L’hydratation

This entry is part 1 of 2 in the series Hydratation de l'effort
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    L’hydratation est l’une des action les plus importante pour l’homme. En effet, l’organisme contient plus de 60% d’eau. Différents facteurs provoquent la perte hydrique, engendrant un besoin vital de boire. Mais pas n’importe comment, notamment lors de pratiques sportives.

    Parmi les facteurs déhydratant, le sport est responsable d’une grande par des pertes notamment par évaporation (sueur).

    L’intensité et la durée des efforts offrent des pertes en eau variables, de mêmeque de nombreux autres facteurs (température, taux d’humidité, poids du pratiquant, etc.).

    Lorsque l’on fait du sport, nous élevons la température de notre organisme. Cette élévation de la chaleur corporelle va engendrer différents mécanismes de régulation dits thermorégulateurs qui déclencheront la sudation.

    Cette production de sueur va secréter de l’eau mais également des métabolites comme le sodium présent dans notre organisme. Si l’on ne se réhydrate pas, cette sudation conduira jusque la déshydratation. Si l’on se réhydrate n’importe comment, elle conduira également vers d’autres soucis.

    D’autres actes provoquent également la perte en eau (urine, respiration, etc.).

    Les conséquences de la déshydratation

    Parmi les symptômes (et baisses de performance), l’absence de réhydratation durant un effort physique peut engendrer:

    • +10% d’augmentation de la FC
    • +-10% de baisse du volume sanguin expulsé par le coeur
    • 1°C environ d’augmentation de la température corporelle
    • Jusqu’à 50% du VO2max (environ 7% pour 1% de poids de corps, 50% pour 4% de poids de corps, soit pour un individu de 70K, respectivement, 0,7Kg et 2,8Kg)

    La déshydratation est généralement définie par une perrte de 2% du poids corporel.

    Nous voyons bien la nécessité de se réhydrater. Mais pas n’importe comment. En effet, la sudation ne provoque pas qu’une perte en eau. La sueur comprend différents métabolites qui s’échappent avec l’eau (sodium notamment).

    La perte en sodium est un facteur très important à prendre en compte. Une perte trop importante signifie perte de performances dans un premier temps. si la perte se poursuit, les symptômes suivants peuvent intervenir (notamment dans les sports d’endurance ou les entraînements longs) :

    • Maux de tête
    • Vomissement
    • Fatigue
    • Confusion psychologique
    • Respiration sifflante (=oedème pulmonaire)

    Dans les cas les plus grave de perte en sodium :

    • Risque d’oedème cérébral
    • Coma
    • Arrêt respratoire
    • …Mort

    Si cela ne suffit pas, les performances présentent également des chutes importantes dès les premiers indices d’hyponatrémie.

    Comment s’hydrater lorsque l’on pratique un sport ?

    La première pratique à mettre en place est la pesée. En effet, chaque sportif aura une sudation personnalisée. Il conviendra donc de la connaître. Celle-ci variera en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort, mais également en fonction de la température extérieure. Un test simple pourrait-être de se peser avant un effort, pratiquer l’effort durant 15 minutes (à la bonne intensité prévue) pour finalement se peser à nouveau. Il sera alors simple de connaître la perte hydrique et d’ajuster en fonction des différentes conditions à venir. Ce test devra être réitérer régulièrement afin d’affiner les données (notamment en utilisant les résultats des pesée avant-après l’effort)

    Préparation à l’effort

    • Boire entre 5 et 7 ml/Kg d’eau (avec une demi pincée de sel) 2 à 4 heures avant l’effort.
    • Si 2 heures avant l’effort les urines sont foncées (ou absence d’urine), réitérer l’opération avec 3-5 ml d’eau salé par kilo de poids de corps.
    • Se peser avant l’effort (important)

    Pendant l’effort

    Consommer régulièrement une boisson composée d’eau, de sel (1 pincée par litre) et de sucre (4 à 8% de sucre dans la boisson). On peut ajouter un peu de potassium (2-5 mEq/litre).

    La quantité de liquide à prendre sera dépendante du test présenté plus haut (résultats adaptés en fonction des conditions de l’effort). Généralement cela oscille entre 0,5 et 1 litre de boisson à l’heure.

    Après l’effort

    Après l’effort, il convient de se peser à nouveau afin d’observer la perte réelle durant celui-ci.

    Il faudra alors consommer 1,5 fois ce poids d’eau dans les heures qui suivent l’entraînement ou la compétition (répartition sur plusieurs heures et non en une fois). toujours avec les métabolites nécessaires (donc le sodium) ou accompagné d’aliments en contenant.

    Sources

    • http://www.chups.jussieu.fr (la nutrition des sportifs)
    • Francaux (CEPS, hydratation et performance, 2007)
    • Sawka et Coll (MSSE 39, 2007)
    • Sawka et Coll (nutrition in sport, 2000)
    • Montain et Coyle (JAP 73, 1992)

    Fin de la partie 1.

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      A propos de Sébastien BÊME

      Préparateur physique depuis +20 ans. De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

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      Livre – Entraînement Fonctionnel


      Déjà paru sur Musculation