Le Squat bras tendu ou squat OHS

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    Le Squat bras tendu se retrouve également dans la littérature sous le nom d’OHS (OverHead Squat), Squat d’arraché ou Squat Egger

    Squat OHSDans la préparation physique générale, il existe des exercices de base tels que le squat, le soulevé de terre, les exercices d’haltérophilie, le développé militaire, le développé nuque/poitrine etc. Ces exercices permettent de travailler toutes les qualités physiques nécessaires à une pratique sportive, qualités qui devront ensuite être ‘transférées’.

    Ces exercices nécessitent des qualités importantes (force, souplesse, gainage, dynamisme, coordination, etc.). Ainsi, afin d’améliorer leurs rendements et donc les gains qui produiront potentiellement à l’athlète, il convient d’acquérir ces qualités primordiales.

    S’il existe un exercice apportant une grande partie de ces qualités primordiales, l’OHS est certainement celui-là. On l’appelle également le Squat Egger.

    En effet, parmi les intérêts de l’OHS, nous pouvons répertorier :

    • La souplesse de la hanche.
    • La souplesse de la ceinture scapulaire.
    • Le gainage du rachis, de la ceinture scapulaire et du bassin.
    • La technicité de coordination des différentes parties du corps pour le squat, le démarrage du soulevé de terre, l’arraché, l’épaulé-jeté, le jump squat, une grande partie des exercices de pliométrie.
    • La validation (ou invalidation) d’éléments de la chaîne musculaire du rachis quant à leurs qualités de gainage ‘actif’ (ie. dans le mouvement), de souplesse, de placement dans l’espace.
    • Une concordance de charge de travail entre l’OHS et le squat complet.
    • Un apprentissage de différentes phases de ces mouvements, avec un effort important du rachis (gainage) sans apport de charge aussi important que pour les mouvements de base.
    • Un échauffement quasi complet spécifique aux exercices dits PPG musculaire.

    L’OHS nécessite un prérequis important : La maîtrise du squat avec une charge de 1.5 à 2x le poids du corps. En effet, l’OHS va travailler à améliorer les éléments nécessaires à la pratique du squat et des autres mouvements ; mais il est important d’avoir une base de force (transfert) et de technique (limitation des efforts parasites durant le travail de l’OHS).

    Description du mouvement

    L’OHS est un squat (accroupissement de l’athlète) en maintenant une charge au-dessus de la tête ou légèrement en arrière. Les bras sont parfaitement tendus.

    • Prenez une barre avec un écartement suffisant.
    • Positionnez-la bras tendus au-dessus de la tête en ressortant la poitrine (poitrine bombée).
    • Les coudes sont verrouillées et les épaules relâchées et actives (capacité de rotation, la charge n’est pas supporté, mais poussée par les épaules).
    • Placer le poids du corps sur les talons.
    • La tête et droit, regardant devant ; le regard sera maintenu sur ce point durant tout le mouvement.
    • Cambrez légèrement (sans exagération) les lombaires (gainage du transverse et des dorsaux).
    • Accroupissez-vous lentement en initiant le mouvement par un tirage des fessiers vers l’arrière et le bas.
    • Arrêtez la descente lorsque les cuisses sont sous la parallèle.
    • Remontez lentement, en poussant la barre avec les épaules.

    Apprentissage du mouvement

    Dans un premier temps, comme pour toute pratique physique, un calibrage et un apprentissage sont nécessaires.

    Du point de vue calibrage, la chose est simple. Prendre un bâton, le tenir bras tendu devant soi et le passer, sans fléchir les coudes (à aucun moment) derrière, en passant par-dessus la tête et jusqu’à toucher les fessiers ou l’arrière des cuisses avec le bâton. L’objectif est de trouver l’écart minimal entre les 2 mains permettant cette rotation sans avoir la moindre flexion des coudes.

    Lorsque cet écartement est trouvé, le noter. Il s’agira de l’écartement à conserver pour pratiquer l’OHS sans difficulté. Du fait de l’amélioration possible de la souplesse de la ceinture scapulaire, un nouveau test d’écartement pourra être bénéfique toutes les 10 séances de pratique (voir à chaque séance pour coller au mieux avec la souplesse du jour).

    Du point de vue apprentissage, il y a différentes phases à pratiquer sans aucune charge avant de pouvoir commencer à lester le bâton (ou prendre une barre). Ces phases doivent être parfaitement maîtrisées.

    Lors de la pratique de l’OHS, les bras peuvent se retrouver sur 3 plans différents : bras verticaux, bras légèrement en arrière ou bras légèrement en avant.

    Les bras ne doivent JAMAIS se retrouver légèrement en avant. Même quelques centimètres suffisent pour perdre la technique du fait de la démultiplication de la charge appliquée aux muscles du rachis de la ceinture scapulaire, ainsi que du transfert de l’effort sur les hanches lorsqu’il y aura autre chose que le bâton au-dessus de la tête. Cela signifiera un risque pour les épaules, les articulations du rachis ainsi que pour le placement du bassin.

    Il reste donc 2 positions acceptables : bras parfaitement verticaux et bras légèrement orientés vers l’arrière.

    L’objectif de ces phases est donc de maîtriser toutes les positions acceptables des bras dans toutes les positions possibles du mouvement.

    Phase 1 : Résistance du gainage sur la position basse

    Départ debout, bras tendus (avec le bâton) verticalement, s’asseoir sur une boite (banc, stepper, etc.). Les cuisses sont donc parallèles au sol, le buste gainé et légèrement orienté vers l’avant.

    En position basse, les bras sont tendus dans le prolongement du buste (ils ne sont plus verticaux, mais ils ne dépassent pas le plan de la tête).

    Maintenir cette position jusqu’à ce que l’on ne tienne plus la position parfaite. Reposez-vous et recommencez jusqu’à ce que le maintien de la position soit possible une minute complète.

    Comme pour le squat, la consigne est tête droite, dos rectiligne, légèrement lordosé au niveau des lombaires (tension du transverse et des dorsaux pour le gainage). On ne s’assied pas sur la boite, on la touche seulement en maintenant le poids du corps sur les talons.

    L’écartement des pieds est plus grand que la largeur des hanches, pointes de pieds vers l’extérieur (dans l’alignement de la cuisse et du genou en position assise).

    Phase 2 : Passage du bâton dans toutes les positions

    Lors du test d’écartement, l’athlète a effectué une rotation des bras à 360° d’avant en arrière en position debout.

    L’objectif de cette phase est de faire la même chose dans toutes les parties de l’accroupissement, sans perdre l’extension des coudes, la position haute de la tête, la rectitude du dos, la position lordosée de la zone lombaire et la charge sur les talons (équilibre).

    Ainsi, l’athlète descend en position ¼ de squat, effectue sa rotation de bras. Il remonte debout puis redescend en position jambes 90° et effectue sa rotation.

    Et ainsi de suite jusqu’à une position de cuisses en dessous de la parallèle (pour les plus souplesse fessiers sur les talons, si l’athlète ne perd pas sa lordose lombaire).

    Si à un moment l’extension du coude est perdue, cela signifie que l’écartement des mains est trop faible, il faut alors l’augmenter et recommencer cette phase depuis le début.

    Phase 3 : Gestion de la position des bras dans l’espace

    Cette phase est exactement la même que la précédente, mais avec un arrêt de 1 seconde environ lorsque les bras se retrouve dans l’alignement du buste. Un intervenant extérieur doit impérativement signaler (dans un premier temps), le moment où cette position brachiale est atteinte pour que l’athlète la ressente.

    Phase 4 : L’apprentissage de la bonne position des épaules

    Debout, dos gainé, ventre rentré. Positionnez les bras à la verticale parfaite (ni devant ni derrière la ligne hanche-épaule).

    Recherchez à lever le plus haut possible le bâton. Maintenez la position quelques secondes, redescendez les épaules, accroupissez-vous légèrement et recommencez à lever les épaules au maximum pour amener le bâton le plus haut possible. Et ainsi de suite jusqu’à l’accroupissement maximal voulu.

     

    Phase 5 : Gestion dans l’espace des bras avec un mouvement cinétique

    Comme pour la phase 4, vous recherchez, debout, à lever au maximum le bâton.
    Lorsque la position est atteinte, effectuez le mouvement d’accroupissement sans perdre la position verticale des bras. Il est impératif qu’un partenaire vérifie l’absence de perte de la verticalité (les bras ne suivent plus l’alignement du buste).

     

    Phase 6 : Les charges d’entraînement

    Lorsque la phase 5 est parfaitement exécutée, il est possible de lester le bâton ou de prendre une charge (barre).

    Avant la perfection de la verticalité des bras sur la phase 5, il sera nécessaire de faire les séries d’entraînement sans charge (avec le bâton). Ne pas lester avant la maîtrise parfaite de la technique.

    Lorsque la perfection est atteinte, la phase 5 correspondra à la fin de l’échauffement du mouvement, l’ajout des charges étant l’entraînement du mouvement.

    Commencez avec des charges faibles (1, 2 ou 3 kilos) même si l’athlète possède un très haut niveau de compétence en Squat et ne monter les charges qu’avec l’obtention de la perfection de la verticalité sur l’intégralité des répétitions à la charge voulue.

    Progression potentielle

    Avec la pratique, la souplesse du bassin augmentera et pourra permettre un transfert pour descendre plus bas sur les mouvements de base.

    De même, l’amélioration du gainage ‘dynamique’ du rachis, des épaules ainsi que le renforcement musculaire de ce gainage permettront de travailler avec des charges plus importantes, réduisant l’écart OHS/Squat. Avec l’amélioration de l’expertise du mouvement de l’OHS, la différence Squat/OHS diminuera. Si tel n’est pas le cas, L’athlète améliore la force (hanche et buste) mais pas sa puissance (vitesse d’application de la force, directement liée avec la capacité de transmission des forces que donne le gainage du rachis, du bassin et de la ceinture scapulaire).

    La notion de vitesse est cruciale dans l’OHS : il n’y a aucun intérêt à travailler différents tempos pour un débutant du mouvement. Si la vitesse n’est pas constante, maîtrisée et faible il y aura presque à tous les coups des oscillations des bras (perte de la verticalité). Cela engendrera dans le meilleur des cas une perte d’intérêt de l’exercice ; une perte de l’équilibre des épaules et une obligation de lâcher la barre dans le pire des cas. Le tempo pourra être introduit lorsque l’écart entre le Squat et l’OHS sera réduit de manière importante et sur des charges sous-maximales.

    Sécurité : La ceinture de force n’a pas d’intérêt sur ce mouvement. Lorsque l’équilibre est perdu (bras en arrière ou en avant), il suffit de lâcher la barre et de partir en sens inverse. Ainsi si la barre part devant, la lâcher et faire un pas en arrière en même temps. Si la barre part en arrière, la lâcher et vers en pas en avant en même temps.

    L’amélioration de la charge à l’OHS donnera une quasi-parfaite indication de la stabilité et du contrôle de l’athlète sur son buste durant des mouvements athlétiques.


    Pages complémentaires

    La réalité scientifique sur le squat
    Mise en place d’un bon squat
    Les tests pour connaître la cause d’un mauvais squat
    Différentes variantes du squats


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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      Livre – Entraînement Fonctionnel


      Déjà paru sur Musculation