le Développé Couché

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    Le développé couché (ou DC) est un mouvement d’élévation de barre devant soi, position couchée sur un banc, en partant d’une position barre sur la poitrine.

    Il s’agit d’un exercice de base en musculation et en Préparation Physique.

    Le DC est un mouvement potentiellement dangereux du fait de l’importance des charges développées, du positionnement souvent mauvais des épaules, qui nécessite une certaine maîtrise technique avant d’apporter tous les bénéfices que l’on est en droit d’attendre.

    Plusieurs variantes existent en fonction de l’écartement des mains, du positionnement des coudes, de la déclinaison ou inclinaison du banc.

     

    Position du corps

    • Le Développé Couché s’effectue couché sur un banc.
    • Les pieds reposent au sol, à plat (ne pas hésiter à mettre des cales sous les pieds sur le banc est trop haut pour l’athlète). Une variante est possible cuisses relevées, mais elle ne permet plus de définir le Développé Couché comme un mouvement de base.
    • La prise de barre se fera sur une largeur supérieure à la largeur des épaules (variable selon la souplesse et la morphologie de chacun).

     Prise de la barre dans les mains

    Généralement les athlètes positionnent la barre sur le bord de la main, vers le poignet (habitude des autres mouvements de musculation). Il s’agit d’une erreur.

    La barre doit être droite sur la main en étant posée entre le pouce et l’index d’un côté, et sur la partie molle de la paume (elle passe par la base de l’auriculaire qu’elle touche).

    Pourquoi ? Le poignet ne doit jamais être cassé (extension), mais droit, dans le prolongement de l’avant-bras (la charge risquerait de créer des traumatismes à cette articulation). Si vous ne prenez pas la barre comme indiqué plus haut, l’athlète sera obligé de casser son articulation créant des problèmes à ce niveau mais également induira un déséquilibre qu’il compensera involontairement perdant ainsi une partie du bénéfice de cet exercice.

    Arche de la zone lombaire

    Contrairement à ce que l’on peut lire ici ou là, le bas du dos ne doit pas reposer à plat sur le banc (effet recherché pour la variante cuisses en l’air). En effet, la lordose naturelle (impliquant de ne cambrer que naturellement et non exagérément) permettra une mise en tension de toute la chaîne musculaire du rachis, donc une protection du dos et surtout la permission du transfert des forces appliquées au sol par les pieds vers la ceinture scapulaire puis la barre (voir positionnement des pieds). Pour créer cette arche, la méthode la plus simple (permettant d’avoir également un bon positionnement de la tête par rapport au repose barre (voir protection à la pose) est la suivante:

    • Se coucher sur le banc, les yeux à la verticale de la barre (zone lombaire à plat sur le banc).
    • Positionner les pieds comme il faut (voir plus loin).
    • Sans déplacer les fessiers, faire glisser les épaules faire le bas (vers les fesses). Pour ceux qui n’y arrivent pas, on pourra se suspendre à la barre (légèrement) et pousser dessus pour déplacer les épaules vers la ligne des fesses.

    Une autre méthode, lors de l’utilisation des maillots de force, consiste à déplacer les fessiers vers la barre. il s’agit d’une méthode propre à la compétition de force et non à la préparation physique. Elle ne sera donc pas détaillée ici.

    Ainsi, l’athlète se retrouve dos légèrement cambré (on peut passer une main sous la zone lombaire) et les yeux décalés de la barre de travail.

    Positionnement des pieds

    • Les jambes ne doivent pas être pliées (pieds sous les cuisses). Ainsi l’angle du genou est à 90° ou plus ouvert. Cette position est différente de la position des compétiteurs de Force Athlétique qui, du fait de l’interdiction de prise d’élan par la phase excentrique et l’aide du maillot de compétition, accentuent au maximum leur cambrure et donc peuvent fléchir au maximum leurs genoux. Cette position n’est pas adéquate pour un athlète ne pratiquant pas ce type de compétition, car les risques seraient alors supérieurs aux bénéfices.
    • Les pieds doivent être positionnées de manière à avoir les jambes horizontales (et non inclinées). Cela induit donc des placements différents selon les morphologies).
    • la hauteur des pieds (cales potentielles) doivent permettre d’avoir les cuisses parrallèles au sol.
    • L’écartement ne doit pas être trop faible (pieds serrés) pour l’équilibre général du mouvement.
    • L’orientation des pieds doit être le même que celle des genoux, donc pointes de pieds légèrement vers l’extérieur.

    Pourquoi ce dernier point? A un moment du mouvement, on initie le changement de sens par le sol (poussée sur les pieds). Cette force va de diriger du sol vers les épaules en passant pas les cuisses.

    Si les pieds sont sous les fesses (genoux trop fermés), l’athlète lèvera les fesses et perdra une partie des bénéfices, tout en élevant les risques de contracture aux ischios.
    Si les pieds sont bien positionnés, la poussée sur ceux-ci, transmise aux cuisses, se déplacera en diagonale vers la tête (haut de la barre) permettant un enchaînement moteur des différentes chaînes musculaires de manière coordonnée, sans perte de direction (donc de force).

    Le mouvement

    L’athlète attrape la barre et la lève. Il effectue un mouvement translatoire pour amener la barre décollée des taquets à la verticale de la poitrine (pectoraux). Ainsi, nous retrouvons l’un des intérêts d’avoir décalé les épaules vers le bas: durant la poussée, les taquets ne gèneront pas le mouvement.

    L’athlète descente la barre vers la poitrine, en inspirant et en rentrant au maximum le ventre (le muscle transverse se contractant lors de l’inspiration). Durant cette descente, les bras forment normalement une ligne droite avec les épaules (certaines morphologies nécessiteront peut-être de réduire l’angle buste/bras). Les avant-bras descendront donc verticalement.

    Au moment de toucher la poitrine, on bloque la respiration (juste pour le changement de direction). L’athlète pousse alors sur les pieds comme pour pousser le corps vers l’arrière (comme pour tendre les cuisses). Il contracte alors très fortement les abdoominaus sans décoller les fessiers du banc.

    Une fraction de seconde après la poussée des pieds, il initie la remontée de barre. Dès qu’elle bouge, il reprend son expiration.

    Avec l’expérience, l’athlète rapprochera le temps entre la poussée sur les pieds, la forte contraction des abdominaux et le changement de direction du mouvement de la barre.

    Repose de la barre

    La repose de la barre ne pose pas de soucis en condition normale. Néanmoins, il arrive souvent que l’athlète n’ait plus la force d’exécuter la dernière élévation normalement et cherche à pousser la barre et en même temps la poser sur les taquets. C’est une situation dangereuse, car la barre se trouvera au niveau du cou/tête à un moment où il risque de fléchir musculairement).

    Il est moins dangereux de rechercher à finir normalement la répétition (poussée au-dessus des pectoraux) puis d’effectuer un mouvement horizontal vers les taquets plutôt qu’un mouvement en diagonal avec plusieurs objectifs (montée et repose).

    Pourquoi? Deux raisons :

    • La multiplication des objectifs réduit la concentration limitant le déploiement de forces appliquées à l’élévation de la barre.
    • En cas de fléchissement brusque avec chute de la barre, il est moins dangereux de la prendre sur le grill costal (quelques côtes de fracturées au pire) que sur le cou où le décès pourrait intervenir.

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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

      One thought on “le Développé Couché

      Livre – Entraînement Fonctionnel


      Déjà paru sur Musculation