Charges guidées et charges libres

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    PUBLIC VISE
    Tout public.

    ÉTUDES UTILISÉES
    A comparison of muscle activation between a smith machine and free weight bench press.
    Evan E. Schick et coll. (2010)
    Journal of Strength and Conditioning Research 24(3)/779–784

    ABSTRACT
    Le but de cette étude était d’examiner la différence d’activation des muscles intervenants lors d’un mouvement à la barre libre (Développé Couché) avec un mouvement à la barre guidée (Machine Smith). Pour cela, les chercheurs ont utilisé 2 groupes (un groupe expérimenté et un second non expérimenté) sur deux charges différentes (70% et 90% du 1RM). Ils ont focalisé leurs regards sur l’électromyogramme des muscles Grands Pectoraux, Deltoïdes antérieurs et médians.

    À l’issue de l’étude, la première conclusion fut que la différence principale, pour les 2 groupes, provenait de l’activation des muscles stabilisateurs (deltoïdes médians) et non d’une différence d’activation entre muscles moteurs.

    En observant l’ensemble des résultats, nous avons pu observer de nombreuses données fortes intéressantes pour le choix des outils de travail lors de l’élaboration des séances d’entraînements. Données portant sur la prédominance des forces appliquées sur un mouvement libre pour les deux groupes, l’usage réduit des muscles stabilisateurs chez les confirmés par rapport au groupe débutant ; pour les deux types d’exercices.


    INTRODUCTION

    Lors des entraînements, le choix entre l’utilisation des charges libres ou guidées se fait de manière empirique, sans toutefois connaître l’implication exacte de chaque solution.

    Nous savons déjà que l’usage des charges libres permet un développement plus complet de l’organisme (stabilisation des charges impliquant plus de masse musculaire).

    Mais nous ne savons pas si  l’usage des charges guidées permet une meilleure activation des muscles moteurs du fait de l’absence d’équilibre à trouver (si les muscles stabilisateurs interviennent moins, il serait logique que les muscles moteurs doivent proposer plus de force pour déplacer la même charge).

    De même, nous ne connaissons pas les différences possibles d’utilisation des charges libres ou guidées en fonction de l’importance de la charge, et indirectement quels pourraient être les facteurs limitant dans la démonstration de force sur les exercices libres (en dehors d’un dépassement simple de la capacité des muscles moteurs du mouvement).

    Afin d’essayer de répondre à cette question, les chercheurs ont mené une étude visant à comparer les électromyographies de 3 muscles (2 moteurs et 1 stabilisateur) au cours du Développé Couché à la barre libre et du Développé Couché à la barre guidée (dite Smith Machine). Pour cela, ils ont utilisé 2 groupes ‘cobayes’ : un groupe expérimenté et un groupe inexpérimenté sur deux charges différentes (70% et 90% de leur 1RM respectifs).


    DÉVELOPPEMENT

    À l’issue de cette expérimentation, un grand nombre de données ont été recueillies et traitées. De notre côté, nous avons pu en retirer les informations suivantes.

    Pour les 2 groupes expérimentaux, la confirmation d’une baisse importante (de 11 à 66%) d’activation des muscles deltoïdes médians, confirmant le fait empirique que les muscles stabilisateurs interviennent moins lors des exercices guidés.

    Par contre, contrairement à ce qui était à prévoir, les muscles moteurs ont baissé (de manière non significative) leurs mobilisations, montrant qu’à charge égale, la perte d’usage des muscles stabilisateurs ne provoquent pas une obligation de sur contraction des muscles moteurs (la charge libre exploite donc les muscles stabilisateurs uniquement dans ce rôle). À contrario, même si les différences ne sont pas significatives, l’orientation d’un usage supérieur des muscles moteurs sur les charges libres montre la supériorité de celles-ci dans un objectif d’augmentation de l’intensité de travail (charge) et que les exercices à charge guidée devraient prévoir une charge légèrement plus importante pour conduire à la même sollicitation musculaire que les exercices à charges libres.

    En effet, la différence entre barre libre et barre guidée à naviguer entre 4,6% et 11,45% en faveur de la barre libre (en fonction des charges et du groupe de travail).

    Il est toutefois intéressant de noter que seule la charge de 70%, pour le muscle pectoral du groupe inexpérimenté a pu inverser cette tendance. En mettant ceci à une seconde observation fait sur ce groupe (à la barre libre, et à l’inverse des experts, le deltoïde antérieur a été plus activé que le pectoral), nous pouvons supposer que cette inversion d’activation est due à l’absence de compétence dans le domaine du schéma moteur. Nous retrouvons d’ailleurs ici le phénomène récurrent du débutant qui n’arrive pas à ‘sentir’ ses muscles travailler durant les exercices.

    En observant les autres données du groupe débutant, nous observons plusieurs informations très intéressantes à mettre en parallèles aux données précédentes :

    • Sur les charges lourdes (90% du 1RM), la prédominance d’utilisation du deltoïde antérieur s’accentue légèrement sur les charges guidées.
    • Les muscles stabilisateurs tendent à réduire leurs interventions de manière plus forte que pour le groupe expérimenté.
    • Avec la baisse des charges, les muscles stabilisateurs interviennent moins, de manière à peu près similaire entre charges libres et guidées.

    Du point de vue du groupe expérimenté, l’étude nous propose les données suivantes :

    • Baisse (non significative, mais tendancielle) des efforts fournis par les muscles moteurs lors de l’usage des charges guidées.
    • Baisse importante (par rapport au groupe débutant) de l’intervention des muscles stabilisateurs à la barre libre.
    • Écart d’activation entre pectoral et deltoïde antérieur équivalent entre les charges libres et guidées lourdes (90% du 1RM) et non équivalentes (en faveur d’une majoration pour les pectoraux sur les charges de 70% du 1RM).

    Base de connaissance résultante

    En première conclusion, nous pouvons supposer que l’idée reçue de proposer aux débutants d’apprendre les mouvements sur des charges guidées n’est pas une bonne idée du point de vue de l’apprentissage moteur (puisqu’il devra effacer une plus grande différence d’activation entre deltoïde antérieur et grand pectoral) ni du point de vue des progrès musculaires possibles (à charge égale, il y aura une masse musculaire inférieure de mobilisée par rapport aux charges libres).

    En seconde conclusion, nous pouvons supposer que pour les athlètes expérimentés, souhaitant focaliser le développement du muscle principal (ici le grand pectoral), l’usage de charges modérées à la barre guidée pourra être envisagée. De plus, devant la prédominance des activations à la barre libre, celle-ci devra être la priorité pour ce qui est du développement plus global par activation d’un maximum de masse musculaire (et par innervation, du fait de l’intervention des muscles stabilisateurs). Dans le cas contraire (utilisation d’une barre guidée), il conviendrait d’utiliser des charges légèrement supérieures pour obtenir les mêmes effets sur les muscles moteurs du mouvement.

    En troisième conclusion de cette étude, confirmant les connaissances actuelles, nous pouvons voir que les charges libres permettent un travail proprioceptif très important pour les articulations utilisées, pouvant ainsi potentiellement limiter les risques de blessures dans les sports dynamiques.

    De même, nous avons pu vérifier de réelles différences entre les athlètes confirmés et débutants notamment dans leurs capacités à solliciter dans les bonnes proportions les muscles moteurs, mais également dans un apprentissage de cette proprioception (stabilisation des articulations) grâce à une moindre activation ultérieure de ces muscles ‘secondaires’ au mouvement.


    MISE EN PRATIQUE

    Public(s) visé(s)

    Tout public.

    Procédure(s) d’utilisation

    Pour les entraînements sportifs, concrètement, cela signifie que l’on devra orienter le travail du débutant vers une élévation du niveau des muscles stabilisateurs (protection articulaire) et vers une bonne orientation de la contraction musculaire (contracter les bons muscles au bon moment).

    Par contre, le choix de l’usage ou non de charges libres ne semble pas pouvoir se faire en supposant une même réponse adaptative, ni un même apprentissage moteur du mouvement.

    Apport(s) attendu(s)

    Il faut néanmoins souligner que cette étude se limite à l’observation de 3 muscles sur 1 seul mouvement de musculation. Elle ne pourra peut-être pas s’appliquer de la même manière notamment lors de l’emploi d’haltères (ou l’importante du gainage de de la représentation dans l’espace est encore plus important que pour la barre libre) ni sur des presses analytiques où l’absence de stabilisation est plus ou moins complète selon la qualité de celle-ci.

    De même, la présente étude s’est focalisée sur les notions musculaires. Les notions de sécurités (notamment pour les débutants) peuvent impliquer des raisonnements et donc des choix d’exercices différents.


    LECTURES SUGGEREES

    • Evan E. Schick et coll. (2010) A comparison of muscle activation between a smith machine and free weight bench press. J Strength Cond Res 24(3)/779–784.

    Cet article fait partie du recueil 2011-2012


     

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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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