L’ordre des exercices influence les gains de force et souplesse

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    INFLUENCE OF MODERATELY INTENSE STRENGTH TRAINING ON FLEXIBILITY IN SEDENTARY YOUNG WOMEN

    SANTOS et Coll. J Strength Cond Res 24(11): 3144–3149,2010

    ABSTRACT

    The present study is the first to examine whether moderately intense resistance training improves flexibility in an exclusively young, sedentary women population. Twenty-four, young, sedentary women were divided into 3 groups as follows: agonist/antagonist (AA) training group, alternated strength training (AST) group, or a control group (CG). Training occurred every other day for 8 weeks for a total of 24 sessions. Training groups performed 3 sets of 10 to 12 repetitions per set except for abdominal training where 3 sets of 15 to 20 reps were performed. Strength (1 repetition maximum bench press) and flexibility were assessed before and after the training period. Flexibility was assessed on 6 articular movements: shoulder flexion and extension, horizontal shoulder adduction and abduction, and trunk flexion and extension. Both groups increased strength and flexibility significantly from baseline and significantly when compared with the CG (p < 0.05). The AST group increased strength and flexibility significantly more than the AA group (p < 0.05) in all but one measurement. This study shows that resistance training can improve flexibility in young sedentary women in 8 weeks.

    L’entraînement a consisté en des exercices analytiques exécutés en superset (8-12 reps par exercice) pour des femmes sédentaires.

    Le Groupe AST a exécuté :

    • Rowing machine SS Extension Leg
    • DC Machine SS Leg Curl assis
    • Biceps machine SS Abdominaux
    • Triceps Machine SS Extensions buste (machine)

    Le Groupe AA a exécuté exactement les mêmes exercices, avec les mêmes répétitions, charges et repos, mais en faisant les supersets en agonistes-antagonistes (Biceps/Triceps, Ischios/quadriceps, etc.).

    Les résultats sont :

    • Plus grande force après 8 semaines d’entraînement pour le groupe AST
    • Plus grande souplesse après 8 semaines d’entraînement pour le groupe AST
    • Il y a quand même une amélioration froce/souplesse pour le groupe AA.

    Les conclusions possibles sont :

    • Un muscle s’assouplit avec l’entraînement (non la musculation ne rend pas moins souple que la sédentarité, il faut s’entraîner intelligemment)
    • L’usage des supersets dissociés permettent de mieux se focaliser sur les muscles travaillés plutôt que les superset agonistes/antagonistes qui semble limiter les gains de force (certainement à cause de la fatigue dans le rôle antagoniste d’un muscle, faisant qu’il travaille 2 fois de suite dans ce cas là).
    • Dans la même logique (fatigue accrue), la souplesse possible lors d’un mouvement (quand on contracte un muscle, l’antagoniste s’étire et donc s’assouplit) semble shuntée par la juxtaposition des paires agonistes/antagonistes.

    Attention, cette étude est basée sur des jeunes femmes sédentaires, rien ne prouve qu’après ces 8 semaines d’entraînement les progrès continueront selon le même protocole. Néanmoins, pour les débutants (sédentaires), cela semble un bon début pour appréhender la musculation (et préparer les articulations/tendons aux futurs efforts).


    Cet article fait partie du recueil 2011-2012


     

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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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