Soignez votre mal de dos grâce au sport

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    Voici la traduction non mot à mot d’une publication du NSCA pour les non anglophones. Publication mise à disposition gratuite, traitant du mal de dos (lombalgie ou LBP) face à l’activité physique et au sport

    mal de dosLow Back Pain: Movement Considerations for Exercise and Training.
    Douleurs du bas du dos : Réflexions sur les mouvements composant les exercices et les entraînements.

    Hanney, William J. PT, DPT, PhD, CSCS; Pabian, Patrick S. PT, DPT, CSCS; Smith, Matthew T. MD; Patel, Chetan K. MD

    Strength & Conditioning Journal: August 2013 – Volume 35 – Issue 4 – p 99–106
    doi: 10.1519/SSC.0b013e31829d125a

    Introduction

    A chaque instant, 1 personne sur 5 souffre de douleurs au bas du dos (lombalgie ou LBP) (8) et plus de 80% présenteront une lombalgie à un certain moment dans leur vie (7). La présence de la lombalgie chronique invalidante est de +10,2% en 2006, en hausse de 3,9% depuis 1992 (9). D’un point de vue économique, le traitement de la LBP est l’un des éléments les plus coûteux traités médicalement dans les sociétés industrialisées (12,28).

    Un fait qui est largement montré dans les recherches et qui présente une orientation préférentielle dans la prise en charge des patients souffrant de lombalgie. Cette orientation préférentielle suggère essentiellement que des mouvements ou positions spécifiques peuvent aggraver ou diminuer les LBP (23,40). L’adaptation des exercices basés sur ces modèles peuvent aider les professionnels de la remise en forme et de la préparation physique afin de créer un programme qui pourra aider à finaliser une post-réhabilitation ou un programme de remise en forme sans risques sur la lombalgie.

    Compte tenu de la prévalence des lombalgies, la tendance à la chronicité et la preuve que l’activité physique est bénéfique (11), il est probable que les professionnels du sport vont rencontrer des personnes ayant des antécédents ou qui sont actuellement sous LBP. Ainsi, le but de cet article est de décrire les causes communes qui favorisent à la lombalgie et la modification des stratégies que les professionnels du sport peuvent utiliser pour adapter leurs exercices à cette population.

    Les causes de la lombalgie

    Bien que de nombreuses causes peuvent participer à la lombalgie, il n’y a aucune cause anatomique claire dans environ 33% des cas déclarés (3,18,21). Cependant, la LBP est souvent considérée comme de nature mécanique et caractérisée par des symptômes qui sont accentués ou atténués par un mouvement ou une position (33,34). C’est parce que le mouvement influence la mécanique de la LBP, que la participation à des activités qui exigent des mouvements répétés comme un programme d’entraînement sont particulièrement concernées par ce sujet. Bien qu’il existe de nombreux problèmes de santé associés à la LBP, il y en a certains qui sont plus fréquents que d’autres et qui permettent d’en tirer des gestes ou des positionnements spécifiques dans l’entraînement d’une personne atteinte de LBP. Ces types de LBP sont différentes de celles de nature plus grave comme les infections, les maladies rénales, le cancer, ou une fracture. Il est impératif que tout athlète ou client se plaignant de LBP s’oriente en priorité vers le corps médical avant toute participation sportive. Les considérations qui seront discutées ici au sujet des mouvement spécifiques sont la hernie discale, les changements dégénératifs, la sténose du canal rachidien et les troubles spondylolytiques.

    La hernie discale

    Figure 1

    Figure 2

    Entre chaque vertèbre lombaire, il y a un disque intervertébral (figure 1). Ce disque se compose d’une partie externe appelée l’anneau fibreux et une structure centrale dénommée le noyau pulpeux (38). Une lésion discale se produit lorsque les fibres de l’anneau fibreux sont atteintes, ce qui peut permettre à la matière nucléaire de migrer, compromettant le canal du foramen central ou latéral (Figure 2). Ces patients décrivent souvent des symptômes sourds non localisés dans les régions lombaire et sacro-iliaque, qui peuvent s’étendre dans une jambe (35). En outre, le disque a tendance à s’imprégner de fluide durant le sommeil et par conséquent, les symptômes peuvent s’accentuer au réveil. Les activités qui visent à maintenir la colonne vertébrale étendue comme le maintien debout ou la marche avec assistance peuvent aider à soulager les symptômes. De même, la position assise avec une lordose prononcée (arc dans le bas du dos) soulage souvent les symptômes. En revanche, les activités de flexion-inclinaison comme la position assise ou penchée en avant peuvent exacerber les symptômes.

    L’arthrite et autres changement dégénératifs

    La forme la plus courante d’arthrite est de nature dégénérative et souvent désignée comme l’arthrose. Les modifications dégénératives impliquant les articulations sont communément appelées maladies dégénératives des articulations, alors que la maladie dégénérative des disques implique des changements d’hydratation et de dégénération du disque intervertébral (4). Ces changements dégénératifs sont souvent accompagnés d’une diminution de la lubrification des surfaces articulaires avec le liquide synovial et un raidissement de la capsule articulaire. Les forces délétères réparties à le long des différentes pièces articulaires de la colonne lombaire peuvent faire avancer le processus dégénératif qui survient le plus souvent pendant les mouvements qui tendent à comprimer les articulations tels que l’extension ou la rotation (13). Les individus avec l’un de ces problèmes pourront probablement décrire la raideur matinale qui disparaît avec l’activité. Ces personnes doivent passer plus de temps à l’échauffement, avant les exercices, et dans les cas avancés devront envisager des environnements alternatifs comme une piscine. Avec l’avancement de l’arthrite et ses changements dégénératifs, on risque de développer des symptômes associés à la sténose spinale.

    La sténose spinale

    La sténose spinale est un terme générique qui décrit un compromis ou un rétrécissement des espaces clés au sein de la colonne vertébrale (39). Deux espaces clés fréquemment touchés par la sténose spinale sont le canal central et le foramen (intervertébral) latéral (figure 2). Le canal central est l’espace où la moelle épinière et la queue de cheval sont situées dans les marges de protection des vertèbres. Un rétrécissement du canal central peut se produire pour diverses raisons, comme les changements dégénératifs ou une pathologie du disque (27). La sténose foraminale latérale se produit lorsque l’espace entre deux vertèbres se rétrécit, là où sortent les racines nerveuses au niveau lombaire. Cela peut-être dû à une diminution de l’épaisseur du disque ou de la formation d’éperons osseux dans le trou latéral. Peu importe que la sténose soit centrale ou foraminale latérale, les patients décrivent souvent une augmentation des symptômes avec l’extension d’un côté, comme la station debout ou la marche durant de longues périodes, ou la cambrure du dos (39).

    La Spondylolytique

    Certains types de spondylolytique peuvent contribuer au lumbago, comme la spondylolyse et le spondylolisthésis. La spondylolyse est un défaut au niveau inter-articulaire le plus souvent associé à une fracture de fatigue, alors que le spondylolisthésis suggère un déplacement antérieur ou postérieur de la vertèbre (32). Les professionnels du sport et de la préparation physique doivent être prudents avec ces personnes lorsqu’elles ont une expérience sportive de compétition qui nécessite des extensions ou des chargements arrières répétés, car ils ont tendance à avoir une prédilection aux spondylolytiques. Des extensions répétées chez les personnes ayant une spondylolyse peut aggraver l’état. Ces personnes bénéficieront généralement d’un maintien neutre de la une colonne vertébrale et éviteront une flexion ou extension excessive. Les lecteurs sont invités à consulter l’article de Nau et Coll. (32) s’ils veulent des informations détaillées de la sélection des exercices appropriés pour les personnes ayant une spondylolyse ou un spondylolisthésis.

    Orientation préférentielle

    La répétition d’un mouvement dans différentes directions et avec un positionnement durable peut influencer les symptômes associés à la lombalgie (22). Certaines habitudes de déplacement peuvent exacerber les symptômes, tandis que d’autres peuvent aider à les soulager voir préparer une personne à l’exercice (19). Si une personne constate une diminution des symptômes, il est évident qu’il y aura une préférence pour cette direction. Les symptômes qui augmentent avec le mouvement et qui se déplacent vers le bas de la jambe seront désignés comme  »périphéralisation » et devraient être évités parce que cela peut signifier une aggravation de son état (24). Une récente revue systématique a évalué l’efficacité de la préférence directionnelle dans la gestion de la lombalgie. Surkitt et Coll. (40) a évalué 6 différents tests contrôlés et randomisés. Il a trouvé des indices qui suggèrent que les personnes ayant une préférence directionnelle offre des résultats considérablement meilleurs en comparaison avec d’autres formes d’intervention. Une série de cas élaborée par Long et Coll. (24) ont décrit des résultats médiocres pour les personnes souffrant de lombalgie qui avaient reçu un traitement non conforme à leur direction de préférence. Une fois les paramètres de traitement modifiés pour correspondre à la direction préférentielle du patient, les symptômes ont commencé à s’améliorer.

    Une autre étude contrôlé à grande échelle a évalué 312 patients avec des lombalgies aiguës, subaiguës et chroniques qui ont participé à une évaluation standardisée afin d’évaluer leur directions préférentielles (23). Ils ont constaté que les personnes traitées conformément à leur direction préférentielle démontrées une amélioration significative des symptômes (p

    Préférence directionnelle de type  »Extension »

    Les personnes ayant une préférence pour les mouvements d’extension montreront une baisse des douleurs durant les activités debout (la marche ou la course par exemple). Dans certains cas, la LBP d’un individu peut s’améliorer alors que les gênes ou douleurs dans la cuisse augmentent. Ainsi, une attention particulière doit-être portée sur le type de douleur et sa localisation. Il est essentiel de noter que tout exercice qui provoque des douleurs évolutives ou qui se déplacent dans la cuisse, la jambe ou le pied (périphérisation) sera contre-indiqué pour tenter d’améliorer la LBP. Il existe plusieurs types de mouvements d’extension qui peuvent être exécutés par des personnes ayant une préférence directionnelle pour l’extension. Envisagez d’incorporer ces mouvements avant ou après une séance d’exercices. De plus, les mouvements d’extension peuvent être incorporés dans la routine comme un outil de prévention après les exercices de flexion.

    Voici quelques exemples d’exercices de type Extension.

    L’extension debout

    L’extension se fera debout, les mains sur les hanches et les pieds écartés d’environ la largeur des épaules (pieds droits, pas en canard). Auto-grandissez-vous, puis effectuez 3 à 6 extensions douces vers l’arrière. Ressentez les symptômes en fin d’extension. Si ces derniers s’amenuisent, on peut envisager de passer à 10-15 répétitions avant et surtout après chaque exercice qui provoquent une flexion du buste vers l’avant (travail des abdos, Rowing buste penché, etc.). Si les douleurs augmentent avec l’extension debout, ne faites pas l’exercice.

    L’extension couchée

    Une variante est l’extension couchée. Elle peut aider à réduire la charge sur le rachis pendant le mouvement par rapport à l’exercice précédent (6). Couchez-vous sur le ventre, mains au niveau des épaules. Tout en maintenant les hanches sur le sol (important), poussez sur les mains pour décoller le buste. Faites ceci 3 à 6 fois. Si les douleurs s’amenuisent, comme pour l’exercice précédent, effectuez l’exercice avant et surtout après (10-15 répétitions) un exercice induisant la flexion du buste. Si la douleur augmente, ne le faites pas.

    L’extension du nageur

    Cet exercice va ajouter un travail de contrôle dynamique de la colonne vertébrale. Couchez-vous sur le ventre, bras et jambes allongés dans le sens du buste. Soulevez une jambe et le bras opposé et alternez avec les 2 autres membres. Même mise en place que pour les exercices précédents.

    L’extension couchée sans aide

    Le mouvement, demandant aussi un contrôle dynamique, se fait comme l’extension couchée, mais avec les bras le long du corps, paumes des mains vers le haut. Il est très important de ne pas produire d’extension de la tête (on garde la position neutre de celle-ci). L’extension se fait en essayant le pousser les mains vers les genoux. Les dispositions des exercices précédents sont valables ici aussi.

    Travail cardio pour un lombalgique à tendance  »extension »

    Il y a plusieurs manière d’envisager d’incorporer du travail cardio pour ceux qui ont une préférence directionnelle de type  »Extension ». L’utilisation d’un tapis roulant peut être envisagé, mais sans inclinaison (risque de flexion des hanches). Si l’équilibre est un problème, les mains doivent rester sur les supports pour éviter une flexion exagérée. Le vélo d’appartement peut aussi servir ici, mais il faudra veiller à maintenir une posture droite et la lordose naturelle.

    Préférence directionnelle de type  »Flexion »

    Contrairement aux personnes présentant une pathologie discale qui éprouvent des douleurs à la flexion, celles qui ont des dégénérescences de type sténose spinale peuvent avoir une préférence pour les mouvements de flexion. Ces personnes se plaignent de symptômes en position prolongée debout ou en marchant (27). Une réduction des symptômes se produit généralement lors d’activités en position assise ou buste penchée en avant. Si tel est le cas, les exercices d’échauffement peuvent inclure des flexions répétées. La flexion peut être contre-indiquée pour les personnes ayant plusieurs troubles associées à la LBP (fractures de compression d’origine ostéoporose et dans certaines chirurgies de remplacement de la hanche). Il est donc essentiel que les entraîneurs connaissent les antécédents médicaux. Ce qui suit sont des exemples représentatifs des exercices pour les personnes ayant une préférence directionnelle de type Flexion.

    L’œuf

    Commencez en position couchée avec les hanches et les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Ensuite, saisir un genou puis l’autre tirant ces derniers vers la poitrine. Faites 3 à 6 répétitions et ressentez l’effet que cela a sur vos douleurs. Si les symptômes sont assouplies, intégrez 10-15 répétitions avant ou après un exercice provoquant un travail d’extension (marche, posture debout prolongée, soulevé de terre, etc.).

    L’œuf assis

    Assoyez-vous sur le bord d’une chaise, genoux écartés. Levez les bras en l’air au-dessus de votre tête, puis penchez-vous lentement vers l’avant en les baissant de manière à amenez les mains loin en-dessous de la chaise (le plus loin possible). Le principe de fonctionne est le même que pour l’œuf (3 à 6 essais puis incorporez le ou non en fonction des douleurs).

    Le crunch

    Le crunch peut-être exécuté par une personne souffrant de douleurs lombaires à la condition d’être prudent notamment au niveau des sensations de douleurs durant l’exercice (1). Couchez-vous sur le dos, hanches et genoux fléchis, pieds à plats sur le sol. Les bras sont étendus sur le côté, le long du buste. Rentrez le menton et lentement recroquevillez-vous pour levez les omoplates du sol (sans tirer avec les bras). Utilisez le même protocole que pour les 2 exercices précédents.

    Travail cardio pour un lombalgique à tendance  »flexion »

    Le tapis de course est un bon outil de travail à la condition d’utiliser une inclinaison. Si l’équilibre n’est pas parfait, on peut utiliser les mains courantes pour réduire les extensions involontaires (16). Un vélo couché est le plus souvent recommandé pour cette population car il permettra de fléchir la colonne vertébrale et d’éviter les positions d’extension.

    Préférence directionnelle de type  »Neutre »

    Enfin, certaines personnes peuvent avoir une préférence pour une position plus neutre. Ces personnes feront état d’une réduction des douleurs lorsque leur bassin est placé en position neutre (quelque part entre la flexion et l’extension). Si tel est le cas, les activités d’échauffement peuvent inclure du travail du transverse dans une position pelvienne neutre (le Vacuum par exemple).

    Pour obtenir une position neutre, inclinez le bassin vers l’avant et l’arrière. Trouvez une position intermédiaire confortable et qui maintient une légère lordose. Ceci aide à maintenir les courbes naturelles de la colonne vertébrale et la position est celle qui présente le moins de stress durant les exercices de musculation ou d’équilibre (31). Cette position est particulièrement utile pour ceux qui ont une instabilité ou une faiblesse musculaire. Généralement les conditions associées à une préférence pour le neutre inclus les phénomènes de spondylolyse ou des affections arthritiques et dégénératives. Le but de la position neutre est de placer le moins possible de force sur la colonne vertébrale.

    Serrage du ventre

    Le serrage du ventre est une technique pour augmenter la stabilité de l’abdomen lors de vos activités quotidiennes et sportives (31). Ceci est particulièrement important lorsque vous soulevez des objets, car cela place un stress sur votre colonne vertébrale. Avant de serrer, il est important que vous placiez votre bassin dans une position neutre. Une fois dans la bonne position, contractez les muscles abdominaux et obliques comme si vous vouliez prévenir d’un coup de poing au ventre, tout en serrant également légèrement les muscles fessiers. Le serrage abdominal doit être un prélude à toute levée de charge, flexion du buste ou exercice en position accroupie (le squat, le SdT, le Rowing…) et devrait être maintenu tout au long de l’exécution de l’effort (5).

    Apprendre les bons schémas moteurs

    Il y a deux modèles de mouvements primaires qui doivent être appris . Le premier est le contrôle de l’orientation pelvienne . L’objectif est d’acquérir la position pelvienne neutre et d’augmenter la capacité à la maintenir. Bien qu’il existe plusieurs méthodes pour y parvenir, le travail de la planche avec des rotations est présenté comme une technique intéressante pour contrôler la stabilité du rachis et la rotation des hanches dans un même mouvement (29). Pour effectuer ces exercices, positionnez vos pieds à un demi mètre du mur, et penchez vous en avant, en mettant le poids du corps sur les coudes qui sont en appui contre le mur. Placez-vous en position neutre au niveau de la bascule du bassin et serrez les abdominaux. Tout en maintenant ce gainage (contraction abdominale et placement neutre du bassin), tournez à droite puis à gauche sur vos pieds. Seuls les pieds bougent, le reste du corps est indéformable. 10-15 répétitions par série seront suffisants pour débuter.

    Le second modèle de mouvement primaire est la dissociation lombo-pelvienne. Les mouvements particuliers de la région lombo-pelvienne ont tendance à se produire simultanément chez de nombreuses personnes souffrant de lombalgie. Par exemple, lorsque vous faites du squat, la flexion de la hanche s’accompagne souvent d’une flexion lombaire = perte de la lordose naturelle et donc du gainage (25). Le processus d’apprentissage de cette dissociation lombo-pelviene va être de mobiliser les 2 éléments séparément (fractionnement des gestes). Par exemple, travailler à la mobilité du basin tout en maintenant la rectitude du dos ou encore maintenir le placement du bassin et mobiliser le rachis. Dans notre exercice ici présenté, on visera le maintien de la forme du dos tout en s’accroupissant (flexion pelvienne) (26).

    Ce mouvement est compliqué à apprendre (pour les non spécialistes), notamment pour ceux qui souffrent de LBP. Il est alors recommandé de dissocier le mouvement en 3 phases. Tout d’abord, apprendre la flexion-extension de la hanche. Placez les doigts dans le pli de la hanche et faites une flexion de la hanche en déplaçant le bassin vers l’arrière. Maintenez une lordose lombaire sur l’ensemble du mouvement, donc stoppez lorsque vous perdez la lordose (Figure 12A). Une fois que vous pouvez effectuer ce premier mouvement, introduisez un squat partiel en accroupissant légèrement les genoux toujours en maintenant la posture au niveau lombaire (Figure 12B). La phase finale va permettre de finaliser le mouvement en produisant des squats plus amples (note du traducteur : j’ai supprimé une partie du texte générant une idée reçue sur l’avancement des genoux). Répétez les séances avec ce mouvement jusqu’à ce que vous puissiez vous accroupir complètement (ou du moins autant que vous le souhaitiez) sans perdre la lordose lombaire. Ceci est lent, ne cherchez pas à maîtriser cela en 2 séances.

    Réflexions sur les exercices et les entraînements

    Entraînement de l’aérobie

    L’entraînement de type aérobie permet des résultats positifs chez les personnes souffrant de lombalgie chronique (14,17,20,37). Bien que les entraînements avec résistance ou de core training puissent être bénéfiques, les études suggèrent qu’il est intéressant d’incorporer une composante aérobie. Le choix de l’exercice est particulièrement important, car la durée de l’effort ou le nombre de répétitions peut engendrer une aggravation des symptômes, par exemple avec le footing. Il est donc nécessaire de prendre en compte le confort des exercices qui participent aux programmes de rééducation. Comme mentionné précédemment, une personne ayant une sténose spinale peut trouver un vélo couché plus agréable, alors qu’une autre personne avec des symptômes au niveau du disque pourrait trouver un vélo elliptique ou un tapis roulant moins agressif. Travaillez l’aérobie sur une intensité comprise entre 60 et 80% de la réserve cardiaque sur des périodes de 20 à 60 minutes 3 à 5 fois par semaine (15).

    La ceinture de force

    L’utilisation d’une ceinture provoque des avis partagés dans la littérature (36). Il n’est généralement pas recommandé de l’utiliser de manière préventive en musculation et son usage doit être réservé aux exercices de base (2). Cependant, pour la population avec une LBP, la ceinture est souvent perçue comme un soutien supplémentaire et nécessaire. Encore une fois, même si la littérature n’est pas unanime, il est fréquent de voir des personnes souffrant de lombalgie porter un corset ou des gaines comme un moyen de soulagement des symptômes, de manière ponctuelle. Laissez les symptômes vous guider dans cette décision. Si l’utilisation d’une ceinture permet à une personne souffrant d’une LBP de participer à une séance visant à réduire cette douleur, laissez la faire (on parle bien de participer à une séance de renforcement ou de rééducation, pas pour faire un réel entraînement lourd malgré les douleurs). Les bénéfices de cette séance seront plus importants que les préjudices du port de la ceinture. Cependant, il doit être claire que l’utilisation d’une ceinture est temporaire et que le but est de minimiser son utilisation.

    Les activités avec charges

    Utiliser des charges additionnelles sur le complexe lombo-pelvien durant les exercices de musculation est habituel. Que cela soit pour le squat, les mouvement de poussée en général, la charge additionnelle peut aggraver les symptômes LBP (30). Ceci est particulièrement le cas si une personne est incapable de contrôler son orientation pelvienne. Dans une position relativement neutre, la colonne lombaire est capable de gérer les plus grandes charges en raison de la co-contraction de l’abdomen et du tronc. Toutefois, si une personne est en bascule (antérieure ou postérieure) du bassin, les symptômes LBP peuvent être aggravés (29). Par conséquent, les activités avec charges pour les personnes souffrant de lombalgie doivent être surveillés attentivement. Le poids ne doit jamais compromettre le contrôle du complexe lombo-pelvienne. Plus important encore, une position pelvienne neutre avec une ceinture abdominale appropriée doit toujours être maintenue pendant toute activité de chargement sur les exercices avec charge additionnelle chez des personnes souffrant de LBP (31).

    Intégration des concepts à l’entraînement

    Les éducateurs et entraîneurs sont tous susceptibles d’entraîner des athlètes ayant un historique plus ou moins récent de restrictions dues aux LBP. Intégrer les concepts présentés ci-dessus durant l’entraînement permettra d’améliorer la capacité d’un individu souffrant de lombalgie à participer à un programme d’entraînement. Il est important de considérer que chaque LBP présente un caractère unique pour chaque individu. Par conséquent, il est impossible de développer un programme qui conviendra à tout le monde. Les symptômes devraient toujours être surveillés et examinés en fonction de l’activité du moment. À aucun moment, un individu ne doit effectuer des mouvements ou des portés qui aggravent les symptômes. Ces exercices doivent être modifiés pour tenir compte de l’individu et pour ne pas aggraver la situation.

    Conclusions

    En conclusion, la lombalgie est l’un des troubles musculo-squelettiques les plus fréquemment subi dans notre société industrialisée. Le préparateur physique a la capacité de concevoir des programmes d’entraînement qui améliorent la condition physique et évitent l’exacerbation des symptômes de la lombalgie. Il est essentiel de reconnaître que les caractéristiques de la lombalgie sont uniques. Ainsi, chaque individu avec une LBP doit être suivi de manière individualisée en matière d’entraînement. Toute personne ayant des antécédents de lombalgie devrait recevoir une autorisation médicale avant de commencer un programme d’entraînement. La communication entre tous les professionnels impliqués dans les soins des clients est conseillée.

    Références

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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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