Etude : Travaillez la puissance avec la bonne charge

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    développement de la puissance en sprintEn préparation physique, et notamment pour les sports de puissances qui utilisent les accélérations (sprint, sports collectifs…), on a coutume d’utiliser le demi-squat (genoux à 90°) dans la phase de développement de la puissance.

    L’objectif est d’arriver à dégager la plus grande valeur entre la vitesse de déplacement de la barre et la charge sur cette barre.

    En-dessous d’une certaine charge, on va principalement développer les qualités de vitesse, la coordination entre les fibres et les muscles pour aller vite.

    Au-dessus, on va développer la force, c’est-à-dire la quantité de fibres qui travailleront ensemble pour déplacer une charge la plus lourde possible.

    Donc, l’idéal est de trouver la charge la plus adéquate pour être en plein dans la puissance.

    C’est ce que se proposait de trouver alcaraz et Coll. (Power–load curve in trained sprinters. J Strength Cond Res 25(11): 3045–3050, 2011).Les résultats sont simples : la meilleure charge, pour des athlètes d’un bon niveau (7.06 au 60m, 2,7 fois le pdc au squat): la plus grande puissance dégagée a été trouvée sur une charge de 60% du 1RM (de leur maximum).

    Autre information intéressante : en dehors de cette valeur maximale, c’est en baissant la charge que l’on retrouve la plus grande puissance, même à 30% de charge les athlètes ont développé plus de puissance qu’à 70 ou 80%.

    Bien évidemment, ces variations sont des tendances. Les variations ne sont pas significatives du fait du faible nombre de testés (10 sprinters).

    Que peut-on en retirer ?

    Tout d’abord que la puissance ne se développera pas sur les charges les plus hautes  (pour ceux qui confondent puissance et force).

    Ensuite, cette cible de 60% peut nous poser question. Est-ce une cible, un objectif ou bien est-ce une limitation du fait de leurs niveau (équivament à N3 ou Interrégional en France)? Cela demande expertise.

    La différence est importante, car 3 types d’entraînements possibles viennent en tête :

    1- Commencer avec des charges faibles (30-40% du 1RM) pour travailler la vitesse (après un cycle de force) et monter progressivement la charge jusqu’à 60% pour atteindre la puissance pic.

    2- Travailler la force, puis la vitesse pour finir sur un cycle de puissance à 60% (si ce chiffre est la cible et non une limitation du fait du niveau).

    3- Travailler la force, la vitesse puis la puissance mais en essayant de dépasser ces 60% pour tenter d’élever la charge et rendre les athlètes plus puissants (si ce chiffre de 60% n’est qu’indicatif du niveau et non une limition générale).

    Ces 3 formes d’entraînement étant viable, pourquoi ne pas tester ?


    Abstract

    The levels of lower-limb strength and power can distinguish between athletes of different levels in a number of sports, specifically in sprinting. In this sense, the purposes of this study were (a) to define the power–load curve in a modified half squat machine in trained sprinters in the competitive cycle and (b) to correlate the peak power (PP) production with 60-m sprint performance. In this sense, a cross-sectional study was carried out with 10 national level sprinters. After the calculation of 1 repetition maximum (1RM) of the participants, a progressive test, which consisted of moving loads of 30, 45, 60, 70, and 80% of the 1RM as quickly as possible in the concentric phase, was performed. It was found that PP occurred at 60% of 1RM. The power output with all loads was not significantly different (p <= 0.05) from each other.
    No significant correlations were found between 60-m performance and PP with the different loads. Therefore, we may conclude that the sprinters of national level analyzed present values of PP output, in the competitive period, near to 60% of 1RM in the half squat exercise; however, this power is not significantly different from the other loads.


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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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      Livre – Entraînement Fonctionnel


      Déjà paru sur Musculation