Préparer sa boisson de l’effort

This entry is part 2 of 2 in the series Hydratation de l'effort
Vous aimez? Partagez moi !

    Suite à l’article explicatif sur l’hydratation et l’effort, je vous propose une mise en pratique simple et surtout 2 à 10 fois moins cher que ce que vous trouverez dans le commerce (en ces temps de crise ma bonne dame…).

    Comme nous l’avons vu, l’eau doit nécessairement faire partie de vos outils sportifs. La quantité d’eau à absorber dépendra de l’intensité (elle augmente avec l’intensité) et les conditions extérieures (la température, les vêtements chauds, etc. augmente la sudation). Ainsi, il vous faudra absorber entre un demi-litre et un litre d’eau de l’heure. Il s’agit d’une fourchette, chacun réagira différemment à chaque changement de condition. Il faut tester, tester et encore tester.

    De même, une pincée de sel par litre d’eau sera également nécessaire (maintien d’une concentration minimale dans le sens, vital pour son fonctionnement). Il servira également (dans une faible mesure) de tampon à l’acidose de la filière énergétique lactique.

    Le sucre rapide est également nécessaire. Pour 2 raisons :

    1. Une concentration minimale de sucre dans l’eau permet d’accélérer le vidage gastrique et donc d’utiliser l’eau (on parle en général de moins de 25 g de sucre par litre). Attention, trop de sucre retarde ce vidage, préjudiciable pour les efforts longs avec des risques d’arrêt de l’effort.
    2. L’organisme utilise le glucose comme matière première de l’effort physique. En apporter durant l’effort permettra de mieux performer, d’utiliser les lipides et de maintenir une glycémie minimale en réduisant l’usage du glycogène. Attention à la sudose avec l’hypoglycémie réactionnelle.

    L’idée, pour ne pas rechercher le surprix avec les produits les plus performants (Waxy Maize , maltodextrine, dextrose, gels énergétiques du commerce, etc.) est d’utiliser le sucre de votre cuisine comme source de glucose. Le problème est que l’assimilation du sucre nécessite des vitamines et minéraux (B1, Calcium, magnésium, etc.).

    Une solution existe: le sucre complet (que l’on retrouve également sous la dénomination de Le suc de canne complet, sucre intégral, rapadura ou sucanat).

    Les avantages : Il n’a aucun raffinage, donc possède tous ses oligo-éléments (calcium, magnésium, fer, vitamines B, etc.). Il possède le même IG (Index Glycémique) que le sucre ‘classique’ (pour la rapidité d’absorption). Il n’a pas le désagrément d’acidifier l’organisme (au contraire du sucre blanc ou brun).

    Les inconvénients : Il ne faut l’acheter que sous une marque label bio (garantie du non traitement, de la réduction des pesticides, etc.). Je conseille l’utilisation des biocoops (ou similaires) permettant de l’acheter en vrac: le prix sera très nettement inférieur à ce que vous proposeront les grandes surfaces au rayon bio.

    Comment faire pour les dosages ?

    • Décider de la quantité d’eau que vous allez boire durant l’entrainement (entre 0,5 et 1 litre à l’heure selon les conditions).
    • Prendre 1 litre d’eau (personnellement de l’eau en bouteille pour éviter les oestrogènes, chlore, etc. présents dans l’eau du robinet).
    • Ajouter une pincée de sel
    • Ajouter 15 à 60 grammes de sucre complet en poudre par 1 litre d’eau (il faudra varier selon l’inconfort gastrique que cela peut vous procurer et la durée/intensité de l’effort).

    Au niveau coût ?

    • 1 litre d’eau type cristalline coûte environ 0,12 €
    • 1 pincée de sel n’a pas vraiment de coût, disons 0,01 €
    • 15 grammes de sucre complet coûte environ 0,075 € (base 5 € le kilo en vrac)

    Ainsi, pour 0,20 € vous obtenez une boisson de l’effort performante. Comparé aux 1,5 € le demi-litre des boissons publicitaires (powerade, gatorade, isostar, etc.) et sans les conservateurs, arômes artificiels, etc.

    Fin de la Partie 2.


    Series Navigation<< L’hydratation
    Vous aimez? Partagez moi !

      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

      Comments are closed.

      Livre – Entraînement Fonctionnel


      Déjà paru sur Musculation