

    Le second plan des adducteurs, le plan moyen, est composé des 4 autres adducteurs. C’est le plus puissant, permettant l’adduction et la rotation externe de la cuisse (on comprend immédiatement, au niveau de la rotation, pourquoi le droit interne est le plus souvent touché en fausse pubalgie).

    Il est présenté en 3 couches successives :

    – Une couche profonde : le grand adducteur (1)
    – Une couche moyenne : le court adducteur ( 3)
    – Une couche superficielle : le long adducteur (2) et le muscle pectiné (4).

    Pour étirer ce plan musculaire, on peut utiliser l’exercice suivant :

    Etirement adducteurs

    Le troisième plan, le plus profond, est constitué des muscles fixateurs antérieurs du fémur antérieurs (l’obturateur interne et le carré fémoral). Sans faire partie du groupe des adducteurs, ils participent à la rotation du fémur et à sa coaptation (maintient dans l’articulation), comme la coiffe des rotateurs pour l’épaule. Comme pour la coiffe des rotateurs, on ne les voit pas, on ne les sent pas sauf le jour où ils sont endommagés…

    Pour étirer ce plan musculaire, on peut utiliser l’étirement suivant :

    Etirement fixateurs antérieurs

    L’ensemble de ces muscles adducteurs participent au verrouillage du bassin (avec l’aide de la sangle abdominale) lors des appuis dans le démarrage et les contre-pieds. Lors de la frappe ils sont en contraction d’un côté (jambe d’appui) et en extension brutale de l’autre (jambe de frappe), ce qui explique la forte probabilité des lésions dans certains sports.


    Prévention – Réathlétisation

    La prise en charge des pubalgies reste un sujet d’actualité tout au long d’une carrière sportive. L’utilisation des exercices suivants (et des étirements précédents) pourrons aussi bien servir en prévention qu’en réathlétisation.

    Ils suivent obligatoirement la logique du Functional Training, c’est-à-dire de la rigueur d’exécution avant la charge d’entraînement.

    Les rotations de cuisses

    Exercice d’échauffement par excellence, il permettra de solliciter les adducteurs des plans 2 et 3 pour la rotation externe et le plan 1 (droit interne) pour la rotation interne.

    De multiples variantes peuvent être mises en place en fonction des implications des chaînes musculaires.
    Par exemple exécuter les rotations en se tenant debout sur une jambe, jambe de travail fléchie à 90° (activation des fléchisseurs de la hanche).

    On pourra aussi travailler allongé sur le ventre, genou de travail fléchie à 90° (isolation maximale).

    Vidéo : Exercice de rotation interne du fémur

    Vidéo : Exercice de rotation externe du fémur

    Vidéo : Exercice de rotation du fémur

    L’adduction simple à l’élastique

    Debout sur les 2 jambes, effectuer des adductions répétées.

    Adduction élastique

    Abaissement et élévation de bassin

    Debout un pied sur un banc, laisser la jambe libre descendre, puis remontez là à la force du bassin (sans incliner le buste).

    Travail de gainage à la Fit-ball


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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