Temps sous tension : mise en application mortelle

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    Vous faites de la musculation pour prendre de la masse, vous voulez souffrir à l’entraînement et vous ne voulez plus perdre de temps avec des exercices inefficaces? Ch’ty vends pas cher une technique tip top au poil de cul près. Bon si la diète ne suit pas, oublies la suite, autant pisser dans un violon (là au moins il y a de la musique).

    temps sous tensionNotion préalable

    La première chose à prévoir est d’apprendre à contracter un muscle. Certes vous avez lu le principe de la contraction volontaire en concentrique et donc vous êtes le roi de l’efficacité à chaque répétition.

    Mais on pari du contraire?

    Une répétition, ce n’est pas uniquement contracter pour remonter la barre (ou la tirer). C’est aussi une phase excentrique et accessoirement 2 phases isométriques.

    Certains balancent qu’il faut aller vite en phase excentrique… Oui je sais, ils ont raison. Mais m’en fiche, j’aime avoir tort, faites l’inverse et vous sentirez la différence.

    Comment ça? Très simple, vous faites du DC pour les pectoraux, n’est-ce pas? Et bien contractez à fond les pectoraux durant la descente. C’est facile, non?

    Ah merde, c’est vrai que la barre ne descendra pas…. Quel con je suis. Ah mais non, on a d’autres muscles (enfin les gens normaux qui ne font pas que de l’isolation^^).

    Bin alors, contractez vos pectoraux et tirez la barre avec vos dorsaux. Ah mais putain, ça fait trop mal et en plus je n’y arrive pas. Oui, c’est l’objectif d’une part et il faut apprendre avec des charges légères d’autre part.

    L’intérêt ? L’excentrique c’est pour ‘casser’ la fibre. Rigidifiez là et étirez la en même temps, je parie que c’est elle qui cassera et non la barre (ou alors je veux l’adresse du vétérinaire).

    Intérêt ? Bin vous êtes en contraction permanente sur la totalité du mouvement. Donc un TUT supérieur et surtout une relation tension-longueur 1000x plus importante que le fait de relâcher-contracter rapidement pour ralentir un mouvement (ne parlons pas des tarés qui vont le plus vite possible pour tester la solidité du plexus blink.png ).

    La séance

    Bon, maintenant vous savez vous entraîner. Alors passons au contenu de la séance qui pique et frôle l’overdose.

    Bin on va utiliser un combo de mode de contraction en recherchant la juteuse brûlure dans LE muscle. L’objectif est de se soumettre à sodome et gomorrhe, de vénérer le marquis de Sade, bref de JOUIR sous la barre (bon après la séance on déguste, mais que vaut cela face à l’intensité de la jouissance préalable?).

    Conseil d’ami, même pour les gros : commencez petit, sinon ça va vomir grave sur les exos de base wub.png  60% d’une charge bien maîtrisée sur cette technique de contraction permanente c’est déjà pas mal pour débuter.

    Phase 1 : on allume les gaz

    Placez-vous à mi parcours (squat 90°, bras // au DC…). Tenez la charge 20 secondes en cherchant à sur-contracter les muscles cibles. Pour vraiment contracter les muscles cibles, au départ vous devrez peut-être faire l’isométrie avec moins d’amplitude.

    Posez la barre sur le support quelques secondes pour laisser circuler le sang (pour bien sentir le début de congestion). Max 10 secondes entre la pose de barre et le début de la répétition suivante.

    Phase 2: On déclenche la nitroglycérine (oui j’ai trop regardé shérif fait moi peur rolleyes.gif )

    Ensuite, c’est parti pour 8 répétitions en maîtrisant la descente comme initialement expliqué et en utilisant la contraction volontaire maximale sur le concentrique (et pas de rebond en bas, sinon 666 angry.png ). Bien sûr, on est en amplitude complète. Sinon retournes à ton fitness ph34r.png . Quand je dis 8 reps, c’est que normalement on est cuit à 8 reps. Sinon on continu. Et oui, on est comme ça, quand on aime, on ne compte pas tongue.png .

    Et après? Bin on repose la barre encore une petite dizaine de secondes. On fait bien circuler le sang pour bien piquer partout et hop on repart.

    Phase 3: On achève le muscle (pas de quartier, on sort les tripes et on s’en sert)

    Mais pas n’importe comment. On va faire du partiel (oui, du partiel…). Mais non, pas vade retros satanas. Du partiel inférieur. On fait des demi-mouvements uniquement sur la portion d’amplitude où le muscle est le plus étiré. Et bien sûr toujours en contraction volontaire permanente.

    Un exemple de partiel étiré

    Vidéo : Demi-squat partiel bas

    Combien de répétitions? Autant que vous pouvez en gardant la technique de contraction et ensuite en réduisant encore l’amplitude jusqu’à ne plus pouvoir bouger la barre. Et quand c’est isométrique, on tient le maximum de temps.

    Voilà, une série avec 1’30 de Temps sous tension environ (l’équivalent de 3/5 séries de kékés).

    Combien de séries? Faites en déjà une, vous verrez après…

    467024997.jpg

    Et obligation sécuritaire: un partenaire pour remonter les barres (où des protections pour lâcher la charge).

    Voici un exemple de série mortelle avec le Squat.

    Super Série Squat intégrant de l'isométrie, contraction volontaire…


    La manière de contracter est une manière parmi d’autres. Elle est parfaite pour être en constraction volontaire permanente et pour avoir une vraie tension-longueur. Mais ce n’est pas la seule.

    Les 2 premières phases de cette série diabolique est expliquée dans le livre ‘la bible de la préparation physique‘ comme technique d’hypertrophie.

    La phase 3 correspond à un travail d’échec absolu (complet).

    Bon courage!!!!

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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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      Livre – Entraînement Fonctionnel


      Déjà paru sur Musculation