Le Tapering ou affûtage

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    Le Tapering (ou affûtage) est une technique qui vise à baisser la charge d’entraînement avant une compétition pour permettre l’émergence d’un pic de forme.

    Le Tapering est une technique complexe qui vise à réduire la charge d’entraînement de différentes manières (intensité, volume, fréquence, type d’affûtage…) afin de sublimer les capacités des athlètes pour une compétition, mais également pour concrétiser un cycle d’entraînement, préparer des congés ou plus rarement pour sortir d’un début de surentraînement.

    Les athlètes qui s’entraînent pour préparer une compétition ne peuvent généralement pas se reposer de manière suffisante pour produire la surcompensation nécessaire à toute progression. L’entraîneur les agresse au moyen de techniques d’entraînement visant à détériorer leurs conditions physiques, leurs qualités neuromusculaires. Mais en se reposant partiellement, il y a des risques de surentraînement, et les performances chutent.

    Si l’entraîneur continu dans l’effondrement des performances, le surentraînement s’installe et le repos complet devra être mis en place sur plusieurs mois, ce qui n’est franchement pas la meilleure manière de préparer une compétition. Le surentraînement est parfois défini par la persistance d’une déficit de forme malgré 6 semaines de repos complet (1). Malgré une multiplicité des symptômes du surentraînement, le consensus veut que le surentraînement est en partie dû à l’augmentation constante des charges d’entraînement, au-delà des capacités de récupération de l’athlète (2,3,4). Ainsi, la nécessité de diminuer la charge d’entraînement pour traiter et prévenir de façon optimale surentraînement est évidente. La question est de savoir comment la charge d’entraînement doit être réduite. C’est aussi un des intérêts du Tapering.

    La solution extrême est de totalement arrêter l’entraînement. Mais un arrêt de l’entraînement, même ponctuel, est synonyme d’une perte partielle ou totale des adaptations physiologiques et neuromusculaires consécutives des entraînements précédents (5). Par exemple, 4 semaines d’arrêts entraîneront entre 8 et 25% de baisse des différentes adaptations chèrement acquisent (force, puissance, VO2max, sensibilité à l’insuline, quantité des enzymes oxydatives, réserves en glycogène intra-musculaire…) (5). Sur la base de ces constatations, Zatsiorsky et Kraemer (6) ont proposé la loi de la formation continue comme suit :  »Les longues coupures d’entraînement ruinent la condition physique et la performance athlétique. Une désadaptation a inévitablement lieu. Un déconditionnement intervient. Après une longue période d’inactivité, l’athlète voit sa condition physique chuter. Il y aura alors une inutile perte de temps et d’effort pour retrouver le niveau précédent avant d’entamer à nouveau une progression. En entraînement compétitif, la continuité de l’entraînement est la loi ».

    À l’inverse, maintenir une activité avec une même intensité, mais en diminuant le volume permet une augmentation significative de la force, puissance, VO2max… (1,7,8,9,10,11,12). Cette technique de réduction systématiquement de la charge d’entraînement pour atteindre un pic de forme s’appelle le Tapering (ou affûtage). Au niveau du pic de forme, il est nécessaire de différencier les différentes améliorations attendues en termes de durée.

    Ainsi, un effet anaérobie correspondra à une amélioration de la performance d’une durée de moins de 5 minutes, alors que l’effet aérobie ira sur des épreuves de plus de 30 minutes (entre les deux, l’effort est mixte). Dans ce qui suit, un débutant correspondra à un athlète ayant moins de 1 an d’expérience dans le sport et l’effort entraîné.

    Bases physiologiques de l’affûtage

    Banister et Coll. (13) réduisent la progression par une formule mathématique simple : d’un côté les entraînements qui donnent une impulsion, de l’autre la performance (la réponse de l’organisme à l’impulsion).

    Par exemple en musculation, l’impulsion est définie par la charge soulevée x répétitions. Ce modèle suppose que l’impulsion donnée par l’entraînement conduit à l’accumulation d’une fatigue et d’une amélioration des qualités de l’athlète ; la performance étant la résultant de ces 2 variables. Un exemple d’un gain de force serait une capacité accrue de recruter des unités motrices, alors que la fatigue sera démontrée par une augmentation des dommages musculaires. Ce modèle est utile lorsque l’on souhaite démontrer que le stress de l’entraînement peut apporter à la fois l’amélioration et la dégradation. Il va plus loin que le simple modèle de la surcompensation tel qu’on l’apprend initialement (14).

    Très rapidement, le modèle de base de la surcompensation suggère qu’un stimulus fatigue d’abord l’athlète, ce qui oblige l’organisme à surcompenser en améliorant ses paramètres physiologiques au-dessus de l’état d’avant l’entraînement. Par exemple, vous faites baisser vos réserves en glycogène durant un entraînement. Le repos vous permettra de les reconstituer puis de les augmenter. À l’inverse, dans l’équation fatigue + Amélioration = performance, la fatigue et l’amélioration sont simultanées. Ainsi, la performance coïncidera avec la plus grande amélioration pour la plus petite fatigue (nous sommes dans l’aspect qualitatif de l’entraînement et non plus dans l’aspect quantitatif). Nous avons vu cela dans le dossier sur la PAP (Potentiation par Postactivation) où l’on fatigue fortement un athlète avec une intensité supramaximale. Une récupération adéquate de 3 à 10 minutes permettront d’avoir une performance au-delà des réelles possibilités du jour de l’athlète).

    Lorsque l’on observe cela non plus en PAP, mais sur une semaine d’entraînement ou un cycle, une séance va provoquer une fatigue ET une amélioration. La fatigue sera initialement prépondérante sur l’amélioration, plus avec la récupération, les choses s’inversent et l’on atteint une performance. Mais si la récupération est trop longue, il y a dégradation de l’amélioration (désentraînement). Le tout est de bien doser fatigue, amélioration et récupération. Lorsque l’on est à l’intérieur d’un cycle de progression, on récupère partiellement, l’objectif est d’acquérir la plus grande amélioration possible sur la durée impartie. Puis, après cette phase de progression/fatigue, il faut récupérer le plus possible sans désentraîner la progression. Nous sommes dans le Tapering ou l’affûtage.

    Les gains attendus

    Sources : 7,8,9,10,15,16,17,18,19
    L’objectif réel du Tapering est donc de maximiser la performance et de l’ensemble des variantes qui la définissent. Il existe suffisamment d’études pour se faire une idée des gains potentiels en fonction des sports :

    – 5-6% de manière globale.
    – Jusqu’à 20% de puissance et de force.
    – 10-25% d’augmentation de la surface transversale du tissu musculaire (volume musculaire).
    – 1-9% d’amélioration de la VO2max.
    – Jusqu’à 8% d’amélioration de l’économie de course.
    – Jusque 15% d’amélioration du volume de globules rouges.
    – Jusque 70% de baisse de la concentration en créatine kinase (indicateur des lésions musculaires).
    – Jusqu’à 5% d’amélioration du taux de Serum testostérone, avec l’équivalence en baisse de Cortisol.
    – Réduction jusque 20% des catécholamines (marqueur de stress)
    – Une augmentation de 10% des cellules immunitaires anti-inflammatoires, avec une diminution concomitante de cytokines inflammatoires.
    – …

    En plus de ces changements physiologiques, l’affûtage va également avoir un impact sur le volume de glycogène intramusculaire et le stockage de la graisse corporelle. Mais ces effets dépendent fortement de l’alimentation. Ainsi, réduire le volume d’entraînement tout en maintenant l’apport calorique pourra permettre une légère augmentation de la graisse corporelle. Par conséquent, les athlètes qui ont des impératifs de poids (catégories de poids par exemple) devront réduire légèrement leurs apports caloriques durant cette phase.

    L’amélioration des stocks en glycogène, durant le Tapering, pourra varier de 15 à 35% en fonction de la durée de l’affûtage et de l’importance de la diminution du volume. Si en plus vous avez une phase hyperglucidique, ce gain peut encore augmenter de 15 % environ.

    Comment mettre en place un affûtage optimal

    Pour observer cette mise en place, on ira toucher les différentes variables qui pourront servir à baisser la charge d’entraînement : intensité de l’entraînement, la fréquence, le volume, la durée et le type même d’affûtage.

    L’intensité

    L’intensité est définie comme étant un pourcentage d’un rendement maximal.

    On définie l’intensité en fonction de la charge sur la barre (1RM), du pourcentage de la VO2max utilisé ou de la vitesse maximale de l’athlète pour un geste avec une charge donnée (vitesse maximale de course ou de nage, vitesse maximale de déplacement de la barre à une charge donnée).

    Généralement, on ne touche pas l’intensité dans la notion de baisse de charge d’entraînement pour l’affûtage. On peut l’augmenter ou la maintenir, mais pas la baisser, car les différentes études en la matière montrent presque toutes une baisse de la performance (aussi bien en endurance qu’en efforts anaérobie). (10,11,20,21)

    Le volume d’entraînement

    Le volume d’entraînement est également définie par la durée de l’entraînement. C’est le travail total. En musculation, on le défini comme le nombre de répétitions x nombre de séries. Dans les autres sports, généralement, on utilise la notion de distance parcourue( natation, vélo, course à pied…).

    C’est généralement le premier facteur que l’on touchera pour effectuer un bon affûtage. Mais le résultat sera en relation avec la quantité de baisse du volume d’entraînement par rapport à la durée d’affûtage et surtout la quantité d’entraînement avant le Tapering (un faible volume d’entraînement ne permettra pas un Tapering significatif sur la performance, au contraire).

    Pour les athlètes expérimentés, la baisse de volume sera de 50 à 70% pour les efforts de moins de 5 minutes et de 50 à 90% pour les efforts endurants (9,10,12,22,23). Pour les débutants, 30 à 40% de baisse de volume semble intéressant (21).

    En fait, ces baisses de volume seront dépendantes de l’intensité atteinte (expertise de l’athlète) mais également du volume général d’entraînement. Il faut garder en tête que même en Tapering, un volume minimal est nécessaire pour permettre une adaptation. Un athlète produisant 30 séries par semaine effectuera encore 9 séries après une baisse de 70% alors qu’un athlète produisant 10 séries verra son volume d’entraînement réduit à 3 séries. On comprend clairement la différence d’implication sur l’organisme.

    La durée optimale pour le Tapering sera ainsi dépendant de cette réduction du volume d’entraînement et de la faculté de l’athlète à supporter cette baisse d’entraînement sans produire de désentraînement. Il n’y a donc pas de règle précise et immuable, la personnalisation est impérative et donc les essais par tâtonnement pour trouver la solution au cas par cas.

    Néanmoins, quelques pistes existent. Ici pour les athlètes expérimentés :

    Pour un cycle facile d’environ 4 semaines (fatigue faible), le Tapering durera entre 7 et 10 jours (baisse de 50% du volume d’entraînement).
    Pour un cycle de 3 mois avec simple recherche de surcompensation (fatigue moyenne), la durée montera à 10-20 jours pour une baisse de volume de 60 à 75%.
    Pour les cycles les plus longs avec une grande fatigue et recherche de la limite du surentraînement, la durée d’affûtage durera de 2 à 4 semaines avec une baisse de 60 à 90% du volume d’entraînement.

    Pour les athlètes débutants, en supposant qu’ils aient besoin d’un affûtage, voici les bases de départ pour ensuite tâtonner :

    Pour la fatigue minimale (4 semaines d’entraînement normal), la durée pourra être de 7 à 10 jours pour une baisse de 30% du volume d’entraînement.
    Pour la fatigue modérée (15 semaines d’entraînement normal), débuter avec 3 semaines de Tapering et une baisse de volume de 30% également.
    Pour la fatigue extrême (après un long cycle d’entraînement avec recherche du surentraînement), le volume baissera d’environ 40% sur 4 semaines.

    La fréquence d’entraînement

    La fréquence d’entraînement peut être définie comme le nombre total de séances réalisées pour une compétence donnée, une tâche ou une partie du corps sur une période donnée. Le temps mesuré est généralement la semaine. Au niveau affûtage, jouer sur la fréquence d’entraînement signifiera baisser le nombre de séances de 20 à 50% (10). Mais ceci n’est pas forcément la meilleure manière de faire, puisque quelques études montrent des bénéfices à maintenir la fréquence d’entraînement par rapport à une baisse chez les meilleurs athlètes (24).

    A l’inverse, pour les sports anaérobie, certaines études montrent qu’un fractionnement de l’entraînement (2 petites séances par jour au lieu d’une grande) avec un maintien du volume d’entraînement pouvaient produire une amélioration de la performance chez les athlètes expérimentés (24).

    Dans l’attente d’études complémentaires, il est déconseillé de baisser la fréquence d’entraînement (sauf pour les débutants qui récupèrent moins vite) sauf à légèrement l’augmenter pour réduire la baisse du volume d’entraînement.

    Le type d’affûtage

    Une dernière variable à considérer est le format dans lequel le Tapering est utilisé. Typiquement, 3 formats d’affûtage existent, au même titre que la programmation générale de l’entraînement. Le premier est l’affûtage instantanée avec la baisse complète de charge d’entraînement dès le 1er jour. Les deux autres correspondent soit à une baisse linéaire, soit à une baisse exponentielle de la charge d’entraînement sur la durée du Tapering. La baisse linéaire propose de baisser par exemple de 5 ou 10% la charge d’entraînement à chaque entraînement. La baisse exponentielle est une baisse non plus en pourcentage du volume précédent, mais en fonction de la valeur initiale. Par exemple, si votre charge d’entraînement est de 100, vous enlevez chaque semaine 20% de ces 100 (donc 20 unités de charge), ce qui correspond la première semaine à 20%, mais à 25% la semaine 2 puis 36% la semaine 3 et ainsi de suite.

    Avec ces 3 types d’affûtage, on peut s’amuser à faire des mélanges, par exemple un Tapering exponentiel à valeur croissante ou décroissante, un Tapering linéaire avec des variations en fonction des séances (techniques, spécifiques…). On peut également jouer sur la fréquence de baisse de la charge d’entraînement, en baissant non plus la charge chaque semaine, mais par exemple tous les 2 ou 5 jours (ou autre).

    D’une manière générale, ce qui fonctionne le mieux, c’est la forte baisse de la charge d’entraînement, mais progressive (pas d’un coup). Ainsi, un tapering exponentiel portera de meilleurs résultats. Une baisse plus fréquente apportera de meilleures améliorations. Mais l’importance de cette baisse augmente les risques d’erreurs (réduction de la marge de manœuvre).

    Ainsi, si l’athlète n’est pas dirigé par l’entraîneur depuis suffisamment longtemps, il sera préférable de viser moins de progression. De la même manière, pour un débutant, l’effet est inverse : le Tapering linéaire fonctionnera au moins autant que l’exponentiel et la baisse douce de la charge d’entraînement sera plus intéressante qu’une baisse très forte. Toujours en fonction de la capacité de l’athlète à apprendre, à récupérer et à digérer une séance d’entraînement.

    Conclusion et mise en pratique de l’affûtage

    En conclusion, voici quelques préconisation quant à la mise en place d’un Tapering performant.

    L’intensité

    L’objectif sera de maintenir voir d’augmenter légèrement (sportifs expérimentés) l’intensité durant le Tapering.

    Volume pour les athlètes expérimentés

    Pour un cycle facile d’environ 4 semaines (fatigue faible), le Tapering durera entre 7 et 10 jours (baisse de 50% du volume d’entraînement).
    Pour un cycle de 3 mois avec simple recherche de surcompensation (fatigue moyenne), la durée montera à 10-20 jours pour une baisse de volume de 60 à 75%.
    Pour les cycles les plus longs avec une grande fatigue et recherche de la limite du surentraînement, la durée d’affûtage durera de 2 à 4 semaines avec une baisse de 60 à 90% du volume d’entraînement.

    Volume pour les athlètes débutants en endurance

    Pour la fatigue minimale (4 semaines d’entraînement normal), la durée pourra être de 7 à 10 jours pour une baisse de 30% du volume d’entraînement.
    Pour la fatigue modérée (15 semaines d’entraînement normal), débuter avec 3 semaines de Tapering et une baisse de volume de 30% également.
    Pour la fatigue extrême (après un long cycle d’entraînement avec recherche du surentraînement), le volume baissera d’environ 40% sur 4 semaines.

    Volume pour les athlètes débutants en anaérobie

    Il n’y a pas encore d’études montrant un réel intérêt par rapport à la poursuite de la progression des habiletés motrices et physiologiques.

    Fréquence des séances

    Les débutants pourront bénéficier d’un maintien de la fréquence d’entraînement, voir d’une très légère baisse du nombre d’entraînement (moins de 20%).

    Les sportifs expérimentés n’ont aucun intérêt à baisser la fréquence d’entraînement. En efforts anaérobies, il serait même intéressant de légèrement l’augmenter pour pouvoir réduire le volume de chaque séance sans trop en baisser le volume global (par exemple si le cycle précédent ne fut pas suffisamment dur ou s’il a été empiété par une blessure).

    Le Type d’affûtage

    Il n’y a pas assez d’informations pour définir un type de Tapering précis pour chaque catégorie de sportif ou en fonction du type d’effort. Néanmoins, quelques notions semblent émerger, comme :

    – Réduction forte de la charge d’entraînement.
    – Plus la durée de Tapering sera longue, plus la réduction du volume baisse (idem avec l’expérience ou non de l’athlète)

    Avec le manque de recherche dans ce domaine et la variable de confusion possible du volume de la
    Ensuite, expérimentez athlète par athlète.

    La nutrition

    Il faut bien intégrer que la baisse de charge d’entraînement réduit également les besoins nutritionnels. Sinon les athlètes risques d’augmenter leurs taux adipeux. De même, le Tapering facilité la surcompensation des stocks en glycogène. Si c’est un de vos objectifs, il faut alors inclure une diète hyper-glucidique durant le Tapering.

    Parfois (triathlètes notamment, source Tim Noakes), il y a préalablement diète hyper-lipidique lorsque la baisse de volume n’est pas très importante (pour améliorer l’utilisation des lipides durant les efforts grâce à l’activation de al production de la lipase), puis passage à une diète hyper-glucidique lorsque le volume a significativement chuté (les 2 dernières semaines de préparation) pour obtenir le rebond glucidique.

    Quand utiliser l’affûtage ?

    L’affûtage est bien évidemment à utiliser prioritairement pour les compétitions principales, les objectifs de la saison. Mais pas que ! Les compétitions intermédiaires peuvent faire l’objet d’un Tapering léger pour ne pas risquer la blessure (grosse fatigue) mais également pour expérimenter et trouver ce qui fonctionne le mieux pour lui.

    La grosse fatigue est également, en dehors de toute compétition, une bonne excuse d’utiliser le Tapering. En effet, l’affûtage est là pour retrouver ou mettre en place les réelles qualités de l’athlète. Si ce dernier est très fatigue, à la limite du surentraînement, un petit cycle d’affûtage permettra la réduction de la charge d’entraînement nécessaire pour qu’il récupère tout en lui permettant d’en ressortir en bien meilleure forme que des vacances sédentaires.

    La fin d’un cycle est également propice à la mise en place du Tapering léger (7 à 10 jours) pour concrétiser les bénéfices acquis et ainsi débuter le cycle suivant en pleine possession de ses moyens.

    Enfin les vacances. Après les grosses compétitions, on retrouve les athlètes à un niveau de fatigue très avancé. Couper net les efforts pour partir en congé n’est pas la meilleure chose à faire : déconditionnement à partir d’un niveau bas notamment. 10 à 20 jours de Tapering permettront d’abord de réduire la fatigue, les déséquilibres… mais également de retrouver un niveau important. Quelques jours de congés derrières auront moins d’incidence que de partir avec un niveau plus bas (déconditionnement plus important).

    Pour finir, je vous propose 2 tableaux que j’avais fait il y a quelques temps. L’un pour un Tapering moyen (débutants ou compétitions mineures) , l’autre pour un Tapering fort (expérimentés ou compétitions majeures) qui pourront servir de base de réflexion à tout cela. Ils sont très (trop?) basiques pour être appliqués avec toutes les subtilités que nous venons de voir.

    Le Tapering moyen

    6-10 heures d’entraînement hebdomadaires
    7 jours de Tapering.

    10-15 heures d’entraînement hebdomadaires
    7 à 10 jours de Tapering.

    + 15 heures d’entraînement hebdomadaires
    10 à 14 jours de Tapering.

    Le Tapering fort

    6-10 heures d’entraînement hebdomadaires
    7 jours de Tapering.

    10-15 heures d’entraînement hebdomadaires
    14 jours de Tapering.

    + 15 heures d’entraînement hebdomadaires
    21-30 jours de Tapering.

    Sources

    1- Budgett. Overtraining and chronic fatigue: the unexplained underperformance syndrome.Int Sport Med J 1: 67–68,2000
    2- Goodger et Coll. Burnout in sport. Understanding the process—from early warning signs to individualized interventions. In: Applied Sport Psychology: Personal Growth to Peak Performance. J.M. Williams, ed. New York: McGraw Hill, 2006. pp. 541–565
    3- Hoffman et Coll. Use of performance testing for monitoring overtraining in elite youth basketball players. Strength Condition J22: 54–62, 2000
    4- Smith. Tissue trauma: the underlying cause of overtraining syndrome?JStrength Condition Res18: 185–193, 2004
    5- Mujika et Coll. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: Short term insufficient training stimulus. Sports Med 30: 79–87, 2000
    6- Zatsiorsky et Coll. Science and Practice of Strength Training(2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics, 2006, p. 106
    7- Costill et Coll. Effects of reduced training on muscular power in swimmers.Physician Sports Med 13: 94–101, 1985
    8- Johns et Coll. Effects of taper on swim power, stroke distance, and performance.Med Sci Sports Exerc24: 1141–1146, 1992.
    9- Martin et Coll. Effects of interval training and a taper on cycling performance and isokinetic leg strength.Int J Sports Med15: 485–491, 1994
    10- Mujika et Coll. Scientific bases for precompetition tapering strategies.Med Sci Sports Exerc35: 1182–1187, 2003
    11- Shepley et Coll. Physiological effects of tapering in highly trained athletes.J Appl Physiol72: 706–711, 1992
    12- Trappe et Coll. Effect of swim taper on whole muscle and single muscle fiber contractile properties. Med Sci Sports Exerc32: 48–56, 2000
    13- Banister et Coll. Training theory and taper: Validation in triathlon athletes.Eur J Appl Physiol Occup Physiol79: 182–191, 1999
    14- Chiu et Coll. The fitness-fatigue model revisited: Implications for planning short- and long-term training.Strength Condition J25: 42–51, 2003
    15- Banister et Coll. A systems model of training for athletic performance.J Sports Med7: 57–61, 1975
    16- Noakes et Coll. Training techniques to improve endurance exercise performance.Sports Med32: 489–509, 2002
    17- McLester et Coll. Comparison of 1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects.J Strength Condition Res14: 273–281, 2000
    18- Mujika et Coll. Physiological changes associated with the pre-event taper in athletes.Sports Med34: 891–927, 2004
    19- Wittig et Coll. Psychological effects during reduced training in distance runners. Int J Sports Med13: 497–499, 1989
    20- Banister et Coll. Training theory and taper: Validation in triathlon athletes.Eur J Appl Physiol Occup Physiol79: 182–191, 1999
    21- Thomas et Coll. A theoretical study of taper characteristics to optimize performance.Med Sci Sports Exerc37: 1615–1621, 2005
    22- Mujika et Coll. Physiological responses to a 6-day taper in middle distance runners: influence of training intensity and volume. Med Sci Sports Exerc 32: 511–517, 2000
    23- Neary et Coll. Effects of different stepwise reduction taper protocols on cycling performance. Can J Appl Physiol28: 576–587, 2003
    24- Mujika et Coll. Physiological and performance responses to a 6-day taper in middle-distance runners: influence of training frequency.Int J Sports Med 23: 367–373, 2002
    Support de réflexion et de traduction : Wilson et Coll. A pratical approach of taper, NSCA 30-2, 2008


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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