Je n’aime pas les programmes linéaires

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    progressivité en musculationMusculation, plan sur la comète, ajout de 1 kilo par séance (ou de 1 répétition). Simple, maintes fois proposées par les programmes de nombreux magazines (et de nombreuses habitudes sportives en Préparation physique dans certains sports, comme l’aviron d’antan par exemple, mais pas que).

    C’est vrai, au premier abord, faire 4 séries de 10 répétitions avec une charge, puis remplacer la 1ère série par une de 12. Puis les 2 premières qui deviennent 2×12 répétitions avec à la suite 2×10.

    Wouah, ya progrès là !

    Même chose pour les programmes liénaires faisant intervenir l’intensité. On débute avec 4×10 répétitions à 40k, puis on monte à 41,879k sur une série, puis 2, et ainsi de suite. Quand on valide les 4, on réaugmente le poids.

    JE N’AIME PAS CES PROGRAMMES !

    Et pour plusieurs raisons. La première, la principale en fait, est que d’un jour à l’autre, votre forme évolue. Vouloir imposer une charge et une progression fixe est totalement contradictoire avec vos possibilités du jour. SAUF si votre plan est mauvais et qu’il n’y a pas de surcharge. Dans ce cas là, oui, vous pouvez être quasi certain de ne pas avoir de fatigue cumulée durant votre cycle d’entraînement.

    La seconde est une extension de la première. Si la principale raison de mon désaccord est que vous risquez de vous obliger à aller plus loin que vos possibilités du jour (fatigue notamment) avec les risques que cela implique en termes de blessures ou d’augmentation encore plus importante de la fatigue, son extension va dire exactement l’inverse. Si un jour de forme où vous pouvez performer à 50k, mais que votre programme ne prévoit que 41,234 K, quelle perte de temps, quelle progression potentielle vous avez manqué là !

    La troisième raison est que cette méthode de progression utilise bien souvent des tables de perlimpinpin qui utilisent des statistiques pour montrer qu’à 80%, vous êtes capable de faire X répétitions de telle manière avec des sujets, des mouvements et une exécution très précis.

    Problème, les statistiques, c’est une moyenne de quelques sujets. Donc aucune statistique, sauf coup de bol, n’est valable pour vous spécifiquement, avec votre expérience, votre vitesse d’exécution, votre fatigue quotidienne, votre objectif. Encore moins d’un mouvement à l’autre, d’une amplitude à l’autre, d’un temps de repos à l’autre. Et ne parlons pas simplement des modifications de prise.

    Comment faire alors ?

    Ceci n’est qu’une proposition, il y en a bien d’autres.

    Tout d’abord, une progression, c’est avant tout une évolution, une augmentation de la charge de travail d’un moment à un autre (entre les 2, elle peut faire ce qu’elle veut ou plutôt ce que l’on veut qu’elle fasse). La charge de travail, grossièrement, c’est le volume (temps de travail) x Intensité (charge sur la barre et/ou vitesse de déplacement).

    Là, ce que nous avons vu précédemment est valable : il y a progression de la charge d’entraînement de manière objective, parfaitement calculée.

    Problème, dans l’absolu, tout est relatif (oui, je suis nul en philo^^). Certains jours, 50k représenteront un effort de 50% de votre max, d’autres jours, plutôt 60%. Si vous sortez de boite de nuit, peut-être que cela montera à 70-75%.

    Ainsi, êtes-vous certains d’avoir augmenter votre intensité en passant de 50 à 52K d’un lundi à l’autre ?

    Personnellement, je préfère les coups de butoir. C’est violent, cela demande du sérieux, mais mon avis personnel est que cela paye mieux lorsque les progrès arrivent.

    Comment cela se passe ?

    Très simple. En évoluant par une augmentation de répétitions linéaires, on espère travailler sur l’aspect endurance de force. On devient spécialiste de cette charge. Essayez de faire un 1RM en fin de cycle… il n’aura pas évolué autant que votre endurance à la charge ciblée.

    En évoluant par rapport à une augmentation linéaire de la charge, on espère améliorer sa force spécifique. On recherche une élévation de l’endurance de force sur une précise (un peu comme un coureur de 400m qui souhaite baisse son temps).

    Sauf que le coureur de 400m, jamais il ne va faire que des 400m en augmentant la vitesse de son sprint au fur et à mesure de sa saison. Pourquoi voulez-vous être différents ? Aucune raison.

    En dehors de la spécificité d’un sport (qui ne se travaille pas forcément en salle de musculation), qu’est ce qui défini la charge et le volume possible à cette charge ?

    Non, pas besoin de partir sur Jupiter, c’est beaucoup plus terre à terre : soit sa force maximale, soit une amélioration de sa technique (incluant le gainage = meilleure technique par meilleure transmission des forces).

    Ne parlons pas de la technique (qui doit se travailler en permanence), focalisons nous sur la force. C’est quoi pour la musculation, la force ? Tout simplement le potentiel de votre muscle. Le niveau de force de votre muscle va définir comment il va pouvoir l’utiliser. Une fois que l’on atteint son potentiel cible (disons 100K au DC), on pourra regarder comment travailler pour arriver à utiliser cette nouvelle possibilité.

    Reprenons notre pratiquant qui débute à 4x10x40k sur un mouvement X. Son max est par exemple de 60K. Pour augmenter sa charge d’entraînement, il va donc faire soit 4x12x40k soit 4x10x42k. Cela va lui prendre combien de temps ? Un débutant, très peu (amélioration technique importante notamment). Un intermédiaire beaucoup plus de temps. Quand à un pratiquant confirmé… ça va être long, très très long.

    Maintenant, augmentons sa force (oublions son travail spécifique). Il va passer à 65K par exemple. Mécaniquement, il aura le potentiel de faire 4x10x42 ou 4x12x40. Il ne lui reste juste qu’à progresser sur l’aspect « endurance ». En fait, on split les qualités à développer.

    Chez des spécialistes de la force, on va splitter en cycle. Chez des non spécialistes, on va simplement splitter d’une séance à l’autre, nous permettant de respecter une règle plus ou moins admise de l’alternance des efforts (une séance à très haute intensité avec peu de volume, la suivante avec moins d’intensité et plus de volume).Il n’est même pas besoin de travailler le spécifique (les 10 ou 12 répétitions). La séance légère pourra aussi être du très léger et très long (par exemple du 5×20 ou un schéma type Tabata avec 20-30% de la force utilisée la séance lourde).

    Ainsi, à chaque séance lourde, vous donnez un coup de butoir à votre organisme, l’obligeant à se mobiliser totalement sur très peu de temps. La ou les séances légères vont vous permettre d’améliorer la récupération des tissus tout en progressant ou maintenant la capacité énergétique).

    Faites un test sur un mouvement. Trouvez la charge où vous êtes à l’échec à la dernière répétition de la dernière série d’un 4×10. A partir de là, augmentez progressivement le volume ou la charge. Voyez le temps que vous mettez pour progresser.

    Durant ce temps-là, trouvez la même chose sur un autre mouvement (mobilisant un autre muscle) et mettez en priorité votre force comme décrit plus haut.

    Regardez la différence de vitesse de progression et surtout le temps mis pour atteindre votre objectif.

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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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      Déjà paru sur Musculation