L’utilisation des bandes élastiques lors des squats

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    ÉTUDES UTILISÉES
    Kinetic and kinematic differences between squats performed with and without elastic bands.
    Israetel, MA, McBridem, JM, Nuzzo, JL, Skinner, JW, and Dayne, AM
    Neuromuscular Laboratory, Department of Health, Leisure and Exercise Science, Appalachian State University, Boone, North Carolina
    (C) 2010 National Strength and Conditioning Association

    ABSTRACT
    L’utilisation de bandes élastiques devient de plus en plus habituelle pour augmenter la charge sur les barres. Cette augmentation de charge semble maximale aux angles les plus ouverts des mouvements (étirement supérieur des élastiques). Actuellement, peu d’études ont montré des résultats suffisamment précis pour choisir objectivement l’usage ou le non-usage des élastiques lors des mouvements de musculation.

    L’étude nous servant de support de publication a travaillé, avec des charges équivalentes, à la comparaison des charges libres et des élastiques lors des différentes phases du mouvement ‘Squat’ sous les aspects de la force, de la vitesse, de la puissance et de l’activité électrique.

    Les résultats obtenus ne montrent aucune supériorité de l’un ou de l’autre type de charge. Mais ils nous montrent les intérêts potentiels de chacun, ainsi qu’une nécessité absolue de la part des préparateurs physiques de pencher pour l’un ou pour l’autre en fonction de l’activité finale de l’athlète.

    De même, une parcellisation des mouvements semblent également être une proposition intéressant pour la construction des entraînements, notamment en travaillant en charges élastiques aux extrêmes des mouvements poly-articulaires et à la jonction excentrique-concentrique avec les charges libres.

    Public(s) visé(s)
    Pratiquants de tous les sports et de tous niveaux.


    INTRODUCTION

    Résumé(s) de(s) étude(s) utilisée(s)

    The purpose of this investigation was to compare kinetic and kinematic variables between squats performed with and without elastic bands equalized for total work. Ten recreationally weight trained males completed 1 set of 5 squats without (Wht) and with (Band) elastic bands as resistance. Squats were completed while standing on a force platform with bar displacement measured using 2 potentiometers. Electromyography (EMG) was obtained from the vastus lateralis. Average force-time, velocity-time, power-time, and EMG-time graphs were generated and statistically analyzed for mean differences in values between the 2 conditions during the eccentric and concentric phases. The Band condition resulted in significantly higher forces in comparison to the Wht condition during the first 25% of the eccentric phase and the last 10% of the concentric phase (p<=0.05). However, the Wht condition resulted in significantly higher forces during the last 5% of the eccentric phase and the first 5% of the concentric phase in comparison to the Band condition. The Band condition resulted in significantly higher power and velocity values during the first portion of the eccentric phase and the latter portion of the concentric phase. Vastus lateralis muscle activity during the Band condition was significantly greater during the first portion of the eccentric phase and latter portion of the concentric phase as well. This investigation indicates that squats equalized for total work with and without elastic bands significantly alter the force-time, power-time, velocity-time, and EMG-time curves associated with the movements. Specifically, elastic bands seem to increase force, power, and muscle activity during the early portions of the eccentric phase and latter portions of the concentric phase.


    DÉVELOPPEMENT

    Base de connaissance existante

    Les études existantes à ce sujet ne montrent pas de quantification réelle (force déployée aux différentes phases des mouvements) ni de vérification de l’activité électrique musculaire durant ces moments.

    Néanmoins, de manière empirique, les entraîneurs et athlètes ressentent une augmentation plus ou moins linéaires de la charge en fonction de la tension d’étirement des élastiques, augmentation linéaire qu’ils ne retrouvent pas dans l’usage des charges libres seules. Cette linéarisation a apporté le sobriquet de charge douce aux élastiques et de charge brutale (ou dure) aux mouvements libres.

    Le tout étant de savoir si cette impression de souplesse est liée à la capacité que possède l’athlète d’anticiper l’augmentation de charge (due à la linéarisation de celle-ci) ou à cause d’un autre phénomène.

    De même, nous ne savons pas si cette linéarisation est bénéfique dans la nécessité de nouveauté pour permettre une amélioration neuromusculaire (adaptations plus rapides mais potentiellement plus limitées).

    Ainsi, même si certains auteurs n’ont pas retrouvés de bénéfices dans l’usage des bandes élastiques ajoutées aux charges libres (Cronin, 2003), tous s’accordent sur la réalité du changement de cinétique lors d’usage d’élastique durant les exercices poly-articulaires. Ce changement étant alors variable selon la qualité de l’élastique, sa méthode de fixation et surtout l’exercice utilisé.

    En conséquence, les informations sur les bandes élastiques sont assez succinctes à l’heure actuelle.

    Apport de(s) l’étude(s)

    L’étude ayant servi de support à la présente publication nous offre plusieurs résultats intéressant les entraîneurs utilisant les bandes élastiques (ou ceux qui y réfléchissent).

    Tout d’abord, contrairement à ce que l’athlète peut ressentir, l’activité électrique et par conséquent toute l’activité neuromusculaire est beaucoup plus aléatoire, écrêtée lors d’usage de bandes élastiques que sans.


    Figure 1 : Force développée par le vaste externe des athlètes aux différents moments du squat.

    L’activité musculaire est non linéaire, moins adaptée dans le sens d’anticipé. Cela peut parfaitement provenir d’un manque d’expérience de l’usage des bandes, mais également d’une nécessité de rattrapage de perte de vitesse de la bande élastique (modification cinétique).

    L’étude nous confirme également le déploiement de force supérieur aux extrêmes du mouvement (élastique étiré au maximum). Néanmoins, l’écart semble très important au regard du fait que la charge est égale en libre ou en élastique sur la position haute. Cela pourrait provenir d’une part (début de la phase excentrique) par la nécessité de freiner le raccourcissement de l’élastique (restitution de l’énergie élastique) et autre part (fin de la phase concentrique) par la nécessité de contrecarrer la perte de vitesse (due à l’absence de cinétique comme aux poids libres).

    Malgré cette apparente supériorité des bandes, l’étude nous montre également un réel intérêt pour les charges libres. En effet, la force déployée par l’athlète est supérieure durant environ 70% du temps de travail, la puissance produite en charge libre est supérieure à celle déployée avec les élastiques sur 75-80% du temps d’exécution de l’exercice.

    Par contre, pour ces mêmes chiffres, nous observons une activité électrique (à l’EMG) plus importante dans environ 60% du temps de mouvement pour l’usage des élastiques, contre 10% environ pour l’usage des charges libres (le solde donnant une activité à peut-être similaire. Cela nous montre une adaptation coordinatrice potentiellement plus importante avec les élastiques. Il s’agira de savoir si cet apprentissage ne dénaturera pas le geste final, ou s’il s’en rapproche (l’haltérophile pourrait prendre un risque, l’athlète se préparant à un sport différent pouvant en tirer plus de bénéfices selon la spécialité).

    Enfin, l’écart des extrêmes (amplitudes maximum-minimum des courbes) indiquent une supériorité pour les charges libres dans le déploiement de la force alors que l’usage des élastiques offre un écart supérieur pour les autres courbes (puissance de sortie, EMG et vitesse).


    Figure 2 : Puissance de sortie du vaste externe des athlètes aux différents moments du squat.


    Figure 3 : EMG du vaste externe des athlètes aux différents moments du squat.

    Base de connaissance résultante

    La souplesse de la charge élastique, contrairement aux ressentis des athlètes, est fictive. En effet lors d’un exercice poly-articulaires tel que le squat, les différents sorties (force, puissance, vitesse, EMG) du vaste externe nous montrent une perte de linéarité dans les efforts fournis. Cette perte de linéarité, certainement due à un schéma moteur différent, implique donc une impossibilité d’anticipation précise et donc une nécessité d’adaptation de l’organisme.

    Ce phénomène est alors à double tranchant. Il convient de parfaitement regarder les nécessités du sportif avant de choisir un exercice de préparation physique, et notamment dans l’usage des charges (libre, élastique) afin de respecter au mieux la cinétique du mouvement final pour ne pas dénaturer le schéma moteur déjà en place. Par contre, si le schéma moteur est à modifier (désapprentissage) ou si l’exercice n’est qu’à but de renforcement musculaire (hypertrophie, renforcement des éléments non contractiles par exemple), l’usage des élastiques lors des mouvements poly-articulaires semblent tout indiqué pour créer des adaptations permanentes.

    D’une manière générale, les préparateurs physiques auront aussi la possibilité de choisir les secteurs de travail (parties de mouvements) en fonction du type de charge pour permettre soit un travail de force (dominante charge libre), soit un travail de puissance et de coordination (charge élastique) en se concentrant sur le secteur où la charge choisie est plus importante en termes d’activité neuromusculaire.


    MISE EN PRATIQUE

    Public(s) visé(s)

    Tous

    Procédure(s) d’utilisation

    En dehors des exercices spécifiques à l’usage des élastiques (notamment dans les exercices nécessitant de multiples coordinations), les athlètes et entraîneurs ont maintenant la possibilité de choisir le type de charge à utiliser en fonction des objectifs. Ces objectifs doivent être précisément déterminés pour que la charge choisie lui corresponde au mieux.

    D’une manière générale, les préparateurs physiques auront donc la possibilité de choisir les secteurs de travail (parties de mouvements) en fonction du type de charge pour permettre soit un travail de force (dominante charge libre), soit un travail de puissance et de coordination (charge élastique) en se concentrant sur le secteur où la charge choisie est plus importante en termes d’activité neuromusculaire.

    Apport(s) attendu(s)

    Les apports attendus semblent les suivants, pour les exercices poly-articulaires :

    • Amélioration des coordinations fines
    • Modification des schémas moteurs (au niveau de la précision notamment)
    • Stimuli de nature différente permettant des adaptations neuromusculaires différents
    • Augmentation des bénéfices d’un mouvement (par exemple en travaillant le haut du squat avec des élastiques et le bas en charge libre).
    • Rapports énergétiques différents pour un même mouvement

    DISCUSSION

    L’usage des élastiques est maintenant une chose démocratisée sur les stades afin d’effectuer les exercices de Préparation Physique. L’usage dans les salles de sport (fitness et musculation traditionnelle) arrive progressivement.

    Il convient de bien avoir en tête que les élastiques ne remplacent pas l’usage des charges libres, mais sont des outils supplémentaires permettant soit d’améliorer les adaptations motrices, soit d’appréhender la coordination neuromusculaire de manière plus précise pour certains sports.

    L’usage exclusif, qui semble se dessiner par certains pratiquants, doit être fait en toute connaissance de cause.

    Élargissement, perspectives

    L’étude ayant servi de support à la présente publication nous apporte quelques éclaircissements, mais également des limites nouvelles aux connaissances de l’usage des élastiques. En effet, plusieurs questions se posent quant aux conditions d’utilisation des élastiques à la place ou en complément des charges libres :

    • En utilisant des élastiques plus petits (taille et non résistance), retrouverions nous un surplus de force développé sur le cœur du mouvement comme au début ?
    • La combinaison des charges libres et élastiques (surcharge par élastiques sur une barre chargée libre) donnerait quelle orientation à l’EMG et au déploiement de force ?
    • Dans des mouvements type pliométrie ou très rapides, retrouvons nous les mêmes données que dans la présente étude ou est-ce que les résultats sont radicalement différents ?

    Ces questions seront très certainement traitées par des études futures. En attendant, les tests empiriques seront nécessairement dans ce sens afin de permettre d’effectuer un choix définitif quant au choix du type de charge.


    Cet article fait partie du recueil 2011-2012


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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