Les Montées de banc

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    Les montées de bancs, exercice classique en préparation physique, est un mouvement très intéressant notamment grâce à la multiplicité de variantes possibles. Il permet ainsi de travailler un grand nombre de déplacements plus ou moins proche de nombreux sports, de mettre l’accent sur des muscles rarement travaillés (ou alors de manière ennuyeuse), de travailler les 3 régimes de contractions ainsi que la pliométrie.

    Il n’est pas le mouvement roi (ie. le Squat), mais il s’en approche. Il permet en plus de cela de préserver au mieux l’intégrité physique et de préparer l’organisme à supporter des mouvements beaucoup plus traumatisants (Squat, Soulevé de terre, etc.).

    Dans sa version ‘traditionnelle’, les montées de banc travaillent le quadriceps (crural, droit antérieur, vastes interne et externe), les ischios jambiers (Semi-membraneux, Semi-tendineux, Biceps) mais aussi les fessiers, les stabilisateurs de la tête du fémur ainsi que le poplité et les jumeaux.

    Voyons tout d’abord cette version traditionnelle avant d’observer quelques variantes (toutes seront possibles, seules l’imagination et les capacités de l’athlète limiteront les solutions).

    montée de banc position basse  Montée de banc position haute

    Position de départ

    • Choisir une box plate, positionnée sur un sol plan et ayant un plateau plat et stable également.
    • La hauteur de la box doit impérativement être inférieur ou égale à la hauteur du genou (variable selon le rapport jambe/cuisse de chacun). Utiliser une box plus haute risquerait de provoquer des conflits fémoraux-patellaire (tendon quadricipital/rotulien du fait de l’effort très important sur le genou en position extrême). De plus, une position supérieure correspondrait à une amplitude supérieure à celle du squat supérieure et ne correspondrait à quasiment aucun sport préparé. Ceci n’aurait donc aucun intérêt. La hauteur se fonction de la coordination de l’athlète (coordination, gainage, souplesse, etc.).
    • Choisir une charge en fonction des besoins (haltères tenues par les mains, barre sur les épaules, disque maintenu à la poitrine, etc.).
    • L’athlète se tient debout devant la boite, un pied sur celle-ci.

    La position générale est une position dynamique (buste droit, non penché ni vouté; dos/ventre gainés; jambes sous tension).

    Mouvement

    • Le mouvement débute par une contraction du quadriceps de la jambe levée. Cette contraction implique une élévation du corps (extension du genou). Pratiquement, on demande à l’athlète de pousser sur la box.
    • Le corps monte d’une seule pièce, de manière verticale (pas de buste qui se penche, d’inclinaison latérale, etc.).
    • Lorsque la jambe de poussée a terminée son travail, le pied au sol est au niveau de la box.

    Fin du mouvement

    • A ce moment là, selon les exercices, l’athlète redescend ou pose ce pied sur la box pour redrescendre avec l’autre pied (inversion).
    • La descente est maîtrisée (pas de chute) avec une vitesse plus ou moins lente selon les objectifs.
    • Le pied qui va s’approcher du sol doit impérativement être en flexion dorsale (pied flex) pour éviter l’entorse en cas de contact au sol non maîtrisé.

    Pour mettre l’accent sur le quadriceps (hors droit antérieur)

    • Pencher le buste légèrement en avant et rapprocher au maximum le pied au sol de la box.

    Pour mettre l’accent sur les ischios/fessiers

    • Reculer la jambe au sol de la box, ne surtout pas pencher le buste.

    Pour mettre travailler les 5 adducteurs (Pectiné, petit-moyen-grand adducteur et gracilis)

    • Décaler le pied au sol latéralement (la position extrême étant pied au sol sur le sôté de la box, au niveau du pied sur la box).

    Pour mettre l’accent sur l’excentrique

    • Descendre très lentement

    Pour mettre l’accent sur la vitesse et/ou la coordination

    • Effectuez une montée très rapide (mais toujours sans élan, sans tricher avec une pré-flexion du genou de la jambe au repos).

    Pour travailler de manière pliométrique

    • Montez sur la box en finissant avec un léger saut, redescendez rapidement et réenclenchez une nouvelle montée le plus rapidement possible (temps de contact au sol le plus bref possible). Ici nous descendons sur la jambe appuyée sur la box (on peut éventuellement alterner à chaque saut).
    • Montez de la même manière, mais après le saut, la descente se fait en apesanteur. C’est-à-dire que l’athlète fléchit la jambe supérieure de manière à toucher en même temps la box et le sol. Il réenclenche immédiatement un nouveau saut (temps le plus bref possible au sol). Il est également possible d’alterner les jambes à chaque saut.

    Pour travailler un peu plus les adducteurs de manière pliométrique (peu de solutions existent), l’athlète décale latéralement le pied au sol et exécute l’une des 2 solutions précédentes.

    A titre d’exemple, voici une vidéo travaillant les fentes de manière pliométrique pour les adducteurs avec la solution 2.

    plio_fentes_dynamiques

    Pour travailler la proprioception

    • Remplacer la boxe par une Swiss ball de taille inférieure à la hauteur du genou (attention à la hauteur).
    • Placer un Airex balance pad elite sur la box (ou autre solution de tapis instable).

    Dans ces 2 cas de figure, l’usage de la pliométrie est à proscrire (risques supérieurs aux bénéfices).

    Important

    Avec l’augmentation de charge ainsi qu’avec l’incorporation d’une composante pliométrie, la hauteur de la box doit baisser. Elle pourra remonter plus tard. Mais il ne faut surtout pas oublier le temps d’adaptation de l’athlète.

    La description du mouvement traditionnelle et les 2 photos sont des traductions aménagées du document ‘Dumbbell Box Step-Up, Brian Chafik Zarbatany ,CSCS, NSCA-CPT Orthopaedic Associates of Allentown,Pennsylvania, June 2006 • Strength and Conditioning Journal’.


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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      Livre – Entraînement Fonctionnel


      Déjà paru sur Musculation