La périodisation ondulation Vs linéaire

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    ÉTUDES UTILISÉES
    A Comparison of Linear and Daily Undulating Periodized Programs with Equated Volume and Intensity for Strength
    MATTHEW R. RHEA, STEPHEN D. BALL, WAYNE T. PHILLIPS, AND LEE N. BURKETT
    Exercise and Wellness Research Laboratory, Department of Exercise Science and Physical Education, Arizona State University, Tempe, Arizona 85287.
    (C) 2011 National Strength and Conditioning Association

    ABSTRACT
    Depuis quelques décennies, la périodisation des entraînements s’est imposée comme la manière la plus efficace dans la gestion des entraînements, l’anticipation des progrès (et donc l’observation des qualités limitant la progression d’un athlète).

    Néanmoins, à l’inverse d’une programmation non périodisée, la rigueur dans la mise en place et l’exécution des entraînements en cycle impose une vision à long terme, pouvant engendrer une absence de progression que l’entraîneur observe au dernier moment, créant un état d’urgence préjudiciable aux performances. De plus, la périodisation linéaire, telle qu’habituellement appliquée, ne permet pas une personnalisation extrême des séances d’entraînement (nous sommes alors dans la gestion du groupe qui deviendra une gestion de l’athlète uniquement à l’approche des compétitions). Petit à petit, une autre manière de périodiser les saisons s’impose : la périodisation ondulatoire, qui à l’inverse de la périodisation linéaire, implique des interactions entre les différentes qualités de chaque athlète, permettant une personnalisation extrême.

    Néanmoins, peu d’études montrent les différences précises entre ces deux types de périodisation. La présente publication, avec son support de réflexion, montrera l’intérêt de la périodisation ondulatoire par rapport à la périodisation linéaire sur un type d’entraînement (la force) en agissant uniquement sur la répartition de l’entraînement (l’intensité et le volume étant identiques sur la durée du cycle de 12 semaines).

    Il apparaît, in-fine, que la périodisation ondulatoire procure des gains supérieurs en force, mais que la répartition de ces gains ne se fera pas globalement (les gains finaux sont supérieurs pour la périodisation ondulée, mais ils sont concrètement supérieurs en début de cycle et égaux à ceux de la périodisation linéaire en fin de cycle).

    Public(s) visé(s)
    Tous les publics sont visés. Les pratiquants ayant un niveau avancé voir très avancé bénéficierons de plus d’effet du fait de leurs capacités d’adaptations accrues (moindre risque de surentraînement).


    INTRODUCTION

    Résumé(s) de(s) étude(s) utilisée(s)

    The purpose of this study was to compare linear periodization (LP) and daily undulating periodization (DUP) for strength gains. Twenty men (age 5 21 6 2.3 years) were randomly assigned to LP (n 5 10) or DUP (n 5 10) groups. One repetition maximum (1RM) was recorded for bench press and leg press as a pre-, mid-, and posttest. Training involved 3 sets (bench press and leg press), 3 days per week. The LP group performed sets of 8 RM during weeks 1–4, 6 RM during weeks 4–8, and 4 RM during weeks 9–12. The DUP group altered training on a daily basis (Monday, 8 RM; Wednesday, 6 RM; Friday, 4 RM). Analysis of variance with repeated measures revealed statistically significant differences favoring the DUP group between T1 to T2 and T1 to T3. Making program alterations on a daily basis was more effective in eliciting strength gains than doing so every 4 weeks.

    DÉVELOPPEMENT

    Base de connaissance existante

    Nous savons que la programmation planifiée apporte un plus dans l’entraînement par rapport à une saison non programmée (entraînement à l’humeur) car elle permet d’anticiper les périodes de repos (limitation du surentraînement), de reprendre sur des bases saines après un arrêt prolongé (blessures par exemple), de mieux mesurer les gains obtenu et ainsi d’anticiper les futurs gains ou les manques qu’il faudra travailler pour obtenir une progression homogène.

    Ce fait serait dû au principe de progressivité de l’entraînement et au besoin de de nouveauté dans les stimuli pour engendrer une progression. La maîtrise (programmation raisonnée) de ces deux points permettra des gains supérieurs (principe de la maîtrise et donc de la quantification).

    La programmation traditionnelle, présentée de manière détaillée par Poliquin en 1988 (Five steps to increasing the effectiveness of your strength training program. Natl. Strength Cond. Assoc. J. 10:34–39), se présente sous la forme de découpages permettant d’augmenter de manière linéaire et maîtrisé l’intensité du travail au détriment du volume de manière à arriver aux compétitions dans les meilleures dispositions. Nous retrouvons ainsi les macrocycles (9-12 mois), mésocycles (3-4 mois), et microcycles (1-4 semaines). Tout ceci s’apparente à la méthode d’entraînement française qui donne une base très importante au foncier qui servira de base pour toute autre progression.

    En observant les différents sports ainsi que les différences de programmations entre les pays, nous observons une possibilité moins rigide, plus interactive entre les qualités à développer. Il s’agit de la périodisation ondulatoire. Elle a pour support le principe des récupérations différenciées (la récupération nerveuse n’est pas la même que la récupération énergétique par exemple), ainsi que la méthode de Plevnev qui a pour objet l’utilisation rapprochée de plusieurs types de contractions (pliométrique, excentrique, concentrique et isométrique) pour créer des chocs au système neuromusculaire et ainsi forcer l’adaptation donc les progrès.

    Ainsi, en supplément de la périodisation linéaire (LP) présentée par Charles Poliquin, nous avons une périodisation ondulatoire (DUP), se faisant au sein de chaque partie de cycle (ondulation sur le microcycle, ondulation entre les microcycles donc au sein du mésocycle, etc.).

    Apport de(s) l’étude(s)

    Le groupe LP a utilisé, sur les 12 semaines que dura l’étude, une dégressivité du volume avec une augmentation de l’intensité (augmentation des charges effectuée conjointement avec une baisse du nombre de répétitions par série). Le groupe DUP a produit exactement les mêmes baisses de volume et augmentation de charges sur chaque semaine. Voici le tableau proposé par l’étude support :

    L’étude nous montre des gains très significatifs en termes de surcharge absolue (en Kilos) et relatifs (en %).

    Ainsi, le groupe LP a gagné, respectivement au DC et à la presse à cuisse, 11,14 Kg et 54,64 Kg pendant que le groupe DUP s’améliorait de 16,82 Kg et 120 Kg. En observant les progrès relatifs (par rapport à leurs performances initiales), le groupe DUP s’est amélioré au DC de 25,26% et de 5,12% à la presse à cuisse, dépassant largement le groupe LP (respectivement 13,35% et 24,19%).

    Néanmoins, ces progressions ne sont pas linéaires. Ainsi, à la presse à cuisse, les gains relatifs du groupe DUP ont étaient inférieurs aux gains de la première partie, alors que dans le même temps, les gains du groupe LP étaient équilibrés durant ces deux périodes. Ceci est à mettre en relation avec la sensation de fatigue accrue chez certains athlètes du groupe DUP durant cette deuxième moitié de cycle.

    Base de connaissance résultante

    De cette étude, nous pouvons en déduire plusieurs indicateurs intéressants pour les programmations d’entraînement :

    • La périodisation ondulatoire, pour la prise de force, est nettement supérieure à la périodisation linéaire (que nous savons supérieure à la programmation non périodisée). Nous retrouvons le principe de nécessité de changements réguliers de stimuli pour provoquer une adaptation permanente du système neuromusculaire.
    • Bien que procurant des bénéfices supérieurs, il semble que le risque de surentrainement soit également supérieur pour la périodisation ondulatoire. Ceci est naturellement compris par l’importance de la spécialisation de la périodisation ondulatoire, ainsi que l’absence de possibilité d’habitude que propose cette programmation, engendrant une nécessité permanente d’adaptation (au risque d’atteindre les limites physiologiques de l’organisme).
    • De cet indicateur, nous en déduisons le besoin de parfaitement anticiper les fatigues des athlètes entraînés (personnalisation poussée) pour éviter le surentraînement.
    • De même, la différence de répartition des gains entre le DC et la presse à cuisse nous indique que chaque qualité, chaque différence d’effort (l’importance de masses musculaires en jeu à la presse et au DC ne sont pas identiques) doit faire l’objet d’une précision extrême dans l’ondulation.
    • Enfin, la programmation par périodisation ondulatoire montre que nous pouvons travailler différentes qualités au sein même d’une partie de cycle, permettant de ne plus voir une saison comme un enchainement linéaire de qualité (foncier-PPG-Résistance-PPS-Force/explosivité-Préparation aux compétitions), mais comme une progression homogène d’un ensemble de qualités.

    MISE EN PRATIQUE

    Public(s) visé(s)

    Tous les publics sont visés. Les pratiquants ayant un niveau avancé voir très avancé bénéficierons de plus d’effet du fait de leurs capacités d’adaptations accrues (moindre risque de surentraînement).

    Procédure(s) d’utilisation

    La programmation par périodisation ondulatoire ne devrait pas être utilisé en gestion de groupe (sauf peut-être en période de récupération) mais dans des suivis personnalisés d’athlètes. Ceci pour éviter les surentraînements préjudiciables aux progressions, voir aux blessures engendrées par une fatigue extrême.

    L’usage de la périodisation semble intéressante pour une programmation annuelle (insertion des ondulations à l’intérieur des microcycles pour booster la progression de manière ponctuelle), mais aussi dans le cas d’une programmation par à-coups comme le propose JP EGGER (De l’entraînement de la force à la préparation physique en sport, Insep diffusion, 1992) à l’intérieur de laquelle l’ondulation pourra être courte, intense.

    La périodisation linéaire amène à répéter sur des périodes plus ou moins longues des entraînements travaillant les mêmes qualités avec une augmentation de l’intensité parallèlement à la baisse du volume. A l’inverse, la périodisation ondulatoire permettra de différencier les séances proches (d’une séance à l’autre, d’une semaine à l’autre) en proposant une variété de quantification de l’intensité et du volume quasi illimité. Ainsi, lors de l’ondulation, l’entraîneur peut maintenir une intensité et un volume identique sur tout le microcycle en effectuant les modifications uniquement  entre les séances à objectifs différents, il peut modifier les intensités et/ou volumes entre 2 séances identiques pour recréer la programmation périodique linéaire au sein même du microcycle. Toutes les déclinaisons entre ces 2 solutions sont possibles, permettant de mettre l’accent sur une qualité déficiente.

    Apport(s) attendu(s)

    Les bénéfices de la périodisation ondulatoire peuvent se voir sous différents angles. Trois d’entre eux sont la sécurité de la performance, le rattrapage d’un déficit et bien sur une progression accrue et homogène.

    La sécurité de la performance se situe au niveau des risques de blessures. Lors d’une blessure longue durant une périodisation linéaire, la reprise sera préjudiciable (reprise d’une phase de réadaptation type foncière, puis tentative de retour au niveau précédent). A l’inverse, la périodisation ondulatoire permettra une reprise à un niveau donné (après vérification des capacités de l’athlète) et de reprendre une ondulation correspondante au niveau en question. Ainsi, le retour à la capacité initiale se fera sur toutes les qualités de front, n’engendrant pas les déséquilibres observables (manque de foncier, manque de vitesse, manque de puissance, etc.).

    Le rattrapage d’un déficit pourra se produire sans stopper la préparation générale de l’athlète.

    La progression accrue a été démontrée par l’étude ayant servi de support à la présente publication. L’homogénéité est l’essence même de la périodisation ondulatoire puisqu’elle permet une progression frontale de plusieurs qualités avec de hautes intensités au sein de la même période de l’année.


    DISCUSSION

    La périodisation ondulatoire semble regrouper toutes les qualités nécessaires à une progression maximale (optimale) en jouant sur les différences de stimuli (nécessaire à l’adaptation neuromusculaire).

    Ceci pourrait être expliqué par les faits suivants :

    • L’augmentation conjointe de plusieurs qualités (ne créant donc pas ou peu de maillons faibles limitant la progression d’autres qualités)
    • La possibilité d’intensification de chaque séance grâce à des récupérations différenciées, permettant en même temps une augmentation de la charge de travail par l’augmentation de la fréquence d’entraînement.
    • L’application immédiate de l’ensemble des qualités travaillées. En périodisation linéaire, l’application d’une amélioration d’une qualité se fait au microcycle (voir au mésocycle) suivant, créant des trous entre les qualités qu’il convient de combler par des séances dites de redynamisation ou de remise dans le contexte. La périodisation ondulatoire permet une remise en contexte permanente, limitant les risques de perte.
    • La possibilité de travailler la préparation physique (générale et/ou spécifique) tout au long de l’année (plutôt que dans la période dite de pré-saison).

    Néanmoins, comme toute pratique pointue, l’équilibre entre le stress produit sur l’organisme (nécessaire à la progression) et la quantité de stress supportable par l’athlète doit être minutieux pour éviter le surentraînement qui pourrait intervenir rapidement en cas de mauvaise estimation de l’intensité et du volume d’entraînement.

    Ainsi, une solution intermédiaire semble pouvoir être proposé en insérant des périodes ondulatoires au sein d’une périodisation ondulatoire. Par exemple en créant des microcycles débutants par une ondulation et se terminant de manière linéaire pour permettre une récupération avant d’attaquer le microcycle suivant.

    Élargissement, perspectives

    L’étude ayant servi de support à la présente publication à surtout visée des volumes et intensités égaux pour permettre une comparaison neutre entre les gains.

    Peut-être qu’il serait nécessaire de réfléchir différemment en jouant que les équilibres possibles entre la périodisation linéaire et la périodisation ondulatoire. Ainsi, l’usage d’une périodisation ondulatoire peut se faire sur une base linéaire, en augmentant au cours d’un microcycle l’intensité, baissant le volume mais en mélangeant les qualités.


    Cet article fait partie du recueil 2011-2012


     

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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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