Les gains potentiels en muscle

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    Quand on fait de la musculation, on veut voir la balance varier et si possible très rapidement. Mais à quoi peut-on réellement s’attendre ?

    gainSelon différentes études dont l’étude en référence, un débutant pourra faire varier sa masse musculaire de maximum 10% les premiers mois d’entraînement. Mais à quoi cela correspond-il ?

    Le muscle, c’est quoi ?

    Le muscle est composé de fibres musculaires, de tissus conjonctifs, de réserves en énergie et d’une foultitude d’autres éléments. Lorsque l’on augmente sa masse musculaire, tous ces éléments augmentent également. Ainsi, la variation sur la balance n’est jamais que du muscle, mais toujours du muscle avec de l’eau, du glycogène, des réserves adipeuses intramusculaires, …

    Le corps humain (adulte) est majoritairement composé d’eau. Entre 50% et 65% (variable en fonction du taux adipeux). Plus on est maigre, plus la proportion d’eau dans l’organisme est grande (même si la quantité ne varie pas ou très peu).

    Ainsi, un homme de corpulence moyenne sera composé de 60% d’eau environ. Une femme (plus de tissus adipeux) de 55% d’eau. Un obèse pourra descendre à 45% alors qu’une personne très maigre pourra atteindre 70% d’eau.

    En prenant les chiffres moyens (60% pour les hommes et 55% pour les femmes), nous avons donc 40% de matières sèches chez l’homme et 45% pour la femme.

    Les muscles, pour un sédentaire, représentent environ 43% de la matières sèches. Encore une fois, cela variera bien évidemment en fonction du taux adipeux. Un obèse aura un chiffre inférieur, alors qu’une personne très maigre présentera un chiffre supérieur. Les Bodybuilders professionnels explosant ce chiffre, mais uniquement à cause des saloperies qu’ils s’injectent.

    Ainsi, pour un homme moyen (70K de poids de corps), nous obtenons 12 Kilos de muscles. Pour une femme de 55K, nous obtenons 10 kilos de muscles.

    L’utilisation de l’étude pour les gains en muscle

    En appliquant le postulat initial sur la progression possible d’un débutant, vous pouvez espérer atteindre 1,2K de muscles en plus pour un homme de 70K et 1K de muscles en plus pour une femme de 55K.

    Sur la balance, en supposant une absence de variation du tissus adipeux (graisses), cela se traduira par une augmentation de 7 K pour l’homme et de 5,5 K pour la femme.

    Si vous perdez de la matière grasse, il n’est pas possible d’augmenter de 7K (ou 5,5K pour les femmes) votre poids de corps. Si vous prenez de la matière grasse, l’augmentation maximale pourra être supérieure.

    Les gains maximum en muscle

    Donc, il vous sera théoriquement impossible de prendre plus de 1-1,2K de muscles les premiers mois d’entraînement.

    Cela se traduira sur la balance par une augmentation de 5,5 à 7 kilos de poids de corps (en incluant l’eau, les réserves en énergie, les différents composants nécessaires au fonctionnement, modifications du squelette…).

    Si vous gagnez plus sur la balance, vous êtes certains d’avoir gagner du gras.

    La variation de la masse grasse

    Il n’est pas possible de quantifier la réelle prise de muscle, car sur ces 5,5-7K de poids supplémentaires, il se peut qu’il y ait du gras de manière non homogène (par exemple perte autour de la ceinture, mais gain au niveau des quadriceps). Seule une étude précise en laboratoire pourra répondre à un réel gain/perte de gras sur l’ensemble du corps.

    Tout ceci n’est pas reproductible tout le long de l’entraînement, car les taux adipeux vont varier, modifiant la proportion du poids liquide, la matière sèche et au sein de celle-ci, la proportion du poids musculaire.

    La variation des stocks en glycogène intramusculaire

    Tout ceci est très théorique et irréaliste. En effet, l’entraînement de musculation présente la caractéristique de la récurrence (on s’entraîne de manière splittée pour fatiguer un muscle avant qu’un autre ait récupéré). Ainsi, nous sommes en permanence en reconstruction des stocks en glycogène intramusculaire. Il sera donc très difficile d’atteindre ces gains maximaux sur la balance (5,5 et 7K) sauf à totalement arrêter l’entraînement plusieurs jours avant de se peser.

    Ainsi, un sédentaire de 70K présente environ 450 g de glycogène intramusculaire soit environ 1,5-1,6% de la masse musculaire (avec l’eau cela représente environ 1,5-2K).

    L’entraînement va permettre de doubler ce chiffre. Ainsi, sans prendre 1 gramme de muscle, la balance va varier de 1,5 à 2 kilos. Si vous augmentez votre masse musculaire, les stocks en glycogène intramusculaires vont encore augmenter.

    Ainsi, si nous augmentons notre masse sèche (nos 1,2 Kg) au maximum, et en prenant en compte le doublement du taux de glycogène, nous pourrions passer de 450g à 1,2/1,3 K de glycogène (soit 5 Kilos de gains en incluant l’eau).

    En reprenant le fait que nous sommes en permanence en déficit de réserve en glycogène intramusculaire (un coup sur les épaules, un coup au niveau du dos, ensuite les cuisses, …). On peut supposer 10-15% de déperdition permanence (variable selon les sexes, les zones musculaires, le type d’entraînement, …). 10-15% de 5 K donnent 500/750 gr.

    Conclusion

    Ainsi, nous arrivons à un chiffre sur la balance d’environ 4,75-6,25 kilos maximum. Au-dessus, c’est du gras.

    Et bien évidemment, ce n’est valable que pour les débutants (ceux qui commencent réellement l’activité physique). Pour les autres, les gains seront de plus en plus faibles.

    Donc, ne stressez pas sur la vitesse à laquelle vous prenez du muscle. Vous pouvez très bien ne pas faire bouger la balance et pourtant progresser (l’inverse est également vrai). Focalisez vous sur vos objectifs et ne faites un bilan qu’au moment où il doit être fait (au moment de l’objectif). Avant, trop de paramètres entrent en jeu pour définir les gains réels et la source de ces gains.

    Référence :

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21409401


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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      Livre – Entraînement Fonctionnel


      Déjà paru sur Musculation