L’entraînement Complex permettrait une meilleure réponse hormonale

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    PUBLIC VISE
    Tout public.

    ÉTUDES UTILISÉES
    Acute salivary hormone responses to complex exercise bouts.
    BEAVEN et Coll. (2011)
    Journal of Strength and Conditioning Research 25(4)/ 1072–1078

    ABSTRACT
    Staron (1994) nous présente que l’intensité des entraînements permet de définir la transformation des fibres musculaires en liaison avec les sécrétions de la testostérone.

    À côté de cela, les entraînements utilisant des exercices d’explosivité (charge relativement légère et vitesse d’exécution quasi maximale) permettrait l’élévation de la réponse androgénique proche de celle observée lors des entraînements visant l’hypertrophie (Mero,1991 – Pullinen, 1998).

    Les auteurs de la publication source nous exposent, aux travers de plusieurs études, que la combinaison force-explosivité offre de meilleurs résultats en termes de détente, de puissance que des entraînements classiques. Il s’agit des entraînements de type Complex qui correspond en l’alternance de séries visant différentes qualités (par exemple une série peut correspondre à 3 répétitions à 90% du 1RM, Repos de 2’00, 3 répétitions explosive à 50% du 1RM).

    Le but de cette étude était d’examiner si la réalisation d’entraînement de type Complex permettait d’obtenir une réponse hormonale anabolisante supérieure à des entraînements dissociés visant les réponses propres à leurs objectifs. L’observation hormonale permettant d’orienter au mieux les mises en place d’entraînement en fonction des objectifs.

    Pour cela, 4 types d’entraînements sont mis en place et comparés du point de vue de la sécrétion de la testostérone salivaire et du cortisol : force-force, explosivité-explosivité, force-explosivité, explosivité-force.

    Cette observation montre, pour des sportifs de niveau avancés (rugbymen de niveau semi-professionnel), l’entraînement Complex Force-Explosivité offre la meilleure réponse hormonale. Vient ensuite par ordre décroissant de réponse hormonale l’entraînement Force-Force, explosivité-force puis explosivité-explosivité.


    INTRODUCTION

    Devant l’élévation de plus en plus importante des volumes d’entraînement inhérents à l’élévation des performances, la préparation physique est en perpétuelle équilibre entre le besoin de progression et la nécessité de récupération.

    Le choix, pour le préparateur physique, se limite souvent à choisir entre différentes qualités à développer ou maintenir. Il s’oblige à gérer à minima l’entraînement de conditionnement afin de ne pas provoquer de surentraînement.

    Devant cet état des lieux, la recherche de solution permettant de cumuler les bénéfices des entraînements est l’une des clés de l’optimisation de l’entraînement. Plusieurs solutions semblent viables empiriquement. Par celles-ci, l’entraînement Complex est l’une d’elles.

    L’entraînement Complex est un entraînement visant à développer des qualités neuromusculaires complémentaires en les regroupant au sein d’une même séance d’entraînement. Ainsi, les préparateurs physiques appliquent depuis quelques temps ce type d’entraînement  avec des résultats intéressants.

    À l’inverse de la méthode contraste et des circuits trainings qui recherche l’enchaînement sans temps de repos, la technique complex utilise l’alternance de qualités travaillées (intensité) comme une alternance de série classique (donc avec un temps de repos).

    Certaines études montrent des résultats réellement intéressants (notamment dans les disciplines où l’explosivité, la coordination et la force sont en jeu).

    Néanmoins, aucune d’elle n’a encore vérifié les conséquences physiologiques et plus précisément hormonales qu’induisent ces entraînements. Il aurait pourtant été intéressant de connaître cette réponse hormonale afin de mieux orienter les entraînements en fonction des objectifs à poursuivre.

    C’est ce que l’étude source s’est proposée de faire, en observant la testostérone salivaire et les niveaux de cortisone pour 4 types d’entraînements complémentaires : (force-force, explosivité-explosivité, force-explosivité et explosivité-force).

    La portion force a consisté en l’exécution de 3 répétitions de box-squat à la charge correspondante au 3RM de chaque cobaye. La portion Explosivité correspondait en des squats jump (3 x 50% du 1RM du Squat-boxt). Le tout avec 3 minutes de récupération entre les séries.

    La mise en place exacte de l’entraînement (hors échauffement) a suivi la procédure suivante :

    Soit un bloc explosivité (3×3 squat jump avec 3’00 de pause), soit un bloc force (3×3 squat-box avec 3’00 de pause). À l’issue de cette mise en jambe, et suite à 4’00 de pause, la spécificité est mise en place : soit la reproduction du même bloc (force-force, explosivité-explosivité), soit l’exécution du bloc différents à l’identique (explosivité-force, force-explosivité).


    DÉVELOPPEMENT

    Le taux de cortisol, à l’issue d’un entraînement, peut être néfaste aux progrès s’il est trop élevé (catabolisme supérieur à l’anabolisme). Néanmoins, il peut être utilisé comme témoin de la qualité de la séance en termes d’intensification. Tout en restant dans des valeurs courantes, l’étude référence à la présente publication montre une élévation plus importante du taux de cortisol après un enchaînement Force-Explosivité que tous les autres types de Complex. Seul l’enchaînement Force-Force parvient également à dépasser le taux du groupe témoin.

    Le taux de testostérone salivaire post-entraînement permet de valider l’intérêt anabolique d’un entraînement, notamment au niveau des fibres de type 2et de leurs transformations. Ici, l’étude montre que les 4 types de complex sont supérieurs au groupe témoin. Mais le résultat est toujours en faveur de l’enchaînement Force-Explosivité, suivi de Force-Force et Explosivité-Force (qui ne présente pas de différence importante). Le Complex Explosivité-explosivité n’apporte que peu de bénéfices par rapport à un entraînement classique.

    BEAVEN et Coll (2011)

    Les courbes ci-dessus, issues de l’étude référence, montrent clairement un intérêt dans l’utilisation de la technique Complex par rapport à tous les autres types de complex, ainsi que par rapport au groupe témoin (entraînement classique de résistance).

    L’entraînement de type circuit training permet notamment de cumuler le travail de l’endurance (notamment la VO2max) avec différentes qualités (explosivité, vitesse, résistance, force). L’entraînement de type contraste permet de cumuler au sein d’une même série (super série par exemple) différentes variations de charge en état de fatigue (généralement lourd-léger).

    L’entraînement Complex semble permettre une nouvelle manière d’entraîner les athlètes en variant les intensités au sein d’une même séance sans enchainement (fatigue). L’ensemble possibilités propose apparemment une meilleure réponse anabolique que l’entraînement classique avec une dominance visible de l’enchaînement force-explosivité.

    Base de connaissance résultante

    De cette étude, nous pouvons en déduire que l’outillage du préparateur physique s’alourdie de manière intéressante dans la gestion de la fatigue et les objectifs d’amélioration des performances.

    Contrairement au circuit training qui vise l’endurance en filagramme, de la méthode contraste qui induit une fatigue nerveuse importante, cette technique Complex pourrait être une solution à de nombreux problèmes que doivent gérer les préparateurs physiques. En effet, les résultats de l’étude référence montre une réponse hormonale plus intéressante qu’un entraînement classique. Cela pourrait suffire. Mais en observant le fonctionnement du Complex, nous pouvons facilement supposer qu’il offrira les mêmes bénéfices que l’entraînement contrasté (amélioration de plusieurs qualités) tout en préservant la fatigue de l’athlète (efforts différents non enchaînés).

    Toutefois, l’augmentation du taux de Cortisol montre un réel impact sur l’organisme. Ainsi, même s’il l’impact pourrait être moindre qu’avec l’entraînement contrasté, il sera certainement nécessaire de veiller aux charges d’entraînement (Volume x Intensité) pour ne pas provoquer le surentraînement.


    MISE EN PRATIQUE

    Public(s) visé(s)

    Tout public utilisant la musculation avec charge dans sa préparation sportive. Contrôle de la coordination et de la condition physique au sens ‘efficacité de la musculature’.

    Mention spéciale pour les sports à compétition hebdomadaire ne permettant pas un volume d’entraînement suffisant.

    Procédure(s) d’utilisation

    Pour les préparateurs physiques et les entraîneurs, concrètement, cela signifie que l’on peut programmer des séances visant au développement de qualités au sein d’une saison ou durant une préparation intense et surbookée.

    Ainsi, par exemple, il pourrait être possible, de tester différentes formes de mise en place :

    • Telle que présentée dans l’étude référence (Séries d’une qualité suivies des séries d’une autre qualité)
    • Telle que communément présenté (enchainement alterné de séries sollicitant différentes qualités, Par exemple 1 série = 10 x 75¨% 1 RM + 2-3’00 de pause + 3-5 x 40-50% 1RM explosif)
    • Plus proche de l’entraînement habituel de type contraste : réduction de la pause intra-série à 30’’-1’00 tout en réduisant le volume pour chaque exercice. (Par exemple 1 série = 5 x 75¨% 1 RM + 30’’ de pause + 3-4 x 40-50% 1RM explosif)

    Apport(s) attendu(s)

    Il faut cependant souligner que ceci n’est pas une technique, utilisable à tous les entraînements. Il ne semble en aucun cas une réponse précise à un problème précis. Plutôt une possibilité  d’amélioration de qualités compatibles dans une programmation globale.

    À cette limite, s’ajoute la notion d’expérience de l’athlète. En effet, la présente étude a utilisé des intervenants habitués à effectuer un entraînement de type pliométrique et de type résistance. Les athlètes néophytes dans un mouvement nécessiteront obligatoirement d’une période d’apprentissage avec d’acquérir la capacité de transfert de force permettant d’obtenir les mêmes résultats (ou s’en rapprocher) ainsi qu’une habituation à l’enchaînement d’efforts différents.


    MOTS CLÉS

    Complex, pliométrie, explosivité, force, résistance, hypertrophie, entraînement, préparation physique, bulgare.


    LECTURES SUGGEREES

    • BEAVEN et Coll (2011). Acute salivary hormone responses to complex exercise bouts. Journal of Strength and Conditioning Research 25(4): 1072–1078
    • Staron et Coll (1994) Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women. J Appl Physiol 76: 1247–1255
    • Mero et Coll (1991) Acute EMG, force and hormonal responses in male athletes to four strength exercise units. J Biomech 25: 752
    • Pullinen et Coll (1998) Plasma catecholamine and serum testosterone responses to four units of resistance exercise in young and adult male athletes. Eur J Appl Physiol 77: 413–420

    Cet article fait partie du recueil 2011-2012


     

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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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