Le Soulevé de Terre classique

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    Le Soulevé de Terre Classique (SdT) est un mouvement de redressement du corps à partir d’une position accroupie, en tenant une charge à bout de bras (à l’inverse du squat où la charge est en haut du corps). Il s’agit de l’un des mouvements de base de la musculation, qui permet la manipulation de lourdes charges (donc assez ludique) et une progression des sportifs dans beaucoup de sports. Il s’agit également d’un exercice compétitif (Force Athlétique).

    Le SdT est un mouvement dangereux du fait de l’importance des charges développées, du positionnement (porte-à-faux du buste), qui nécessite une très grande maîtrise technique avant d’apporter tous les bénéfices que l’on est en droit d’attendre.

    Définition du Soulevé de Terre

    Le SdT est le redressement du corps à partir d’une position accroupie, en tenant une charge sous le bassin. On peut le faire avec ou sans charge, sur 1 ou 2 jambes ; charge sur le devant ou l’arrière du corps, positionnement des mains entre les cuisses ou à l’extérieur de ces dernières.

    Le SdT classique est le redressement avec les mains à l’extérieur des cuisses, en tenant une barre à bout de bras vers le bas.

    L’objectif premier du sdT classique est le développement des cuisses et des fessiers et de la chaine dorsale. Mais grace à sa technique et les charges développées, il travaille l’intégralité du corps, ainsi que l’énergie élastique, lorsque l’on pratique le SdT avec un cycle d’étirement-raccourcissement au préalable.

    Technique de base

      • Le placement de la tête. En position debout, devant la barre, regardez un point très légèrement au-dessus de la ligne d’horizon. C’est le point que vous fixerez du démarrage à la fin du mouvement.
      • Le positionnement des pieds. Vous devez avoir les cuisses à l’intérieur des mains. La barre écrasant la peau durant le mouvement, il est conseillé de positionner l’écartement de manière à avoir les tibias sur la partie lisse de la barre. Plus vous écartez les pieds, plus vous travaillez les adducteurs (maillon faible pour un gros écartement, mais engendrant un petit surplus de force lorsque son travail n’est pas prédominant). L’orientation des pieds devra être telle que lorsque vous êtes en position basse (cuisses presque parallèles au sol), la cuisse et le pied soient sur une même ligne (donc pieds légèrement vers l’extérieur).
      • Le positionnement des mains. Les mains doivent être à l’extérieur des genoux. Là, c’est votre morphologie qui décidera de l’écartement (si vous avez les bras longs ou courts). Vous pouvez placer les 2 mains dans le même sens (supi-supi ou pro-pro) ou en prise inversée. En supination-supination, la position implique une très forte tension sur le tendon du biceps au niveau du coude générant des risques sur les fortes charges. En positions pronation-pronation, la plus sure, vous êtes limités en charge et en durée de série (fatigue des avant-bras). La prise inversée est la plus pertinente pour la performance; mais elle peut engendrer des déséquilibres musculaires au niveau du dos (pas chez tout le monde). Il vaut mieux éviter les gants qui engendrent deux inconvénients: ils augmentent artificiellement le diamètre de la barre, générant une surcontraction de l’avant-bras avec la fatigue ou les lourdes charges (congestion arrêtant le travail). Le second inconvénient est qu’il réduit les sensations, faisant inconsciemment augmenter la contraction des avant-bras lors des lourdes charges ou lorsque la fatigue arrive: même problème que l’augmentation artificielle du diamètre de la barre. Préférez la magnésie.
      • Le positionnement au démarrage du mouvement. Vous êtes devant la barre, vous positionnez les jambes (écartement) et les pieds (orientation). Vous collez la barre aux tibias (ou en effleurement). Vous vous baissez (accroupissez) pour prendre la barre à pleines mains, le moment est venu de placer le corps.

    Vous gainez votre dos (mettre le dos rectiligne au niveau de la colonne, en tirant légèrement le bassin en arrière – la ligne des épaules devant également être rectiligne = pas d’épaule plus haute que l’autre). La tête orientée vers le haut pour être dans le prolongement du dos et le regard sur l’horizon (comme évoqué précédemment). Les épaules sont positionnées de manière à ce que les bras soient parfaitement verticaux (barre-bras-épaules sur la même ligne). Ceci est très important et devra rester ainsi tout le mouvement.
    Vous baissez les cuisses (en tirant vers l’arrière comme pour vous assoir sur les fesses). Le bon positionnement des cuisses étant variable en fonction de votre morphologie (longueurs des jambes et des bras). Vous les placez de manière à avoir le buste à 45°. C’est également une notion très importante pour avoir une technique fluide, sans basculement en avant et un good morning en fin de mouvement (redressement la seule force du dos).

    • Début de la montée. Maintenant que le corps est parfaitement positionné, que vous avez gainé très fortement votre dos et que vous avez pré-contracter les cuisses, vous avez deux techniques possibles pour initier le mouvement:

    Le tirer en arrière : Vous vous placez en déséquilibre arrière (vous tirez votre poids de corps en arrière; seule la tenue de la barre vous empêche de tomber sur les fessiers), vous prenez la plus grande inspiration possible. Vous bloquerez celle-ci sur la première phase de démarrage c’est-à-dire jusqu’à ce que la barre approche des genoux. L’initiation du mouvement se fait par un mouvement vers l’arrière. Vous poussez sur les talons vers l’arrière, comme pour tomber, engendrant un écrasement de la barre sur les tibias (l’écrasement existera sur tout le mouvement, vous comprenez l’importance de ne pas positionner les jambes à l’extérieur de la partie lisse). Ne vous inquiétez pas de tomber, la charge rendra la chute impossible. Dès que vous sentez cet écrasement, vous poussez avec les talons vers l’arrière et le haut le plus fort possible, initiant ainsi le mouvement avec les quadriceps et les ischios. Si vous ne tirez pas en arrière, le centre de gravité sera légèrement plus en avant et vous pousserez exclusivement avec les quadriceps, limitant la charge, la force et vous amenant en position de good morning. Dès que vous sentez la barre se soulever, vous accentuez ce tirage en arrière en essayant (vous n’y arriverez pas) de tirer les épaules vers le haut et l’arrière.
    Le tirer vertical : Il s’agit de la technique la moins douloureuse (moins d’écrasement des tibias). Il s’agit également de la technique la plus correcte biomécaniquement parlant. Mais elle est celle qui sera la plus difficile d’appréhension et qui provoque le plus de basculement en avant (danger pour le dos). Lorsque vous êtes prêt à lever la barre, vous poussez le plus fortement possible avec les quadriceps (vers le haut, pour lever la barre) et en même temps vous effectuez un mouvement de rétropulsion des bras (vous tirez les bras en arrière, mais vous ne pouvez pas puisque la barre est limitée par vos tibias). Cela contracte fortement vos dorsaux (voir plus loin au niveau des transmissions de force). Vous recherchez cette rétro-pulsion sur toute la montée de la charge.

    • La seconde partie de la montée. Lorsque la barre approche des genoux, la phase critique est dépassée (le maximum de force à partir d’une vitesse 0 et d’un sur-étirement du quadriceps). Seuls une mauvaise technique ou un déséquilibre dans le renforcement du dos pourront engendrer un échec de la suite (l’énergie cinétique de l’initiation du mouvement et le raccourcissement des muscles donnent une réussite; sauf si vous effectuez une mauvaise coordination ou si l’un des muscles prédominants la phase finale du mouvement est en déficit de force).

    À partir de là, vous commencez à expirer avec résistance (vous bloquez légèrement la glotte et vous faites un effort pour expirer lentement). Ne vous inquiétez pas de l’idée reçue sur la nécessité de maintenir une apnée (Manoeuvre de Valsalva); des études récentes montrent qu’il n’y a pas plus de force (voir moins) et que cette pratique est dangereuse (risques d’incidents circulatoires, de pertes de connaissances, etc.).

    Si vous utilisez la technique du ‘tirer en arrière’, tout en maintenant le tirage en arrière des épaules (intention), vous serrez fortement les muscles fessiers. Ainsi, tout en continuant à pousser sur les talons, vous devez sentir un très faible soulagement des quadriceps et une forte tension au niveaux des fessiers et le haut des ischios.

    Si vous utilisez la technique du ‘tirer vertical’, tout en maintenant l’effort de rétropulsion des bras, vous continuez à pousser sur les quadriceps le plus fortement possible en enclenchant une contraction des fessiers.

    • La fin de la montée. Lorsque la barre est légèrement au-dessus des genoux, normalement tous les muscles sont à mi-course (cuisses à 45° ou légèrement plus hautes, buste légèrement redressé, fessiers très légèrement avancés). Sur cette dernière phase, il faut fortement tirer les trapèzes vers l’arrière, rentrer au maximum les fessiers et tirer encore plus les bras vers l’arrière (si vous êtes en ‘tirer vertical’).

    Cette dernière partie de mouvement engendrera un redressement complet du buste en positionnant bien la tête dans le prolongement de la colonne, les épaules tirées en arrière. Le blocage des genoux ne devant jamais intervenir (sauf sur des compétitions).
    Sur la dernière partie de la montée, si celle-ci a été très longue, il est possible de reprendre une inspiration très rapide et de maintenir une apnée, à la seule condition que ce mouvement respiratoire n’implique pas un arrêt du mouvement (montée de la barre).

    Chaine musculaire (Biomécanique)

    Afin de bien comprendre l’intérêt des différents points précédents, voyons l’usage de chaque partie du corps lors du Soulevé de Terre classique.

    • Motricité : Muscles des cuisses (quadriceps/ischios) et des hanches.
    • Transmission de la motricité : Rigidité de la colonne, Muscles dorsaux.
    • Transfert de la motricité : La chaîne scapulaire (épaules, donc les muscles trapèzes).

    La motricité se fera, pour la montée des cuisses, avec le quadriceps. Le redressement du buste se fera par les ischios et les muscles de la hanche.

    La transmission de la motricité, c’est à dire le levier qui supporte l’effort de redressement et l’effort inverse de la charge se fera par une raideur maximale du rachis (colonne vertébrale et muscles la soutenant) avec une forte participation du grand dorsal. Comme nous l’avons vu dans la publication sur l’énergie élastique, un manque de raideur dans un bras de levier engendrera d’une part une déperdition d’énergie, et d’autre part un risque pour l’intégrité de ce levier.

    Le transfert de motricité, c’est à dire l’axe ou la poulie servant de liaison entre la transmission et l’élément à déplacer (la charge), se fera par la ligne des épaules. Afin de limiter les efforts ‘parasites’ et ainsi un transfert parfait, les épaules doivent être à l’exacte verticalité de la charge. Ainsi, seuls les trapèzes seront sollicités pour maintenir le haut du dos et surtout le mouvement des cuisses pourra se faire verticalement. Dans le cas contraire (épaules en avant ou en arrière), les muscles moteurs devront perdre de l’énergie pour stabiliser le corps.

    Petits trucs pour faciliter la technique

    • Lorsque l’on démarre le mouvement de montée de charge, il convient de rechercher un positionnement de la poitrine vers le haut et de rechercher à monter les fesses. La recherche de la montée de la poitrine permettra un renforcement de la tension du rachis, du maintien de la chaîne scapulaire et surtout un redressement progressif ‘automatique’ du buste. La recherche de la montée des fesses induira un effort important d’abord sur les quadriceps et non sur les fessiers et ischios.
    • Lorsque l’on descend les cuisses pour se mettre en position de départ (jusqu’à ce que le buste soit à 45° par rapport au sol), il faut chercher à descendre les fesses comme pour s’assoir sur un tabouret. Si vous utilisez la technique du ‘tirer en arrière’, le tabouret est derrière (on descend les fessiers en bas et en arrière). Si vous utilisez la technique du ‘tirer verticalement’, le tabouret est dessous, pas en arrière.
    • Le positionnement de la tête : dans la coordination dans l’espace, le cerveau utilise les appareils d’équilibres (tympans notamment) et le regard. Si vous regardez devant ou vers le bas (et non en haut) et si le liquide des tympans n’est pas dans la bonne orientation, automatiquement vous basculerez des talons vers la pointe des pieds, avec les conséquences que nous connaissons (notamment une montée des jambes plus rapide engendrant un redressement important et unique du dos après le passage des genoux). Une autre justification de ce postionnement correspond à la chaîne musculaire liée à la raideur du rachis. Si vous avez la tête orientée vers le bas, vous étirez les muscles profonds qui maintiennent la raideur à partir de la C3. Si vous avez la tête trop orientée vers le haut, l’alignement osseux de la colonne n’est plus vérifié, engendrant également des pertes de raideur mais également une trop forte tension sur le muscle angulaire, tirant trop sur les scapula et déséquilibrant la chaine scapulaire et le travail des trapèzes.
    • Le buste à 45° : Au départ, il faudra soit un partenaire, soit un miroir latéral pour être sur du positionnement à 45°, le temps de sentir la bonne contraction des dorsaux (cette bonne contraction donnera par la suite le signal de la bonne inclinaison). Si vous positionnez le buste sous les 45°, les fessiers et muscles de redressement du dos seront dans une position défavorable pour un redressement synchronisé (redressement des jambes bien avant le dos). L’inspiration de départ sera réduite (écrasement du diaphragme) et une impossibilité de contracter correctement les abdominaux (qui sont le soutien antérieur de votre colonne). De plus, vous avez toutes les chances d’être dans une position de surécrasement des disques lombaires. Si vous positionnez le buste au-dessus des 45°, les fessiers seront en position de force dès le départ, empêchant de pousser sur les talons et de contracter au maximum les quadriceps (si vous êtes dans la bonne position au niveau des cuisses). Si l’inclinaison est due à un non abaissement des cuisses, vous retrouverez le même problème qu’avec un buste incliné sous les 45°.
    • Maintien du dos rectiligne : L’importance de maintenir la rectitude du départ au niveau du dos (non affaissement) est très important du fait de la Tensegrity. Si le dos s’arrondi, vous baissez la force de contention des ligaments et muscles intervertebraux, risquant beaucoup à courts et longs termes pour votre santé.
    • Fléchissement des épaules : A l’inverse, les épaules (pas la colonne au niveau des épaules) peuvent légèrement fléchir lors des lourdes charges. Normalement la colonne déleste une partie de la charge par un renvoi d’énergie vers les épaules. Mais le fait de tirer fortement en arrière implique une plus grande capacité à transférer de l’énergie au bassin (comme en position debout, tensegrity), permettant une TRES PETITE marge de manoeuvre (sur les charges tenables, il ne faut pas s’amuser à lâcher les épaules; seules les très lourdes charges OBLIGENT cet affaissement que nous nous efforçons de contre-carrer sans y parvenir).

    Intérêts du SdT Classique

    Le Soulevé de Terre est un mouvement de base, c’est à dire qu’il travaille de nombreux muscles, mais également qu’il permet de travailler plusieurs qualités musculaires et plusieurs portions d’autres mouvements.

    Ainsi, le démarrage du mouvement correspondra au démarrage des mouvements d’haltérophilie (travail de l’explosivité). La volonté de lever la poitrine (tirer les trapèzes en arrière) correspond à la même volonté qu’au Squat. Le dos à 45° correspond à la même approche (théorique) d’inclinaison du buste au Squat. Nous pouvons parfaitement travailler l’explosivité et surtout l’énergie élastique par un cycle très court et rapide d’étirement-raccourcissement avant de débuter le mouvement. En effet, le positionnement du dos accompagné de la descente sur les cuisses, une fois maîtrisée, peut se faire très rapidement avant la montée (descendre très vite à la bonne position et enchaîner le plus rapidement possible l’effort de décollement de la barre).

    Quelques conseils au fil de l’eau

    • Ne pas faire de longues répétitions (supérieures à 5/6 reps) du fait de la dangerosité de la descente. Préférez des variantes pour ces longues séries (afin travailler des portions ciblées). Pour cette raison, le SdT classique n’est pas un mouvement prioritaire pour l’hypertrophie (mais la force acquise pourra être utilisée pour hypertrophier avec d’autres mouvements).
    • Limiter le travail partiel sur la partie basse du mouvement (la tension sera continue et forte sur l’articulation L5/S1 qui engendrera une blessure en cas de fatigue et donc de mauvais positionnement ponctuel).
    • En SdT, l’échauffement optimal est un échauffement rapide (du fait de ne pas faire de longues séries). Nous entendons par là la montée de charge, pas l’échauffement général.
    • Si vous ratez une barre malgré un décollement jusqu’à la hauteur des genoux, vous pouvez utiliser ce qui suis pour arriver à terminer le mouvement: 10-15 minutes de repos, tirer une barre à 80% de la charge et repartir 2/3 minutes après sur une nouvelle tentative.
    • Le problème de déséquilibre dorsal avec la prise inversée: pour les athlètes pratiquant la prise inversée en permanence (qui ne reprennent pas une prise classique sur les séries à l’entraînement), le rowing buste penché permettra de remédier à un déséquilibre musculaire potentiel.
    Nouveau, retrouvez comment améliorer la rectitude de votre dos en travail la technique.

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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

      One thought on “Le Soulevé de Terre classique

      Livre – Entraînement Fonctionnel


      Déjà paru sur Musculation