Les tests pour connaître la cause d’un mauvais squat

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    Malgré toute la bonne volonté, beaucoup n’arrivent pas à faire un bon squat. Voici quelques tests pour voir si la cause est votre morphologie ou une mauvaise préparation

    Le squat est le mouvement le plus complet. Cela signifie que la quasi totalité du corps participe au mouvement. Voici quelques tests très simples et rapides à mettre en oeuvre pour savoir si vous êtes fait pour squatter ou si vos limitations sont d’ordre mécanique (mauvaise préparation, mauvaise posture…).

    Test 1

    Pied à la largeur des épaules, qui pointent devant.

    Faites un squat à vide le plus bas possible (on se moque du dos pour l’instant).

    Sans écarter les pieds, orientez-les à plus de 15°de chaque côté (par exemple à 10h10). Redescendez au maximum.

    Résultat : si vous descendez plus bas en position pieds orientés vers l’extérieur :

    • Vous avez un contrôle moteur de votre chaîne musculaire arrière faible
    • Vous avez une mauvaise rotation naturelle de la hanche (liée au point précédent)
    • La chaîne antérieure (quadriceps notamment) est trop tendue.

    Conclusion : votre morphologie n’a rien à voir avec vos difficultés

    Test 2

    Même position de départ (pieds droits, largeur d’épaules). Descendez cul au sol (même si vous tombez, ce n’est pas grave). C’est la position du down Squat.

    Résultat : Si vous tombez (où perdez l’équilibre) :

    • Chaîne des fessiers HS
    • Souplesse de la cheville HS

    Donc pas la peine d’incriminer la difficulté de l’exercice pour ne pas le faire (équilibre), c’est vous qui avez un défaut de fonctionnement.

    Conclusion : votre morphologie n’a rien à voir avec vos difficultés

    Test 3

    Prenez une position accroupie au choix (la plus confortable et la plus basse possible).

    Sans se lever (mais on peut se tenir pour l’équilibre), basculer le poids du corps sur une jambe et avancer l’autre (tendue devant soi, en position de pistol squat). Lâchez l’aide pour l’équilibre.

    Recommencez avec l’autre jambe.

    Résultat : Si vous tombez (pas de position stable tenable) sur 1 jambe :

    • La souplesse des chevilles est mauvaise.

    Conclusion : votre morphologie n’a rien à voir avec vos difficultés

    Test 4

    Debout, sans se tenir, lever un genou (fléchi) le plus haut possible.

    Résultat : Si la cuisse dépasse à peine l’horizontale (ou est en-dessous) :

    • Votre psoas est faible.

    C’est pourtant lui qui va vous permettre de maintenir la rectitude du dos le plus longtemps possible.

    Conclusion : votre morphologie n’a rien à voir avec vos difficultés

    Test 5

    Attachez un élastique à un poteau (hauteur de mi-tibia) et passez-le autour de la taille (juste sur le haut des fessiers). Reculez pour le tendre.

    Accroupissez-vous le plus bas possible, tibias verticaux.

    Résultat : Si vous ne pouvez pas descendre en squat complet :

    • La flexibilité de vos hanches est faible.

    Conclusion : votre morphologie n’a rien à voir avec vos difficultés

    Test 6

    Chargez une barre (75% environ du 1RM) et faites un squat.

    Le buste s’incline normalement le 1er quart de la descente.

    Résultat :

    • Si l’inclinaison continue après ce 1er quart, vos grands fessiers sont faibles, ainsi que votre petit fessier et le pyramidal (et c’est là que l’on remercie les presses et machines guidées…)
    • Si l’inclinaison s’arrête mais reprend en fin de descente, vos fessiers sont trop raides, et les jumeaux de la hanches sont trop faibles (c’est là que l’on remercie le hack squat et la barre guidée).

    Conclusion : votre morphologie n’a rien à voir avec vos difficultés

    Test 7

    Vous pouvez retrouver ce test ici de manière plus complète.

    Debout, dos droit, bassin placé (rétroversion), faites une extension de la cuisse (membre inférieur droit).

    Image IPB

    Résultat :

    • Si l’extension est inférieure à 30°, ou si le bassin a basculé, la chaîne musculaire passant par les fessiers est déficitaire

    Refaire le même test, mais genou fléchi.

    Résultat :

    • Si l’extension est encore plus faible, le résultat précédent est confirmé
    • Si l’extension est identique ou supérieure, la chaine antérieure est trop raide (voir le test 1)

    Pour les athlètes d’un certain niveau de force, faire l’extension 20 fois de suite lentement. Le résultat se regarde sur la dernière répétition.

    Conclusion : votre morphologie n’a rien à voir avec vos difficultés

    On va s’arrêter là.

    Nous avons donc vu que les idées reçues sur le fonctionnement des quadriceps sur le squat sont fausses, ainsi que de nombreuses autres informations.

    • Cela veut-il dire que tout le monde doit faire du squat ? Non.
    • Cela veut-il dire que tout le monde peut faire du squat ? Non.
    • Cela veut-il dire que la majorité des gens ne sont pas fait pour le squat (les longilignes) ? Non.
    Mais plutôt :
    • Cela veut dire qu’avant d’incriminer la morphologie de chacun pour ne pas faire de squat, il faut réfléchir à d’autres causes plus mécaniques.
    • Cela veut dire qu’avant d’enlever le squat pour cause de non progression, il faut réfléchir à sa manière de le faire avant d’incriminer ce mouvement.
    • Cela veut dire qu’avant de faire du squat, il faut être capable de le faire.
    • Cela veut dire qu’avant de charger une barre comme un âne, il faut être capable de le faire (et non faire du partiel sous prétexte que l’on perd la technique en montant l’intensité).
    • Cela veut dire qu’il faut arrêter d’appeler des mouvements hybrides (poly-articulaires tels que la presse, le hack, etc.) des mouvements de base. Ce sont des mouvements de transition entre l’isolation et le mouvement de base, qui réduisent certaines amplitudes et qui ne travaillent pas les chaînes musculaires dans leurs ensembles (déséquilibrant ainsi l’organisme). Le choix de ces poly-articulaires doit donc être cohérent avec l’objectif du sportif mais également avec son intégrité physique (à long terme, ne voyons pas que la gestion à la petite semaine).

    Pour finir, je citerai Kelly Starrett (coach, physical therapist, spécialiste en pathologie biomécanique), qui est à l’origine d’une partie des tests précédents :

    1) Les athlètes ont besoin d’être traités comme des athlètes. Les tubes de mousse sont pour les enfants. Les outils de mobilisation pour les athlètes doivent être en relation avec leurs pratiques.

    2) Nous devons maintenir la mobilisation dans le contexte et l’objectif du mouvement à pratiquer.

    3) Les êtres humains sont difficiles à tuer. Nous avons une énorme capacité de guérison et d’adaptation. N’importe où, n’importe quand, n’importe comment, nous pouvons probablement corriger environ 80% de notre activité par nous-mêmes.

    4) Il n’y a pas de jours de congé. Quinze minutes par jour sont plus que suffisants pour faire face à vos conneries. Vous devez travailler tous les jours.

    5) La programmation pour les mouvements de la journée entraîne une relation de cause à effet pour les sportifs. Tous les jours, localement, les exercices spécifiques de mobilité permettent la programmation dynamique pour les grands groupes musculaire et l’utilisation rationnelle du temps. Tester, retester, progresser et changer la situation.

    6) Donner la priorité de commande motrice au mouvement bien effectué. Puis mobiliser un second mouvement. Une grande partie de la douleur et du dysfonctionnement des athlètes sont le résultat de mouvements de merde.

    7) Ne jamais aller dans la douleur.

    La performance est la métrique qui compte vraiment, parce qu’une bonne mécanique et une bonne la technique ne doivent jamais offrir de compromis.

    9) Il ne faut jamais s’arrêter. Jamais ! N’essayez même pas d’y penser !

    10) Les gens sont intelligents, habiles et gourmands. La responsabilisation des athlètes pour qu’ils puissent faire face à leurs mouvements merdiques avant qu’ils ne deviennent critiques est la voie de l’avenir. Et ils peuvent le faire. Lier les changements de comportements à l’ego fonctionne toujours (tout le monde aime aller vite, être plus fort, et avoir moins mal).

    11) Nous avons tellement de potentiel inexploité.

    Conclusion personnelle à ceux qui pensent qu’ils ne sont pas fait pour le squat : êtes vous fait pour aller aux toilettes de manière naturelle (position de down squat = position pour déféquer). Si non, posez-vous la question de savoir si vous êtes vivant ou mort?


    Pages complémentaires

    La réalité scientifique sur le squat
    Mise en place d’un bon squat
    Exemples de variantes de squat
    Le Squat bras tendu


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

      2 thoughts on “Les tests pour connaître la cause d’un mauvais squat

      Livre – Entraînement Fonctionnel


      Déjà paru sur Musculation