La réalité scientifique sur le squat

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    On va commencer par les on-dit à propos du squat, chose promise, chose due !

    réalité scientique du squatAprès avoir discuté sur les généralités sur le squat, voyons ce qu’en dit la science, afin d’assoir la réalité des informations connues à propos de ce mouvement.

    On dit que le squat ne travaille pas autant les quadriceps que les autres exercices que sont la presse à cuisse et le leg extension, est-ce la réalité ?

    James, 2010, nous montre que la presse n’apporte pas plus de réponse électrique (EMG) des quadriceps que le squat (même Reps Range, donc même intensité relative) mais réduit l’influence des fessiers et des érecteurs et ischios dans ce mouvement.

    Donc la presse ne travaille pas mieux des quadriceps que le squat (pour ceux qui veulent que le squat soit un exercice pour les quadriceps, toujours cette volonté de réduire l’impact d’un mouvement à une unité…sans intérêt).

    Escamilla, 2001, avait déjà affirmé cela (la presse ne sollicite pas plus les quadriceps que le squat), que la position des pieds à la presse soient en haut ou en bas (donc même en essayant de mieux solliciter le quadriceps à la presse, elle a quand même un impact moindre sur ce groupe musculaire).

    Alkner, 2000, nous montre qu’il n’y a pas de différence d’EMG sur le droit antérieur entre le leg extension et la presse. On en conclue que le squat sollicite mieux le quadriceps que la presse et que le leg extension.

    Mais Signorile, 1994, nous l’avait déjà montré sur le 10RM squat par rapport au 10RM leg extension pour les vastes. Nous avons  les vastes et le droit antérieur, donc l’ensemble du quadriceps qui travaille plus au squat que sur les autres mouvements.

    Encore mieux, Damirchi, 2008, nous explique qu’il n’y a pas de différence d’activation des vastes (latéral et médian) du quadriceps entre la presse et le leg extension (l’un n’est pas mieux que l’autre pour la sollicitation du quadriceps).

    En fait il nous montre que les différences d’activation ne peuvent être que génétiques (morphologie du squelette, morphologie des insertions des tendons). Que l’on fasse de la presse ou du leg extension, on ne modifiera pas quel vaste sera travaillé en priorité.

    On dit que descendre trop bas est dangereux pour les quadriceps : ils sont en position de faiblesse

    Et c’est un danger ? Sans augmenter la tension sur un muscle, on arrive à avoir un mouvement excentrique (la surcharge étant prise par les fessiers). Au contraire, c’est exactement l’objectif des culturistes.

    Caterisano, 2002 (voir plus bas pour les détails) nous montre que plus on descend, moins les quadriceps produisent de la force (sans l’annuler, loin de là). Mais ils s’étirent. C’est bien le principe de l’excentrique (et donc de la sacro-sainte relation tension-longueur-sécurité) : à partir d’une mise en tension, j’étire le muscle qui devient de plus en plus faible, permettant de le dégrader pour qu’il progresse. Y aurait-il une nouvelle définition ?

    On dit que le front squat est mieux que le squat pour les quadriceps

    Gullet, 2008 et 2009, nous montre qu’il n’y a pas de différence exploitable, au niveau du quadriceps, entre le front squat et le back squat (toujours en utilisant des charges identiques en termes de possibilités pour chaque mouvement, c’est-à-dire le 10RM par exemple). Pas question de dire plus facile ici ou là.

    Par contre, l’étude de 2009 montre que cette homogénéité n’est pas complète : si l’ensemble du quadriceps fonctionne de la même manière, il y a des disparités en fonction des muscles au simple du quadriceps (le vaste médian ne fonctionne pas plus, mais le droit antérieur et le vaste latéral si).

    On dit que le front squat est plus safe pour les genoux que le back squat (moins de tension)

    Gullett, 2008, nous montre que le front squat présente moins de force de compression (normal, moins de charge) mais autant de force de cisaillement.

    On dit que le front squat permet de moins solliciter le dos (donc moins de danger)

    Gullet, 2009, nous montre que les muscles Erecteurs spinaux sont plus activés au Front Squat par rapport au Back Squat.

    On dit que mettre la barre en haut du dos (trapèzes) sollicitera plus les quadriceps qu’en la positionnant en bas (derrière les épaules)

    Vrai, Wretenberg nous l’a montré en 1996.

    On dit qu’il vaudra mieux passer au squat une jambe pour optimiser le travail du quadriceps

    Macurdy nous montre que les quadriceps sont plus recrutés en bilatéral qu’en unilatéral sur ce mouvement.

    On dit que le quadriceps sera plus ou moins recruté en fonction de l’écartement des cuisses

    Bolling, 2006, nous dit l’inverse.

    McCaw, 1999, nous montre la même chose, mais ajoute que ce sont les différences d’activation des autres muscles (fessiers, intérieurs de la cuisse, etc.) qui participent plus ou moins, mais en aucun cas un surplus d’isolation des quadriceps.

    On dit que la presse est plus sécuritaire pour les genoux

    Image IPB

    Le gros du danger sera le cisaillement, le ‘raclement’ d’une articulation l’une sur l’autre. La compression est un facteur pouvant être dangereux, mais également bénéfique (les cartilages progressent grâce aux forces compressives, tout étant dans la mesure bien sûr).

    Le cisaillement donc ! Dans l’imaginaire, le squat (avec son genou qui avance) est meurtrier pour cette articulation sensible. J’ai un scoop : le squat est moins dangereux pour le genou que la presse ou le leg extension.

    Steinkamp , 1993, nous a appris il y a TRES longtemps que les exercices à chaîne ouverte (ceux où le pied ne supporte pas la charge, pour simplifier) engendrent plus de force de cisaillement sur l’articulation du genou. Boum dans les dents pour le leg extension ! Ce qui indique que les exercices à chaîne fermée (presse, squat) engendrent moins de stress de type cisaillement que le leg extension. Et attention au tour de passe-passe :

    Scudeir, 1995, nous montre que le stress rotule-fémur est plus important sur leg extension de 0 à 30° et ensuite identique entre la presse et le leg extension. Donc la presse, sur une flexion de 30° et + est aussi dangereuse que le leg extension.

    Attends, attends, ce n’est pas terminé. Andrews, 1993, nous a montré que la presse (et par extrapolation les exercices guidés type Squat guidé, hack squat) engendre un stress de cisaillement supérieur sur le genou par rapport au squat barre libre (augmentation pouvant atteindre 40% selon les positionnements, les morphologies).

    Cékikièdangeureux ?

    On dit que le Squat libre est moins intéressant pour le culturiste que le squat barre guidée (moins d’équilibre, donc moins de concentration sur les muscles à travailler)

    Indépendamment de la dangerosité pour les genoux que nous venons de voir, Schwanbeck, 2009, nous montre que le Squat libre provoque une augmentation de l’EMG sur le Vaste médian (49%), les jumeaux (34%) et le biceps fémoral (26%) mais ne touche pas les autres muscles (tibial antérieur, vaste externe, érecteurs spinaux, grand droit). L’augmentation générale (moyenne pour l’ensemble des muscles) est de 34% au mouvement libre.

    On dit que l’orientation des pieds va jouer sur le recrutement de telle ou telle partie de la cuisse

    Signorile, 1995, nous montre que l’orientation des pieds (nous ne parlons pas des cuisses ici) n’a aucun impact sur le recrutement des muscles de la cuisse lors du squat. Ainsi, ai-je le droit de faire ce qui me plait?

    Dans un premier temps on va conseiller (à juste titre) de positionner ses pieds dans la position naturelle (si on marche en canard, on oriente les pieds vers l’extérieur par exemple).

    Image IPB
    (J’espère qu’il n’y a pas d’enfants^^).

    Mais est-ce une solution viable ? Non, surtout pas. Le positionnement des pieds est lié à un équilibre des forces musculaires autour du pied (et donc de l’ensemble des chaînes musculaires qui comprennent ces muscles comme nous le verrons plus tard). Il faudra rechercher à rééquilibrer tout ça pour que les pieds soient orientés naturellement vers l’avant. A l’inverse, si je maintiens mon positionnement en canard (ou un pied décalé par rapport à l’autre), je vais ancrer ces déséquilibres qui finalement me blesseront (au genou, au dos, etc.). Nous verrons cela dans la dernière partie.

    On dit qu’en fonction de mon amplitude, je vais moins recruter les quadriceps et plus des ischios-jambiers et les fessiers

    Caterisano, 2002, nous donne ce tableau (Partiel/parallèle/complet):
    Vaste latéral : 38%, 37%, 29%
    Vaste médian:30%, 19%, 20%
    Biceps: 13%, 15%, 15%
    Grand fessier: 17%, 28%, 35%

    Comme nous le voyons, les ischios n’interviendront pas plus. Seuls les grands fessiers interviendront plus au fur et à mesure de la descente. Chaque chef des quadriceps perdra 1/3 de leur force en descendant (variable entre vaste interne et externe en fonction du niveau de descente). Ainsi, les quadriceps ne se désactivent pas avec l’augmentation de l’amplitude (ils réduisent seulement leurs activités).

    On devrait au contraire être content : on les étire plus (excentrique) en ne leur demandant pas plus de force (les fessiers prennent la relève). Tout bénéfice pour les culturistes.

    Mieux, souvent le problème des culturistes vient d’un déséquilibre des vastes. Un squat parallèle permettra une plus forte activité du vaste latéral par rapport au vaste médian et un squat complet rétablira l’équilibre du partiel. Il n’y a qu’à choisir son amplitude !

    On dit qu’il faut une cale pour mieux activer le quadriceps au squat

    Ribeiro, 2007, nous montre qu’avec 10° (inclinaison et déclinaison), il n’y a pas de différence de recrutement pour TOUS les muscles (ensemble du quadriceps, les ischios, des fessiers).

    Par contre cette étude est intéressante pour autre chose que le squat. Elle nous montre que plus la vitesse excentrique est haute (effacement de cette phase), moins les muscles sont activés. Cela permet de remettre en place l’excentrique dans une notion de ralentissement maximal. La vitesse de cette phase n’étant due qu’à une incapacité à ralentir la charge (charge supérieur au 1RM) et non à une recherche de vitesse. On doit être en recherche de décélération permanente sur l’excentrique pour augmenter le recrutement d’un muscle.

    On dit que la presse est plus sécuritaire que le Squat, pour les hanches

    Rogers, 2001, nous explique que les cuisses ont naturellement plus de force à la presse par rapport au squat puisqu’il n’y a pas de limitation due à l’équilibre, à la résistance du dos. Il y a donc plus de charge sur les genoux et les hanches, donc plus de risques de se blesser (blessure de type usure notamment). Surtout avec l’effet cisaillement des genoux que nous avons déjà vu, nous pouvons mettre beaucoup plus lourd : bonjour les dégâts !

    Du point de vue des hanches, il montre que ce n’est pas le travail à la presse qui est fautif (en lui-même il n’engendre pas plus de stress sur la hanche que le squat à charge égale), mais le jour où on repasse au squat, blessure (et bien sûr à cause du squat !).

    Pourquoi? La presse est un mouvement partiel des hanches (ce n’est pas un mouvement de base, mais un hybride entre base et isolation). Donc déséquilibre musculaire, donc inadaptation à un mouvement complet demandant une coordination importante.

    On dit qu’il ne faut pas avancer les genoux devant la pointe des pieds

    Vive ceux qui ont des grands pieds !

    Fry, 2003, nous explique que rechercher à limiter l’avancement des genoux en avant augmente l’importance de la charge sur les hanches et engendre une inclinaison plus importante du buste (donc plus de risque).

    Comme Escamilla, 2001, nous a montré que le risque pour les genoux est faible, mieux vaut préserver le dos et les hanches (c’est une adaptation morphologique). Mieux vaut rechercher les causes (morphologie pour certains, non préparation neuromusculaire pour les autres) et les corriger (pour la non préparation).

    Il n’y a qu’à se demander à quel niveau sont les genoux au leg extension et à la presse, au hack squat ou au front squat en position fléchie ; vous comprendrez mieux^^.

    On dit qu’il vaut mieux travailler en unilatéral plutôt qu’en bilatéral au squat, pour la sécurité

    Kedroff nous explique que le syndrome rotulien est lié à un problème d’ordre et de proportion de recrutement des muscles. Il nous montre que l’unilatéral augmente cet effet (plus de recrutement des fessiers au désavantage des ischios) lors d’un syndrome rotulien (existant ou naissant). La sécurité sera-t-elle plus grande, je ne sais pas. Mais l’aspect sanitaire sera assurément réduit et donc la progression à long terme aussi (essayez de travailler les cuisses avec un syndrome rotulien).

    Références :

    Alkner et Al (2000), Quadriceps EMG/Force Relationship in Knee Extension and Leg Press. Med Sci Sports Exerc.
    Boling et Al (2006), Outcomes of a weight-bearing rehabilitation program for patients diagnosed with patellofemoral pain syndrome. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation
    Boling et Al (2006), Hip adduction does not affect VMO amplitude or VMO:VL ratios during a dynamic squat exercise. J Sport Rehab.
    Caterisano et Al (2002), The Effect of Back Squat Depth on the EMG Activity of 4 Superficial Hip and Thigh Muscles. NSCA.
    Damirchi et Al (2008), Immuniendocrine responses to a single and repeated physical stress. Brjb
    Escamilla et Al (2001), Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc.
    Fry et al (2003), Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. NSCA.
    Gullet et Al (2008-2009), a biomachanical comparaison of back and front squats in healthy trained individuals. NSCA
    James et Al (2010), An EMG Comparison Study of a Leg Press and a Squat Lift. School of Medicine & Health Sciences
    Kedroff (2006), Do subjects with Patellofemoral Pain Syndrome have abnormal segmental rotation of the hip ? 12th ESSKA Congress.
    McCaw et Al (1999), Stance width and bar load effects on leg muscle activity during parallel squat. Med Sci Sports Exerc.
    McCurdy et Al (2010), Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes. J Sport Rehab.
    Ribeiro (2007), The relationships between sprint run and strength parameters in young athletes and non-athletes. XXV ISBS Symposium, Brazil.
    Rogers et al (2001), Leg Press Versus Squat. NSCA.
    Schwanbeck et al (2009), A Comparison of Free Weight Squat to Smith Machine Squat Using Electromyography, NSCA.
    Scuderi et Al (1995), The evolution of the quadriceps snip. Clinical orthopaedics.
    Signorile et Al (1994), An electromyographical comparaison of the squat and knee extension exercices. NSCA
    Signorile et Al (1995), The Effect of Knee and Foot Position on the Electromyographical Activity of the Superficial Quadriceps. Jospt.
    Steinkamp et Al (1993, Biomechanical considerations in patellofemoral joint rehabilitation. Am J Sports Med
    Wretenberg et Al (1994), Power and work produced in different leg muscle groups when rising from a chair. EJAOP


    Pages complémentaires

    Mise en place d’un bon squat
    Les tests pour connaître la cause d’un mauvais squat
    Exemples de variantes de squat
    Le Squat bras tendu


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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      3 thoughts on “La réalité scientifique sur le squat

      Livre – Entraînement Fonctionnel


      Déjà paru sur Musculation