Mise en pratique de l’étude sur le complex Training

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    Complex TrainingSuite à la publication sur le complex training, nous savons que l’entrainement complex de type force-explosivité (séries force puis séries explosivité) engendre une réponse hormonale (testostérone) intéressante.

    À l’issue d’un tel entraînement, qui ne permettra pas de jouer sur l’aspect métabolite de l’adaptation musculaire (Cf. Poliquin). Il est alors tout à fait possible d’ajouter des séries d’exercices d’isolation où l’on recherchera l’hypertrophie (si c’est le but de l’entraînement).

    Cela nous rapproche fortement des entrainements présentés par Thibaudeau qui propose un exercice d’activation nerveuse (force), un exercice de potentiation et enfin un exercice de croissance musculaire.

    Son objectif n’est pas que chaque exercice provoque une amélioration directe sur la croissance musculaire, mais qu’il élève le niveau de l’exercice engendrant cette croissance.

    Exercices d’activation : mouvements visant à augmenter l’activation nerveuse, rendant le système nerveux plus efficace pour activer les groupes musculaires choisis. Ce genre d’exercices ne stimulera pas énormément (voire pas du tout) d’hypertrophie, mais ils rendront tous les autres mouvements subséquents beaucoup plus efficaces. Ces mouvements sont utilisés ni plus ni moins comme de réveille-matin pour le système nerveux. Les exercices instables se classent dans cette catégorie.

    Nous retrouvons ici l’entraînement de force du complex training en type 3/5 reps sur 2/5 séries. L’utilisation d’un nombre important de muscle (principe des mouvements de base) avec des charges importantes (haute intensité en % de force) permet une élévation potentielle de la testostérone (vérifications à partir des sécrétions bucales). Ces hautes intensités permettent d’élever le seuil d’activation des plauqes motrices (on ne bouge pas le potentiel d’action nécessaire, mais on ‘réveille’ des plaques très puissantes qui pourront donc être exploités, quasiment le principe de l’échauffement spécifique).

    Exercices de potentialisation : La potentialisation se traduit par « augmenter la puissance/potentiel ». Ces exercices partagent un objectif similaire aux exercices d’activation en ce sens qu’ils augmentent l’efficacité neurale. Cependant, leur effet se fait principalement au niveau des unités motrices à haut niveau d’activation ainsi qu’au niveau du SNC en augmentant sa capacité d’activer lesdites unités motrices. Les mouvements explosifs et la plyométrie sont les genres d’exercices principaux de cette catégorie. Tout comme pour les précédents, ces exercices ne sont pas des bâtisseurs de muscles, (quoiqu’ils soient tout de même plus efficaces pour se faire que les exercices d’activation vus précédemment), mais ils augmenteront l’efficacité de tout entraînement subséquent.

    Le travail d’explosivité (pliométrie, haltérophilie, recherche maximale de vitesse, création de cycles étirements-raccourcissements rapides, etc.) utilisent ce seuil d’activation (point 1) en apprenant à coordonner le tout. Cela permet donc d’optimiser les futurs gestes et donc d’utiliser l’énergie à ce que nous recherchons et non en déperdition inutiles (on pourra plus activer la croissance musculaire)

    Exercices de stimulation : Ces exercices sont notre pain et notre beurre : la base! Les mouvements qui provoqueront le maximum de croissance musculaire. Pour être efficace, un exercice de stimulation doit graviter autour de la fonction du muscle qui est ciblé; il doit y avoir une certaine logique biomécanique. L’exercice devrait également inclure un étirement avec charge pour le groupe musculaire ciblé : un muscle étiré pendant la phase concentrique est un muscle activé pendant la phase concentrique. Un exercice au cours duquel le muscle n’est pas étiré ne stimulera pas un maximum de croissance musculaire.

    Ici nous plaçons l’exercice (ou les exercices) visant le développement musculaire maximal (soit en utilisant des techniques basiques, les techniques diverses d’entrainement pou prendre de la masse telles que celles  de Thibaudeau, de poliquin, etc.) ou d’autres objectifs potentiels. Bref c’est là que nous fabriquons le muscle. L’avantage de cette méthodologie (pas méthode ) est de permettre un travail sur l’activation simple (hormonale, synthèse des ARN nécessaires, etc.), en réduisant le temps d’apprentissage (les cycles de force n’ont plus de raison d’être par exemple). Une grande partie du renforcement (tendon, énergétique, etc.) se fera au travers ces 3 techniques d’entraînement. La progression sera plus ou moins concommittante (toujours plus que de faire 3 semaines de force, 8 semaines de masse, 3 semaines de …).

    Autre intérêt : on peut aussi apprendre à travailler en cycles hormonaux et non plus en cycles ‘force’, ‘masse’, etc. En effet, ici nous travaillons sur l’aspect testostérone. mais en modifiant certains paramètres (pas possible de détailler ici et pas trop envie pour l’instant), on peut cycler en fonction de ou des hormones à cibler (c’est une piste ça, pas une certitude pour l’instant).

    Les citations proviennent du livre de Thibaudeau (Musculation à haut-seuil d’activation)

    Voici une vidéo exemple de complexe training

    Complex Training, exemple de séance pour les pectoraux

    Et une autre vidéo pour les cuisses

    Séance du 25-11-2013 : Complexe Training


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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      Livre – Entraînement Fonctionnel


      Déjà paru sur Musculation