Mise en place d’un bon squat

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    Bon, je vais m’arrêter là, je sens que certain sont décrochés ! Arrêtons les références à propos du squat et passons à la recherche des vérités

    Nous avons vu les contre-vérités à propos du squat, la réalité scientique. Maintenant passons à la concrétisation de tout cela : comment faire la mise en place du squat.

    Comment en est-on arrivé à produire autant d’idées reçues sur un seul mouvement (chaque mouvement complexe engendrera autant d’idées fausses), en sachant qu’il ne s’agit ici qued’une petite partie (on n’a pas parlé des risques pour la croissance par exemple) ?

    Ce n’est bien évidemment pas une volonté de nuire. Mais notre société est devenue une société de rapidité (je veux du muscle, je travaille pour avoir du muscle, pas la peine de creuser pour savoir si c’est viable ; je veux perdre du poids, je baisse mes calories, pas la peine de réfléchir s’il y a d’autres améliorations à faire ; je veux prendre du muscle, j’augmente mes calories ; je veux des informations fraîches, j’allume la TV sur ‘Secret Story’).

    Et oui, l’apparence, l’immédiateté sont les priorités. Si on montre quelque chose de manière simpliste, ça plait (bin oui, on comprend donc ça ne peut qu’être ça, bien évidemment…). Si on montre le tout sous un beau paquet cadeau, ça plait (s’il a fait l’effort de mettre des couleurs, des vidéos impressionnantes, s’il revient sans cesse faire sa pub c’est qu’il doit avoir raison; c’est d’ailleurs pour cela que les arnaques sur Internet fonctionnent si bien notamment avec les sites creux américains ventant telle ou telle méthode à partir de rabais de -40 à -90%).

    A force de tout vouloir de suite, de ne regarder que l’extérieur, on va droit dans le mur (et à plus forte raison en sport).

    La première règle, en matière d’entraînement, est qu’il faut être en bonne santé pour s’entraîner et donc pouvoir espérer progresser. Elle peut paraître évidente, mais il arrive que l’on préfère la recherche de la progression en faisant fi de la santé et au final on se retrouve blessé et on ne peut plus progresser (en mettant cela sur le dos d’un exercice bien sûr, ce ne serait pas marrant sinon). Mais à côté on ne fera pas de squat parce que c’est trop dangereux pour la santé par rapport aux résultats. Cherchez l’erreur !

    Avant d’aller plus loin, si vous êtes déjà blessé (hernie par exemple), vous êtes foutu, pas la peine de lire la suite. Le squat sera à proscrire tant que vous n’aurez pas résolu ce problème (et les causes, autant bien faire les choses), si c’est solutionnable (JOKE)!

    Image IPB

    Le squat est un exercice où l’objectif est de s’accroupir (avec ou sans charge). Lorsque l’on parle de squat, on pense généralement back squat, c’est-à-dire avec une barre posée sur le dos (au-dessus ou en-dessous des épaules). C’est de celui-là dont nous allons discuter.

    Mais au lieu de répéter 10’000 fois les mêmes choses, qui passent par le filtre des œillères deslecteurs (on ne lit que ce qui nous intéresse, nous flatte, nous conforte dans notre choix), je préfère vous présenter des solutions, des pistes de réflexions en fonction de quelques tests tout bêtes à faire. Au final, la morphologie n’interviendra plus que pour une infime minorité des pratiquants (entendre la limitation liée à la morphologie, pas les renforcements à apporter en fonction des morphologies).

    Regardons les 3 postures existantes (dans l’ordre le back squat barre en bas, le back squat barre en haut et le front squat).

    Image IPB

    La projection de la barre au sol passe par le pli du pied (très légèrement en avance sur la cheville, donc au niveau de la voûte plantaire). Il s’agit d’un équilibre NORMAL (on se penchera plus ou moins en fonction de la position de la barre, de sa morphologie).

    Dionisio, 2006, nous le confirme en montrant que la force est approximativement au milieu du pied, en descente et en montée. Ceci confirme le réflexe ipsilatéral d’extension mis en avant par Valet, 1996 (augmentation de la force de contraction des quadriceps en même temps que l’augmentation de la pression sur les récepteurs sous le pied).

    Mais tout le monde n’y arrive pas ! Il y a bien des morphologies qui ne peuvent pas faire le squat comme cela. C’est bien la preuve que si morphologiquement on ne peut atteindre cette position, on n’a aucun intérêt à faire du squat pour progresser.

    Au lieu de partir une Nième fois dans une croisade qui sera occultée par la majorité, le prochaine article va reprendre une batterie de test qui permettront de voir si vous être préparé à faire du squat comme il faut. Si la réponse est négative, pas la peine de dire que vous n’avez pas la morphologie, que c’est la seule raison qui fasse que vous n’y arriviez pas, que vous n’avez pas d’équilibre, etc. Vous n’êtes pas correctement préparé, c’est tout !


    Pages complémentaires

    La réalité scientifique sur le squat
    Les tests pour connaître la cause d’un mauvais squat
    Exemples de variantes de squat
    Le Squat bras tendu


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

      Livre – Entraînement Fonctionnel


      Déjà paru sur Musculation