les répétitions forcées

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    ÉTUDES UTILISÉES

    Increased number of forced repetitions does not enhance strength development with resistance training 
    Drinkwater, E.J., T.W. Lawton, M.J. McKenna, R.P. Lindsell, P.H. Hunt, and D.B. Pyne
    J. Strength Cond. Res. 21(3):841–847. 2007 .
    (C) 2007 National Strength and Conditioning Association

    ABSTRACT
    Depuis quelques temps, l’étude servant de support à la présente publication sert de référence pour expliquer l’inutilité de l’usage des répétitions forcées. L’abstract de l’étude (cf. Résumé de l’étude utilisée) présente une absence de résultats significatifs entre différents protocoles de répétitions forcées. Néanmoins, en l’observant sous un angle différent, nous observons le les répétitions trichées ou forcées présentent un intérêt réel pour la force. L’hypertrophie ne pouvant être un sujet de la présente étude, la cible du protocole d’entraînement n’étant pas prévu pour permettre des gains observables (Séries de 3 à 6 répétitions).

    Grâce à cette étude dont le protocole a été très précis et complet, nous pouvons observer des lignes de tendances très intéressantes pour la mise en place des entraînements et l’utilisation des répétitions forcées pour l’augmentation de la force et de la résistance. Par extrapolation nous pouvons en déduire un intérêt pour l’hypertrophie musculaire (à confirmer par des recherches ultérieures sur des séries plus longues que 6 répétitions).

    Public(s) visé(s)
    Tous les sports utilisant une préparation à partir de la musculation (sans distinctions de niveau), ainsi que les sportifs pratiquants l’haltérophilie, la Force Athlétique et le Bodybuilding d’un niveau non-avancé (débutants et intermédiaires) dans une moindre mesure.


    INTRODUCTION

    La préparation physique implique la recherche d’une progression de la force. Cette force (qui devra être spécifique) servira de base à l’amélioration des performances finales (gain de vitesse, de coordination, de masse musculaire, de force démonstratrice, d’endurance-vitesse, etc.).

    Lors de l’élaboration des planifications, il est prévu un volume d’entraînement. Ce volume est souvent réduit par la fatigue du sportif (atteinte de l’échec avant la finalisation de la ou des séries). La question qui se pose alors est : doit-on aider le pratiquant à atteindre le volume visé (aide d’un partenaire, réduction de la charge permettant ainsi de finir les séries).

    La présente publication va nous permettre, grâce à l’étude support, de vérifier l’intérêt d’une telle technique de volumisation et son application potentielle.

    Résumé de l’étude utilisée

    Drinkwater, E.J., T.W. Lawton, M.J. McKenna, R.P. Lindsell, P.H. Hunt, and D.B. Pyne. Increased number of forced repetitions does not enhance strength development with resistance training. J. Strength Cond. Res. 21(3):841–847. 2007. – Some research suggests that strength improvements are greater when resistance training continues to the point at which the individual cannot perform additional repetitions (i.e., repetition failure). Performing additional forced repetitions after the point of repetition failure and thus further increasing the set volume is a common resistance training practice. However, whether short-term use of this practice increases the magnitude of strength development with resistance training is unknown and was investigated here. Twelve basketball and 10 volleyball players trained 3 sessions per week for 6 weeks, completing either 4 x 6, 8 x 3, or 12 x 3 (sets x repetitions) of bench press per training session. Compared with the 8 x 3 group, the 4 x 6 protocol involved a longer work interval and the 12 x 3 protocol involved higher training volume, so each group was purposefully designed to elicit a different number of forced repetitions per training session. Subjects were tested on 3- and 6-repetition maximum (RM) bench press (81.5 +- 9.8 and 75.9 +- 9.0 kg, respectively, mean +- SD), and 40-kg Smith Machine bench press throw power (589 +- 100 W). The 4 x 6 and 12 x 3 groups had more forced repetitions per session (p<0.01) than did the 8 x3 group (4.1 +- 2.6, 3.1 +- 3.5, and 1.2 +- 1.8 repetitions, respectively), whereas the 12 x 3 group performed approximately 40% greater work and had 30% greater concentric time. As expected, all groups improved 3RM (4.5 kg, 95% confidence limits, 3.1–6.0), 6RM (4.7 kg, 3.1–6.3), bench press throw peak power (57 W, 22–92), and mean power (23 W, 4–42) (all p<=0.02). There were no significant differences in strength or power gains between groups. In conclusion, when repetition failure was reached, neither additional forced repetitions nor additional set volume further improved the magnitude of strength gains. This finding questions the efficacy of adding additional volume by use of forced repetitions in young athletes with moderate strength training experience.


    DÉVELOPPEMENT

    Base de connaissance existante

    Actuellement, plusieurs écoles existent quant aux répétitions forcées : celles préconisant de s’arrêter à l’échec, celles préconisant de ne pas aller à l’échec et enfin celles proposant des répétitions forcées pour dépasser les barrières psychologiques/physiologiques (de la simple répétition forcée pour un simple dépassement jusqu’à l’atteinte de la limite totale de l’organisme).

    Aucune de ces solutions n’ont étaient apportées par des études concrètes et fiables. Elles résultent pour une part de retour d’expérience et pour une autre part de réflexions à partir de connaissances de bases du fonctionnement de l’organisme.

    L’inconvénient du retour d’expérience est l’absence de protocole clairement défini (méthodologie, circonstances d’applications, rythme). L’avantage est que des résultats existent ou ont existés, influençant favorablement les pratiquants et entraîneur à utiliser cette méthode.

    Pour la réflexion à partir des connaissances, l’absence de confirmation par une étude réelle limite les possibilités d’influencer les adeptes se basant sur le retour d’expérience (et donc des idées) dans un sens ou dans l’autre. Ceci implique également l’impossibilité de proposer un protocole clair et opérationnel.

    Apport de l’étude

    L’étude présentement utilisée permet d’objecter un protocole très rigoureux, impliquant de nombreux angles d’observation.

    Le principal objet que nous présente est l’utilisation de répétitions forcées pour réaliser la quantité de travail prévu (et non pour en faire plus ou moins).

    La vérification des temps de travail en seconde (concentrique) de la production de travail en joule (concentrique + excentrique), la comparaison entre 2 postulats identiques mais d’une répartition différente (4 séries de 6 répétitions ou 8 séries de 3 répétitions) que nous pouvons comparer à une méthodologie différente (12 séries de 3 répétitions proposant plus de temps et de production de travail que les autres), permettent une vision objective des résultats.

    Les pratiquants ayant tous une expérience dans le mouvement d’entraînement utilisé et étant dans un cycle annuel travaillant la force (donc en lien avec l’étude, même si les pratiquants ne sont pas spécifiquement entraînés). Ceci nous permettra d’extrapoler pour toutes les pratiques travaillant des cycles de force et/ou puissance. Les limites seront les athlètes sans expériences ou à l’inverse les athlètes très spécialisés (Haltérophile, Power-Lifter, bodybuilder) dont les résultats peuvent être utilisés dans un but général, mais en aucun cas pour la mise en place du protocole final.

    D’une manière générale, l’étude nous montre un gain réel dans tous les domaines de la force et de la puissance, pour les 3 types d’entraînements utilisant des répétitions forcées. Ceci nous démontre que l’utilisation des répétitions forcées n’est pas à proscrire dans une optique force, puissance. Pour l’hypertrophie de la masse musculaire, la tendance montre une augmentation pour toutes les méthodologies, mais celle-ci n’est pas significative (ce qui apparaît logique du point de vue du temps de travail court pour chaque série).

    Pour la force sur un 3 RM (force spécifique), l’étude nous montre que le protocole en 3 Répétitions (8 ou 12 séries) apporte plus de résultats avec des répétitions forcées qu’un protocole présentant des séries de 6 répétitions. Ces 2 solutions dominantes n’ont pas d’écart significatif entre elle.

    Pour la force sur un 6 RM (Non spécifique, plus endurance), l’étude montre que le protocole de répétitions forcées sur un gros volume (36 répétitions) procure plus d’amélioration que les protocoles à faible volume (24 répétitions), quel que soit la solution d’exécution des 24 répétitions.

    Pour la puissance Crète (en joules), l’utilisation des séries de 3 répétitions apportent plus de résultats (améliorations) que le protocole en 6 répétitions, sans écart significatif entre les différents temps de travail.

    Pour la puissance moyenne (en joules), les entraînements en mode 3 répétitions sont encore supérieurs au 6 répétitions, avec une meilleure amélioration pour le plus faible temps de travail (39,4 secondes par rapport à 57,2 secondes).

    L’étude nous montre également que même si les différences nous donnent des tendances, elles ne sont pas significatives en termes de quantité.

    L’application des répétitions forcées telles qu’utilisées ici peut s’apparenter à une baisse de charge (la notion de répétitions forcées n’a pas de lien avec la modification de la technique d’exécution). La baisse de charge étant minimaliste (juste le nécessaire pour exécuter la répétition).

    Base de connaissance résultante

    L’étude nous montre que l’utilisation des répétitions forcées ayant pour but de ‘finir’ le travail prévu n’est pas contre performant. Au contraire, il apporte des bénéfices en termes de force et de puissance (pics ou moyennes). L’étude ne nous montre pas la prévalence des répétitions forcées sur une autre technique d’entraînement. Néanmoins, sachant que la diversification est la seule méthode permettant la limitation des plateaux de progression, son utilisation semble nécessaire en complément d’autres techniques.

    Dans l’arsenal des techniques visant à augmenter l’une des 4 qualités présentées (force pic, force résistante, puissance dégagée pic et moyenne), l’emploi d’une dégressivité est utile pour réaliser le volume de travail prévu. Néanmoins, il semble que l’on doive la privilégier sur des volumes d’entraînement importants (soit en nombre de répétitions total, soit en nombre de répétitions par série). L’emploi durant les entraînements privilégiant peut de volume n’offre pas la meilleure des solutions (même si elle apporte un gain réel).

    Enfin, l’apparition d’un gain de masse musculaire, même s’il n’est pas significatif (par rapport aux valeurs statistiques d’erreurs de l’étude), montre qu’il doit être possible atteindre une hypertrophie grâce aux répétitions forcées (ou dégressives en terme de charge) à partir d’un certain volume de répétitions par séries.

    Enfin, la faible importance des gains de force sur les entraînements ayant un faible volume (peu de répétitions par série cumulé à peu de séries par séance) semble indiquer que les répétitions forcées on moins d’intérêt durant les phases de travail à très hautes charges (approche des tests par exemple) par rapport à une partie de cycle présentant un volume d’entraînement suffisant (préparation générale).


    MISE EN PRATIQUE

    Publics visés

    Tous les sports utilisant une préparation à partir de la musculation (sans distinctions de niveau), ainsi que les sportifs pratiquants l’haltérophilie, la Force Athlétique et le Bodybuilding d’un niveau non-avancé (débutants et intermédiaires) dans une moindre mesure.

    Procédures d’utilisation

    Dans le cadre d’un entraînement type musculation et dans le but de maintenir un volume d’entraînement, l’usage de poids dégressifs proches ou d’une aide la plus faible possible pour terminer les séries prévues semble intéressant d’un point de vue gain de force et de puissance. En effet, ce type de ‘triche’ ne devrait pas pénaliser pas les prévisions de progressions.

    Toutefois, les études existantes sur le surentraînement devraient indiquer que cette technique de volumisation est à utiliser parcimonieusement pour ne pas provoquer des retards dans la récupération et limiter les entraînements ultérieurs (risque de surentraînement).

    De plus, la volumisation par la dégressivité ne semble pas intéressante (moins) sur les séances courtes et avec peu de répétitions, indiquant que l’objectif de la séance où sera utilisée ce procédé ira plutôt dans le sens du volume plutôt que de l’intensité force (base de cycle linéaire, séances soit sur de longues séries, soit sur de nombreuses séries lors de cycles ondulatoires).

    Apport(s) attendu(s)

    L’intérêt d’apercevoir une non contre-indication de l’usage des répétitions forcées dans un entraînement de force, de puissance est que les entraîneurs n’ont pas besoin de se priver d’une technique de diversification. Ainsi, lorsque l’on met en parallèle la nécessité de nouveauté, de fluctuation dans toutes les composantes d’un entraînement pour créer de l’adaptation du système neuromusculaire sans plateau de progression, l’intérêt de l’usage d’une telle technique devient évident.


    DISCUSSION

    En complément de l’étude support à cette publication, il conviendra de lancer des recherches sur le niveau d’intérêt entre les répétitions forcées (ou la dégressivité des charges) par rapport à un entraînement tronqué (arrêt à l’échec) d’une part, puis par rapport à différentes techniques de volumisation (repos bref durant la série, fractionnement des séries, etc.).

    De même, une étude sur ce type de technique avec un volume d’entraînement favorable à la prise de muscle semble nécessaire afin d’apporter une confirmation (ou infirmation) de l’intérêt qu’il semble se dessiner de cette étude.

    Enfin, un intérêt doit être mis en évidence pour les athlètes très spécialisés dans la force (Haltérophiles, Powerlifters, bodybuilder, athlètes lanceurs, etc.) afin de vérifier si le niveau de gains attendus peut être chiffré de la même manière que pour des athlètes non spécialisés.


    Cet article fait partie du recueil 2011-2012


     

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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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